Считается, что использование тренировки с полной амплитудой движений, всегда приводит к большему мышечному росту в сравнении с тренировками с частичной амплитудой.
Такое убеждение, вероятнее всего, пошло от тренеров, которых раздражают атлеты, выполняющие упражнения с частичной амплитудой движений, например, частичные приседания.
И действительно, как показывают исследования больший мышечный рост происходит после тренировок с полной амплитудой движения, так как в этом случае мышцы получают нагрузку в более растянутом положении волокон. Учёные предположили, что это происходит вследствие синергетического эффекта механического напряжения и растяжения, и влияние их на гипертрофию.
Однако, некоторые исследования показали большую прибавку в гипертрофии тогда, когда тренировка выполнялась с частичной амплитудой движения,если при этом мышцы были растянуты. И довольно немало исследований сравнивали тренировки с разной амплитудой движения (с полной амплитудой движения и с частичной). И что интересно, иногда наибольшую прибавку гипертрофии давала тренировка с частичной амплитудой движения, выполняемая в растянутом положении мышцы.
Давайте рассмотрим эти исследования более детально.
Каким образом ученые сравнивали тренировочные протоколы, выполняемые с разной амплитудой движения?
#1. Полная амплитуда движения.
Некоторые исследования сравнивали полную амплитуду движения с частичной амплитудой в различных упражнениях. Однако каким образом выполнялась частичная амплитуда, в разных исследованиях,этот параметр различался. А именно, некоторые исследования использовали приседания с полной амплитудой движения и с частичной амплитудой движения. Одна группа выполняла приседания в полной амплитуде,а вторая группа выполняла только четверть амплитуды вверху https://www.instagram.com/p/BlSMOIPnbpN/?taken-by=chr.. . Также была попытка сравнить тренировку четырехглавой мышцы бедра в виде разгибания голени сидя с полной амплитудой движения и с частичной амплитудой движения. https://www.instagram.com/p/Bl7Z5cxHY_z/?taken-by=chr...
В других исследованиях сравнивали тренировку с полной и с частичной амплитудой движения в таком упражнении, как французский жим https://www.instagram.com/p/BaoDCcbhakU/?taken-by=chr.., а также тренировка с полной и частичной амплитудой движения использовалась в упражнении на бицепс на скамье Скотта https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847 .
#2 Чем отличаются тренировки с частичной амплитудой между собой?
Некоторые варианты упражнений с частичной амплитудой были выполнены в момент укорочения мышечных волокон в то время,как другая группа людей выполняла также частично амплитуду движения, но уже в удлиненном положении мышечных волокон.
Например, одно исследование сравнило тренировку с полной амплитудой движения- разгибание голени, с частичной амплитудой движения.https://www.instagram.com/p/BRplLyojvP_/?taken-by=chrisabeard..
Одна группа, выполняющая частичную амплитуду движения, достигала растяжения четырехглавой мышцы бедра ( работала в частичной амплитуде), а вторая группа, которая работала также в частичной амплитуде, но квадрицепс был укорочен ( делали только верхнюю часть амплитуды разгибания голени). Также и в упражнении на трицепс, в изоляции была использована частичная амплитуда где одна группа выполняла тренировку трицепса,тогда когда мышцы были больше укорочены, в то время, как другая группа выполняла также частичную амплитуду, когда трицепс был более удлинен.
Что такого рода сравнения между собой могут нам дать?
Прежде всего, такого рода исследования позволяют нам сравнить между собой частичную амплитуду движения в укороченном или удлиненном положении мышечных волокон,и могут позволить сравнить с тренировкой с полной амплитудой движения.
Большая часть исследований не показала, что тренировка с частичной амплитудой в растянутом положении мышечных волокон превосходит тренировку с полной амплитудой движения, однако 3 исследования показали большую прибавку после тренировки с частичной амплитудой движения из растянутого положения в сравнении с полной амплитудой движения
https://www.instagram.com/p/BRplLyojvP_/?taken-by=chr..
https://www.instagram.com/p/BlSMOIPnbpN/?taken-by=chr..
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798 Еще четыре исследования показали,что тренировка с меньшим растяжением мышечных волокон показала примерно такую же мышечную гипертрофию https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847https://www.instagram.com/p/BaoDCcbhakU/?taken-by=chr..
https://www.instagram.com/p/Bl2Z3NEHAG1/?taken-by=chr..
https://www.instagram.com/p/Bl7Z5cxHY_z/?taken-by=chr..
Напрашивается один очевидный факт,что тренировка , которая способствует нагрузке мышечных волокон при их удлинении приводит к большей гипертрофии. Это возможно связано с тем, что волокно начинает больше расти в длину из-за того, что не сократительные элементы клетки такие как титин и коллаген испытывают напряжение, когда волокно растягивается. С другой стороны, мы знаем,что тогда, когда механическое напряжение испытывают сократительные элементы клетки актин и миозин (образование актино-миозиновых мостиков) во время тренировки с частичной амплитудой движения может приводить к большему росту волокна в диаметре, что в свою очередь может позволить увеличить поперечное сечение мышцы.
Почему же всё-таки результаты в исследованиях неоднозначные?
Первое на что нам требуется обратить внимание, это на объем проделанной работы между группами, так как от механического объёма зависит гипертрофия. Второе на что следует обратить внимание, это то, какие упражнения использовались в исследованиях, чтобы сравнить между собой частичную амплитуду, выполняемую в сокращённом или удлиненном положении мышцы, с полной амплитудой. Ну и последнее на что нам стоит обратить внимание это то, какие мышечные группы испытывали нагрузку в исследованиях.
Итак начнем по порядку
#1. Объем механической работы.
