Как быстро обучиться умению делать шпагат? Важность разминки для тренировки растяжки. Какие упражнения подходят для развития гибкости? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Умение садиться на шпагат – навык, демонстрирующий гибкость и растяжку. Людям без специальной подготовки данная способность недоступна. Но, регулярно выполняя комплекс упражнений, научиться садиться на шпагат вполне реально.
Правила
Инструкция по развитию гибкости включает не только упражнения, но и комплекс правил. Основное из них заключается в обязательной разминке. Даже опытные спортсмены рискуют получить травму, если они пропустят во время тренировки указанный этап.
В процессе разминки выполняются:
- поочередные махи ногами выше уровня плеч;
- наклоны туловища в стороны;
- широкие шаги с вытягиванием носка.
Задача разминки – разогреть мышцы ног и спины, принимающие участие в тренировке.
Подготовленные связки сложнее травмировать. Для разогрева мышечных волокон также подходит горячий душ или ванна.
Упражнения
Комплекс упражнений, направленных на улучшение гибкости и растяжки, известен под названием «стретчинг». Базовая тренировка, необходимая для развития умения садиться на шпагат, состоит из:
- Складки. Принимается положение сидя с прямыми сложенными ногами. Выполняются медленные наклоны корпуса к ногам.
- Двойных скручиваний. Проводится в положении сидя с широко раздвинутыми ногами: одна – прямая, вторая – согнута в колене и прижата к полу внешней частью бедра. Производятся медленные наклоны в сторону прямой ноги.
- Поперечного полушпагата. Принимается положение сидя с широко раздвинутыми прямыми ногами. Выполняются наклоны корпуса вперед к полу.
- Выпадов. Упражнение предполагает осуществление поочередных сгибаний ног вперед в положении стоя. Для усиления эффекта может использоваться опора. В домашних условиях на эту роль подходят стул или стол в зависимости от уровня подготовки.
Указанные упражнения сопровождаются рисками растяжения связок. Поэтому каждое действие выполняется медленно и с прямой спиной. Оптимальное время для одного повторения – 10-15 секунд.
Начальный этап предполагает 20-минутнные тренировки с интервалом в два дня. Наработав гибкость, рекомендуется ежедневное проведение занятий. Максимально допустимая норма тренировок – 2-3 раза в сутки.