Практически все статьи о похудении начинаются с рекомендации создать дефицит калорий. В своих статьях я уже писал, как создать дефицит калорий и как при этом не оставаться голодным. Однако я так и не рассказал, как именно рассчитать свою норму калорий для того чтобы понять сколько их нужно вашему организму. В этой статье я исправлю это недоразумение.
Основной обмен веществ (BMR – basal metabolic rate)
BMR показывает то количество калорий, которое необходимо вашему организму для выполнения основных его функций: переваривание пищи, работа мозга, поддержание температуры тела и т.д. Базовая формула не учитывает калории необходимые для выполнения физической работы или упражнений для этого существуют коэффициенты от 1.2 до 1.9, но о них немного позже.
После расчета вашей BMR не стоит так скрупулёзно высчитывать калории, которые вы принимаете в течение дня. Стоит отметить, что те цифры по БЖУ и калориям, которые мы видим на продуктах достаточно условны ну или не на 100% точны и погрешность в 30% легко может случиться. Также не стоит до единиц воспринимать и само число BMR, т.к. каждый организм индивидуальный и если вы в хорошей физической форме, с высокой мышечной массой и атлетического телосложения, то ваш BMR будет выше чем у человека такого же роста, возраста, массы, но вместо мышц обладающего пивным животом.
Как вы уже заметили для расчета своего BMR вам потребуются значения вашего: веса, роста и возраста. На данный момент мне известно о трех формулах расчета BMR, какая из них более точная сказать трудно, приведу их все и вы увидите, что разница в результате не столь существенна.
Формула Харисса-Бенедикта.
Это первая формула, которая была опубликована в 1918-1919 годах.
Для мужчин:
BMR = 66.5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) – (6.755 x возраст в годах)
Для женщин
BMR = 655.1 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) – (4.676 x возраст в годах)
В 1984 году данные формулы были пересмотрены
Для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) – (5.677 x возраст в годах)
Для женщин
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) – (4.330 x возраст в годах)
А в 1990 году формулы еще раз скорректировали:
Для мужчин:
BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5
Для женщин
BMR = (10x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) -161
Давайте сделаем расчет для мужчины 35 лет весом 70 кг и ростом 180 см.
- BMR = 66.5 + (13.75 x 70) + (5.003 x 180) – (6.755 x 35) = 1693.115
- BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 180) – (5.677 x 35) = 1691.277
- BMR = (10 x 70) + (6.25 x 180) – (5 x 35) + 5 = 1655
Как видите разница не столь существенная, однако теперь мы знаем сколько калорий необходимо нашему организму.
Норма калорий
Норма калорий = BMR * К
Где К - это коэффициент, который определяется уровнем физической нагрузки:
- 1.2 - минимальный
- 1.375 - низкий
- 1.55 - средний
- 1.725 - высокий
- 1.9 - очень высокий
Проблема в том, что в 1918 году профессии и ритм жизни были немного другими и сказать, какой точно коэффициент подходит современному офисному сотруднику без спортивных увлечений не просто, но не думаю, что это выше низкого.