Какие адаптации можно получить, используя эксцентрическую силовую тренировку ,и чем обычная силовая эксцентрическая тренировка отличается от эксцентрической перегрузки?
Многие эксперты в кругах индустрии фитнеса говорят об эксцентрических тренировках и о преимуществах эксцентрической фазы движения.
Однако,когда исследователи говорят об эксцентрической тренировке, они подразумевают либо силовую тренировку только с эксцентрическим режимом, либо силовую тренировку с эксцентрической перегрузкой. Эксцентрическая перегрузка означает,что происходит опускание веса, который слишком тяжело поднимать в концентрической фазе.
Напротив, многие силовые тренеры, персональные тренеры и любители фитнеса считают, что эксцентрическая перегрузка означает «сосредоточиться» на эксцентрической фазе или «увеличить продолжительность» эксцентрической фазы движения,однако это не совсем так.Чем отличается эксцентрическая тренировка от эксцентрической перегрузки в контексте специфических адаптаций?
Что такое эксцентрическая тренировка и как она отличается от эксцентрической перегрузки?
Тренировка только с эксцентрической фазой движения - это тип силовой тренировки, в которой мы просто используем фазу опускания веса.
Тренировка с эксцентрической перегрузкой - это тип силовой тренировки, при котором мы используем негативную фазу движения в попытке максимально ее перегрузить (отсюда и термин «перегрузка») .
Могут быть использованы разные методы ,с помощью которых можно добиться перегрузки негативной фазы движения.
В конечном итоге силовые тренировки с эксцентрической перегрузкой достигают того , что они позволяют использовать более тяжелую нагрузку в фазе опускания веса, чем мы могли бы испытать во время обычной силовой тренировки.
Как можно использовать более тяжелую нагрузку в эксцентрической фазе движения?
В обычных силовых тренировках, когда мы поднимаем 85% от 1ПМ,то этот вес «магическим образом» становится примерно 65% от нашего эксцентрического 1ПМ, когда мы его опускаем,то есть, рекрутирование снижается из-за увеличения силы отдельных волокон во время их растяжения.
Это происходит потому, что когда мы опускаем вес под контролем,то максимальный вес 1ПМ, который мы можем использовать в негативной фазе движения будет примерно на 25–30% больше, чем самый тяжелый вес, который мы можем поднять в концентрическом режиме.
Напротив, во время тренировки только с эксцентрической фазой или с эксцентрической перегрузкой, если мы используем веса в фазе опускания, которые составляют 85% от нашего 1ПМ эксцентрического максимума,то этот вес будет соответствовать приблизительно 110% нашего 1ПМ для концентрической фазы , если бы мы пытались его поднять.
Почему мы настолько сильнее в эксцентрической фазе?
Действительно, мы можем опустить более тяжелый вес, чем можем поднять, прежде всего, из-за поведения гигантской молекулы титина.
Во время растяжения мышц титин прикрепляется к миофиламентам актина и миозина после активации мышечного волокна. После прикрепления он сопротивляется растяжению, как "гигантская пружина". Титин не играет никакой роли, когда мышцы сокращаются, поэтому наша способность создавать силу значительно увеличивается при применении эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими.
Но почему использование очень тяжелой нагрузки в негативной фазе движения может оказаться важным фактором при составлении тренировочных программ,цель которых добиться увеличения максимальной силы?
Почему же добавление дополнительной нагрузки в эксцентрической фазе может оказаться важным параметром, способствующим увеличению силы?
Величина внешнего веса или силы, которую мы используем во время силовых тренировок, наряду со скоростью, с которой мы двигаемся, определяет растягивающую силу ,которая приходится на мышечно-сухожильный узел .
Это растягивающее усилие на мышечно-сухожильный узел оказывает "иной эффект" .
Растягивающее усилие на мышечно-сухожильный узел вероятно приводит ко многим из следующих адаптаций, которые могут увеличить максимальную силу, включая: увеличение жесткости сухожилий
,увеличение количества передачи боковой силы внутри мышцы за счет увеличения количества костамеров, связывающих волокно с окружающим его коллагеновым слоем.Также происходит увеличение активации мышц агонистов и увеличивается специфическая координация в зависимости от величины используемой нагрузки.
Эти все факторы могут увеличить максимальную силу даже без увеличения мышечного размера, и большинство из них увеличиваются пропорционально величине внешней силы или используемого веса ,приложенного к мышце и не зависят напрямую от количества рекрутированных двигательных единиц.
Почему «сосредоточение » на эксцентрической фазе или увеличение продолжительности эксцентрической фазы,без увеличения рабочего веса не дает такого же эффекта?
«Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе» означает сознательное сокращение мышц во время обычных силовых тренировок, не приводящих у перегрузке негативной фазы движения во время опускания веса.
Это, вероятно, увеличивает мышечную активацию, но не изменяет внешнюю силу,которая приходится на мышечно-сухожильный узел.
«Увеличение длительности эксцентрической фазы» означает, что для опускания используемого веса во время обычных силовых тренировок продлевается, и потребуется больше времени для выполнения негативной фазы движения. Это немного увеличивает механическое напряжение на активные мышечные волокна по сравнению с тем, если бы негативная фаза игнорировалась вовсе (если бы вес быстро падал вниз без мышечного контроля),но тем не менее, независимо от того, как сильно мы концентрируемся на опускании веса, и независимо от того, как долго мы продлеваем негативную -эксцентрическую фазу движения,в прямом смысле слова «невозможно» получить такую же внешнюю силу в эксцентрической фазе и силу растяжения на весь мышечно-сухожильной узел ,если величина внешнего отягощения недостаточно велика,для перегрузки негативной фазы ,так как вес, используемый в концентрическом режиме ,всегда будет ниже в концентрической фазе во время классической силовой тренировки,поэтому в момент опускания этого веса невозможно в должной мере нагрузить мышечно сухожильный узел.Следовательно, ни «фокусировка на эксцентрике», ни «увеличение длительности эксцентрической фазы» не могут привести к большому увеличению максимальной силы, которую мы наблюдаем после тренировки только с эксцентрической перегрузкой, поскольку они не подвергают весь мышечно-сухожильный узел достаточному воздействию внешней силы.
Выводы.
Тренировка только с эксцентрической перегрузкой определяется ,как использование большего веса по сравнению с классической силовой тренировкой или тренировкой негативов во время классической силовой тренировки,где вес используется недостаточно большой для перегрузки негативной фазы движения .
Прилагая необычно высокое усилие растяжения на весь мышечно-сухожильный узел во время негативной перегрузки, можно создать специфические адаптации. Типы тренировок с негативной перегрузкой создают адаптацию, которая приводит к большому увеличению максимальной силы, что имеет большие преимущества для многих спортсменов.
Напротив, «фокусировка» на эксцентрической фазе или «увеличение продолжительности эксцентрической фазы» во время обычной силовой тренировки не включает в себя эти сверхтяжелые нагрузки, которые вызывают такие же адаптации, приводящие к увеличению максимальной силы .
