Креатин – БАД, применяемый при нагрузках. В этой статье мы поговорим про лучший креатин марки спортивного креатина-моногидрата по последним исследованиям, расскажем подробную информацию о препарате, дадим практические рекомендации по применению.
Биологические добавки широко используются для увеличения работоспособности, поднятия тонуса, наращивания мышечной массы, уменьшения восстановительного периода, улучшения общего состояния здоровья и функционирования систем организма.
Что такое креатин, зачем он нужен и как работает
Креатин – небелковое азотосодержащее соединение, синтезирующееся в печени и поджелудочной железе. Эта аминокислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, имеет огромное значение для количества энергии, генерируемого в ходе высокоинтенсивных нагрузок. Влияет на переносимость физических тренировок и набор мышечной массы. Доказана положительная динамика в восстановительном периоде после травм и улучшение когнитивных функций. Креатин – необходимый элемент для нормального функционирования мозга и нервной системы. Основными пищевыми источниками являются рыбные и мясные продукты, но количество креатина в них столь незначительно, что для восполнения микроэлемента и улучшения спортивных показателей желателен прием БАДа.
Виды добавок
Много исследований направлено на улучшение формулы креатина. На рынке спортивного питания представлены различные виды БАДов, содержащие как чистый кератин без примесей, так и смеси. Идут активные споры по поводу усвояемости добавок и влиянии на результаты тренировок. Предлагается несколько форм выпуска: порошок, капсулы, таблетки.
Чистый креатин
Наиболее известный и изученный вид биологической добавки – креатин-моногидрат (КМ). Состав: креатин, вода. Оптимальный по цене и эффективности, хорошо усваивается и достигает мышц в неизмененной форме.
Еще один вид чистого креатина – безводный (Creatine anhydrous). Аналог моногидрата, выше по стоимости, содержания креатинового элемента на 5% больше, чем у КМ.
Креатиновые соединения
Наряду с КМ появляются новые соединения, призванные увеличить эффективность препарата. Сейчас известно более 20 кератиносодержащих БАДов: креатин цитрат (соединение с лимонной кислотой), фосфат, малтат (с яблочной кислотой), тартат (с винной кислотой), глютамин-таурин, магниевый, креатин HMB (связь с метаболитом лейцина), неотон (раствор фосфокреатина). Набирает популярность соединение со сложным эфиром и жидкая добавка, включающая в свой состав масло соевых бобов и гель алоэ вера. Шипучая форма помимо КМ содержит бикарбонат с лимонной кислотой и отличается лучшей растворимостью в воде. Креалкалин или буферная форма, соединение со щелочью, не оправдал заявлений производителя и по характеристикам показал себя хуже, чем КМ.
Доказательств, что соединения лучше, эффективнее и безопаснее чистого КМ нет, проведено недостаточно исследований.
Креатин-моногидрат считается оптимальным. Конкурентоспособными можно считать спортивные добавки с транспортной системой. Получаем выбор – приобрести чистый КМ и комбинировать его с правильным спортивным питанием, что получается экономнее, или же купить готовую смесь креатина с транспортной системой. В этом случае надо обратить внимание на совместимость компонентов и время приема.
Практические рекомендации по применению
Существуют две схемы приема препарата: с загрузкой и без загрузки.
Загруз-схема
Пять дней принимай КМ по двадцать граммов, разделенных на четыре приема, запивая соком, в промежутках между основными приемами пищи, а в дни физических нагрузок – после занятий. Через неделю оставь один прием по три грамма с утра или после физических упражнений. После месяца сделай отдых на три-четыре недели.
Равномерная схема
Принимай ежедневно по пять граммов с утра или после тренинга, растворяя в стакане воды с рафинадом или с соком. После приема курса в течении двух месяцев сделать отдых на три-четыре недели.
Согласно проведенным исследованиям, результаты приема добавки по обеим схемам не сильно отличаются. Первая – дает быстрый результат, вторая - максимальные показатели только через месяц приема. Риск побочных эффектов у загруз-схемы больше, чем при равномерном приеме.
Ускорить транспортировку креатина в мышцы и улучшить усвояемость добавки можно, употребляя быстрые углеводы (двадцать граммов) в виде сока или сахара, быстрый протеин(двадцать граммов) или аминокислоты (пятнадцать граммов).
Во избежание осложнений и побочного действия препарата следуй практическим рекомендациям:
- соблюдение дозировки;
- потребление достаточного количество воды, чтобы избежать обезвоживания организма, связанного с задержкой воды от приема добавки;
- выбор качественного товара, так как проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой добавки.
Единственный недостаток, который связан с приемом КМ – набор веса за счет задержки воды в организме. После окончания приема добавки масса тела снизится.
Рейтинг лучших марок спортивного креатина
Производители хвалят свой товар, наполняя рынок рекламой и покупая отзывы. Сложно определить объективность информации.
Согласно опросам и исследованиям рейтинг лучших креатин-добавок возглавляют следующие позиции:
- Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition;
- Creatine Powder от Optimum Nutrition;
- Micronised Creatin от Dymatize.
В тройку лидеров креатина с транспортными системами попали:
- NO-XPLODE Creatine от BSN;
- Cellmass от BSN;
- Xpand от Dymatize.
Выбор лучшей добавки индивидуален и зависит от многих параметров. Руководствуйся составом, качеством, ценовым диапазоном, фирмой, отзывами и рекомендациями в зависимости от желаемого результата. Обрати внимание на сроки годности и целостность упаковки.