Бытует мнение, что для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно жрать до отказа и ни в чём себе не отказывать. Да, с таким подходом, жиробилдинг никогда не выйдет из моды.
Есть один нюанс. Нам не просто массу надо набрать. А набрать качественную мышечную массу. Это такую, когда на прирост мышц приходится не больше такого же веса прироста жира.
Короче. Набрали 1 килограмм мышц с 1 килограммом добавленного жира? Удовлетворительно. Набрали жира меньше чем мышц? Хорошо. Почти не набрали жира при наборе массы? Отлично! Только вот отличником можно стать при соответствующих генетических данных или с помощью фармакологии. В этом вопросе не обольщайтесь.
Как не разожраться при наборе массы
Всё осложняется тем, что то количество еды, которое нужно есть при наборе массы сугубо индивидуально.
Общепринятые правила
Отталкиваться необходимо от следующих правил:
- 1,5 грамма белка;
- 1 грамм жиров;
- 3 грамма углеводов;
на 1 килограмм веса.
Несложно посчитать (учитывая, что 1 грамм белка и 1 грамм углеводов = 4 ккал, а 1 грамм жира = 9 ккал), что на 1 килограмм веса нужно съедать 27 ккал.
Получается, что человеку массой 100 килограммов нужно съедать 2700 ккал в сутки.
А что на деле
На деле у каждого человека разный возраст, разная скорость обмена веществ, различный образ жизни, работа, уровень стресса и многое другое.
Подбирать надо каждому. А как?
Подбор по двум показателям
Ориентироваться нужно на два показателя:
1. рост силовых
2. внешний вид
Если не растут силовые, то добавляем калораж. Если растут силовые и растёт слишком быстро жировая прослойка - убавляем калораж. В итоге ищем то количество еды, от которого силовые будут расти, а жир будет прирастать достаточно медленно.
Но прирастать жир будет обязательно. Даже не надейтесь этого избежать! Это не страшно и решается качественной сушкой.
Рацион на наборе массы
Необходимо сократить до минимума быстрые углеводы. Убрать из рациона сахар, сладости, хлеб, пирожки, картошку, белый рис, блины.
Дело в том, что быстрые углеводы способствуют накоплению жира, но не насыщают надолго.
Для контроля голода питайтесь дробно - 5-6 раз в день. Так вы не проголодаетесь до такой степени, чтобы обожраться. Переедание - враг качественной массы.
Ставьте лайк!
Спрашивайте в комментариях, что интересует.
Кто я такой и чего достиг сегодня. Немного о том, зачем пишу.