Есть 2 способа сделать упражнение червячок. Первый включает в себя "путешествие" на расстояние, требующее от вас как минимум 4,5-6 м. свободного пространства. Второй просто заставляет оставаться на месте, требуя не больше места, чем примерно длина собственное тело.
Хотя ни одна из версий не является ни лучшей, ни худшей, для первой версии требуется больше нагрузки на нижнюю часть тела, и она считается «типичной» версией упражнения. Если есть свободное место, запланируйте его использование и следуйте этим пошаговым инструкциям. Если нет свободного места, следуйте измененной версии упражнения, подробно описанной ниже.
Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедра друг от друга. Проверьте свою осанку - уши должны быть выровнены по плечам, бедрам, коленям и лодыжкам, брюшные мышцы напряжены.
Сделайте вдох, затем, выдохнув, посмотрите вниз на землю и начните протягивать руки к полу перед ногами, позволяя спине наклоняться вперед, "скатываясь" вниз по одному позвонку за раз. При необходимости позвольте коленям слегка сгибаться, чтобы руки могли дотянуться до земли.
Положите руки на пол перед ногами. Вдохните и двигайте руками вперед, по одной, позволяя пяткам подниматься с пола, когда тело начинает выпрямляться. Когда руки находятся прямо под плечами, проверьте свою форму - вы должны находиться в полностью опущенном положении с задействованными грудью, квадрицепсами, трицепсами и плечами. Тело образует прямую линию от пяток до головы.
Держите ноги относительно прямыми и начинайте ходить ногами вперед, по одной, к рукам. Это должно обеспечить хорошую растяжку бедер, икр и ягодиц, когда бедра начинают подниматься к потолку. Выдохните, когда шагнете вперед.
Остановитесь, когда ноги будут как можно ближе к рукам, чтобы могли с комфортом подвести их. Помните, что можно слегка согнуть колени, чтобы ослабить растяжение подколенных сухожилий, но старайтесь держать их как можно более прямыми.
Вернитесь в положение стоя.