Как быстро накачать бицепс? Лучшие упражнения для тренировки в тренажерном зале. Можно ли накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы содержатся в данной статье.
Бицепс – двуглавая мышцы плеча, формирующая основной объем верхней части руки. Ее размеры указывают на уровень физической формы спортсмена. Новички допускают распространенную ошибку, уделяя много времени проработке рук. Чем больше усилий вкладывается в развитие мускулатуры, тем сильнее замедляется рост. В реальности для набора мышечной массы в области рук достаточно трех упражнений.
1. Подтягивания на турнике
Подтягивания на перекладине – универсальный способ тренировки тела. Турник – достаточно распространенный спортивный снаряд, расположенный во дворах и фитнес-центрах.
Чтобы накачать руки, подтягиваться необходимо по следующей технике:
- разместить руки ладонями к себе;
- обхватить перекладину узким хватом;
- сделать допустимое для себя число повторений без раскачивания и рывков.
Одна тренировка включает 4-6 подходов, выполняемых с интервалом в 3 минуты – оптимальное время для восстановления. Подтягивания на турнике дополнительно задействуют:
- широчайшие мышцы;
- грудные мышцы;
- мышцы пресса.
Тренировки на перекладине прокачивают верхнюю часть тела, формируя объемные руки и спортивную фигуру
. Использование утяжелителей ускоряет набор мышечной массы.
2. Подъем штанги
Штанга – универсальный снаряд, нагружающий и прорабатывающий практически все тело. С ее помощью аналогичным способом качаются бицепсы. Для выполнения упражнения необходимо:
- принять положение стоя с расправленными плечами;
- взять гриф обратным хватом с ладонями от себя;
- выполнить подъем штанги с неподвижными локтями.
Ширина хвата определяется в зависимости от того, на какую часть рук требуется нагрузка: узкий – на внешнюю, широкий – на внутреннюю. Штанга дополнительно прорабатывает мышцы предплечий.
3. Подъем гантелей
Полноценная прокачка бицепса не проводится без гантелей. Для использования указанных снарядов не обязательно посещать тренажерный зал. Гантели позволяют выполнять самые разнообразные упражнения на бицепс в домашних условиях.
Наилучший результат обеспечит комплексная тренировка, включающая все три упражнения, поделенные на отдельные подходы с равным интервалом.