Сбалансированная диета является краеугольным камнем здоровья. Женщины, как и мужчины, должны наслаждаться разнообразными полезными для здоровья продуктами из всех групп продуктов, включая цельные зерна, фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок.
Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.
Правильное питание
Пищевые продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают энергией занятую жизнь женщин и помогают снизить риск заболевания.
План здорового питания включает в себя:
- Минимум 90 г цельного зерна: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, макароны из цельного зерна, коричневый рис или овес;
- Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или обогащенные кальцием растительные альтернативы;
- 170 г белка: постное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена;
- Две чашки фруктов - свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара;
- Две с половиной чашки разноцветных овощей - свежие, замороженные или консервированные без соли.
Продукты, богатые железом
Железо является одним из ключей к хорошему состоянию здоровья и энергии у женщин до менопаузы.
Продукты, которые обеспечивают железом, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению крупы.
Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу продуктов, богатых витамином С.
Так что ешьте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с ломтиками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.
Фолиевая кислота в репродуктивные годы
Когда женщины достигают детородного возраста, им нужно есть достаточно фолиевой кислоты, чтобы уменьшить риск врожденных дефектов. Требование к небеременным женщинам составляет 400 мкг в день.
Включение достаточного количества продуктов, которые естественным образом содержат фолат, таких как цитрусовые, листовая зелень, бобы и горох, поможет увеличить потребление этого витамина В.
Есть также много продуктов, которые обогащены фолиевой кислотой, такие как хлопья для завтрака, рис и хлеб.
Рекомендуется употреблять в пищу разнообразные продукты, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, но также может потребоваться диетическая добавка с фолиевой кислотой.
Это особенно хорошо для женщин, которые беременны или кормят грудью, поскольку их ежедневная потребность в фолате выше, 600 мкг и 500 мкг в день, соответственно.
Ежедневные требования к кальцию и витамину D
Для здоровья костей и зубов женщины должны ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.
Кальций поддерживает прочность костей и помогает снизить риск остеопороза, заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются.
Некоторые богатые кальцием продукты включают молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, йогурт и сыр, сардины, тофу (если оно сделано с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты, включая альтернативы растительного молока, соки и хлопья.
Адекватное количество витамина D также важно, и потребность в кальции и витамине D увеличивается с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца, молоко, некоторые йогурты и соки.
Невозможно себе представить здоровое питание и здоровый образ жизни без витаминов. iHerb предлагает множество натуральных витаминов и добавок, которые я с удовольствием употребляю.
Приятный бонус от меня: Если перейти по ссылке и ввести промокод BBS2949 будет 5 % скидка на весь ваш заказ iHerb
Ограничения в употребляемых продуктах
Женщинам следует избегать избыточного добавления сахара, насыщенных жиров и алкоголя.
- Ограничьте количество подслащенных напитков, включая обычные безалкогольные напитки, конфеты, печенье, выпечку и другие десерты;
- Ограничьте потребление алкоголя до одного напитка в день. Один напиток равен 350 мл пива, 140 мл вина или 50 мл ликера.
- Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки, а не их жирные аналоги.
- Готовьте с оливковым маслом. Включите в свой рацион больше растительных белковых продуктов, таких как бобы, чечевица и тофу.
Баланс калорий с активностью
Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира, чем у мужчин, им нужно меньше калорий, чтобы поддерживать здоровый вес тела и уровень активности.
Женщинам, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий.
Физическая активность является важной частью здоровья женщины. Регулярная деятельность помогает с мышечной силой, балансом, гибкостью и управлением стрессом.