Некоторые из вышеперечисленных исследований сравнивали объём между группами в виде выполнения количества сетов и количества повторений https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847
https://www.instagram.com/p/Bl2Z3NEHAG1/?taken-by=chr..
https://www.instagram.com/p/BaoDCcbhakU/?taken-by=chr..
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798 . В других же исследованиях сравнивали количество продуцируемой силы https://www.instagram.com/p/BRplLyojvP_/?taken-by=chr..
https://www.instagram.com/p/BlSMOIPnbpN/?taken-by=chr..
и одно исследование сравнивало количество выполненной работы https://www.instagram.com/p/Bl7Z5cxHY_z/?taken-by=chr..
В том единственном исследовании, где сравнивали одинаковый объем выполненной работы между полной амплитудой и частичной амплитудой ,группа выполняющая упражнения с частичной амплитудой, должна была выполнить дополнительные подходы, чтобы объём между группой полной амплитуды и частичной был одинаковый.
Более того, исследование, которое уравняло количество работы ,а не просто количество сетов,эта группа частичной амплитуды получила наибольшую прибавку в гипертрофии в сравнении с другими исследованиями, где просто уравняли количество подходов.
#2. Выбор упражнений в исследованиях.
Упражнения, которые использовались в исследованиях, различались следующим образом: некоторые из них были двух-суставными а некоторые- одно-суставными упражнениями. Второе, кривая сил в том или ином упражнении различалась.И третье, в некоторых исследованиях использовали более чем одно упражнение для того, чтобы проверить между собой частичную и полную амплитуду движения.
Количество упражнений .
В этих двух исследованиях https://www.instagram.com/p/BRplLyojvP_/?taken-by=chr..
https://www.instagram.com/p/BlSMOIPnbpN/?taken-by=chr..
использовали одно упражнение для того, чтобы проверить влияние частичной амплитуды на гипертрофию. Что интересно,в этих исследованиях был больший эффект в группе, которая выполняла частичную амплитуду движения из растяжения мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BkuI8b-H8an/?taken-by=chr..
Двух-суставные упражнения.
Три исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798https://www.instagram.com/p/BRplLyojvP_/?taken-by=chr.. показали, что двух-суставные упражнения давали больший эффект в том случае, если мышцы нагружались в удлиненном положении (в том случае, если человек выполняет полную амплитуду движения).
Однако, исследования, в которых тестировали одно-суставное движение, все до одного сообщили о том, что частичная амплитуда из растянутого положения мышцы давала большую гипертрофию, чем полная амплитуда движения https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847https://www.instagram.com/p/BaoDCcbhakU/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/Bl2Z3NEHAG1/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/Bl7Z5cxHY_z/?taken-by=chr.. .Из этих четырех исследований, где использовали частичную амплитуду движения ,два исследования были на трицепс, одно исследование проводили на четырёхглавой мышце бедра (разгибание голени), а также одно исследование делали на бицепс на скамье Скотта.
Кривая силы.
Не все исследования применяли одинаковую кривую сил во всех протоколах. В много-суставных упражнениях обычно используется довольно большой диапазон кривой силы из-за того, что длина рычага на протяжении амплитуды движения меняется. В много-суставных упражнениях наибольший рычаг приходится на момент, когда упражнение выполняется в нижней части амплитуды. В то время, как в верхней части амплитуды рычаг не такой большой. В одно-суставных движениях, таких, как сгибание предплечья на скамье Скотта, кривая сил также создаёт больший рычаг в конечной фазе амплитуды ,в то время, как в начальной фазе амплитуды нагрузка минимальна. С другой стороны, в одном исследовании использовали разгибание голени на тренажере , где происходило постоянное напряжение по всей амплитуде движения. В разгибании на трицепс наибольшее усилие приходилось на середину амплитуды движения.
Подводя итог, можно сказать,что тренировки, после которых фиксировали наибольший прирост мышечной массы, выполнялись в частичной амплитуде в положении удлиненного положения мышц и в том участке амплитуды,где напряжение в нижней части амплитуды было наибольшим.
Можно сказать, что исследования, которые фиксировали наибольший мышечный рост после тренировок с полной амплитудой движения или после тренировок с частичной амплитудой движения,выполнялись в удлиненном положении мышечных волокон. Также мышцы, которые наибольшим образом могли испытывать растяжение,получали нагрузку в конечной фазе амплитуды. Это большее напряжение происходило по причине того, что пассивные элементы клетки,к которым относятся коллаген и титин , активно вовлекались во время негативной фазы движения.
Что это означает на практике?
Анализ исследований позволяет нам сравнить разные упражнения, выполняемые с разной амплитудой движения на предмет гипертрофии. Исходя из написанного выше, мы можем понять, что тренировка с полной амплитудой движения, или при использовании частичной амплитуды движения, дает наибольший эффект гипертрофии в том случае, если мышца,а именно ее саркомеры достигают полной длины. Некоторые факторы, такие как выбор упражнений, количество суставов вовлеченных в упражнения, могут определять,к каким биологическим эффектам приведёт то или иное упражнение.
Достигая растянутого положения мышечных волокон во время силовых упражнений, будь-то полная амплитуда движения или частичная амплитуда движения, гипертрофия получается больше вследствие того, что пассивные элементы клетки вовлекаются больше в работу. Полная амплитуда движения может привести к большему увеличению длины мышечных волокон, особенно если пассивные элементы клетки будут перегружаться в негативной фазе движения. Поэтому тренировка с полной амплитудой движения с перегрузкой негативной фазы, как и тренировка с частичной амплитудой движения из растянутого положения мышц, могут являться эффективными методами тренировки мышц для усиления гипертрофии.