Многие силовые атлеты любят выполнять циклическую работу в дополнение к своей силовой тренировке, аргументируя это тем, что такая работа помогает утилизировать подкожный жир и благотворно влияет на здоровье. Тем не менее, некоторые исследования обнаружили, что выполнение аэробной тренировки на регулярной основе может приводить к снижению мышечной силы и размера мышцы в сравнении с тем, как если бы силовая тренировка выполнялась отдельно от циклической . До сих пор нет четкого ответа, почему именно такое происходит, и, вероятнее всего, некоторые люди ищут не там ответ на этот вопрос.
Давайте объясним почему.
Каким образом циклическая работа потенциально может снизить эффективность силовой тренировки?
Одно давнее исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7193134показало, что в том случае ,если силовая и циклическая тренировка выполняется в один день,то вследствие этого силовые показатели ниже по сравнению с выполнением силовой тренировки в отдельности. В этом протоколе силовые тренировки выполнялись 3 раза в неделю,а аэробная циклическая работа выполнялась шесть раз в неделю. Циклическая работа выполнялась в дополнение к силовой работе с разницей в 2 часа между каждой тренировкой.
Множественные исследования в дальнейшем также показывали схожие результаты https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517 . Однако новые исследования такой взаимосвязи не всегда находили https://www.instagram.com/p/BaEOnB1hjWu/?taken-by=chr..
Тем не менее, в большинстве исследований был отмечен негативный эффект с точки зрения гипертрофии в том случае, если циклическая и силовая тренировка выполняются одновременно с силовой.
Почему такое происходит?
Каким образом циклическая работа может мешать росту мышц (часть 1)?
Для того, чтобы понять, каким образом циклическая работа может мешать мышечному росту, нам необходимо понять, какие негативные факторы во время циклической работы могут препятствовать росту силы и гипертрофии.
Некоторыми учеными была выдвинута гипотеза, что определённые молекулярные сигналы , которые наблюдаются в ходе циклической тренировки, могут подавлять гипертрофический сигнал силовой тренировки, и это в свою очередь может препятствовать мышечному росту. Известно ,что во время любой тренировки определенные сенсоры улавливают сигналы, после чего запускается определённые адаптации, например, в виде роста аэробных возможностей или в виде роста мышц.
Например, в случае аэробной тренировки молекулярные сигналы могут запускать рост митохондрий внутри мышечных волокон ,а также известно, что вследствие таких тренировок может увеличиваться плотность капилляров .С другой стороны ,в ходе силовой тренировки адаптации представляются в виде гипертрофии .Гипертрофия есть не что иное, как увеличение длины или диаметра мышц, что в свою очередь сопровождается увеличением их объема .
Некоторыми учеными было предположено , что такой молекулярный сигнал,как AMPK ,который активируется в ходе циклической работы, может в той или иной мере мешать активации сигнальных путей mTOR ,тем самым препятствуя гипертрофии и повышению синтеза мышечного белка после силовой тренировки.
Сигнал AMPK может быть активирован в том случае, если внутри клетки снижается концентрация молекул АТФ во время циклической тренировки,а также сигнал PGC-1⍺ может быть активирован во время циклической работы, что служит запуску роста митохондрий. Предполагается ,что активность AMPK гораздо выше в дни сочетания силовой и аэробной тренировки.
Тем не менее,в дальнейшем было показано, что сочетание циклической и силовой тренировок не показало никакого негативного влияния на подавление сигнальных путей mTOR https://www.instagram.com/p/BaTVjYrBAM3/?taken-by=chr.. ,несмотря на тот факт,что сигнальные пути AMPK и PGC-1⍺ были активированы.
Если активация AMPK не может объяснить негативное влияние циклической и силовой тренировки выполненных одновременно ,то что может объяснить негативное влияние сочетания таких тренировок?
Каким образом циклическая работа может подавлять эффективность силовой тренировки? (Часть 2)
Так как мы уже выяснили сигнальные пути AMPK не могут объяснить, почему сочетание силовой и циклической тренировок нежелательно.Поэтому нам необходимо посмотреть на эту проблему немного с другой стороны,и, вероятнее всего, дело обстоит другим образом, не связанным с тем или иным сигнальным путём.
Тем не менее давайте рассмотрим еще две альтернативные версии касаемые того, какие внутриклеточные сигнальные пути потенциально могут подавлять активацию путей mTOR .
Во-первых, было отмечено ,что во время аэробных упражнений происходит активация Sirtuin 1 (SIRT1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2821410/ Было показано что Sirtuin 1 может отвечать за рост митохондрий. Однако Sirtuin 1 также может подавлять mTOR https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2821410/ . Кроме того, Sirtuin 1 активируется вместе с AMPK https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616265/ и по этой причине сигнальные пути AMPK связывают с подавлением mTOR .
Во-вторых, было показано, что циклическая работа может вызывать стресс эндоплазматического ретикулума https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057411/ В том случае, если это происходит ,то может наблюдаться определенная реакция, которая в свою очередь может подавлять синтез мышечного белка https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17565364. Как и в случае активации сигнальных путей AMPK , стресс эндоплазматического ретикулума может наблюдаться в том случае, если энергетика в клетке снижается. По этой причине AMPK связывают с подавлением mTOR . Тем не менее, до конца неизвестно, так ли это на самом деле , и дело может обстоять другим образом.
А теперь давайте рассмотрим еще одну версию, которая более вероятно влияет на снижение продуктивности силовой тренировки в том случае, если она совмещается с циклической .
Известно ,что циклическая работа может вызывать повышение центрального утомления в том случае, если она выполняется в большом объёме https://www.instagram.com/p/Bf5TpqWH_ng/?taken-by=chr..
В свою очередь центральное утомление может влиять на то, каким образом проявляется сила во время силовой тренировки. Известно,что утомление бывает периферическим и центральным.В случае периферического утомления вовлеченные в работу мышечные волокна теряют свою силу вследствие чего происходит рекрутирование более высокопороговых мышечных волокон. Это происходит для того ,чтобы поддержать заданную мощность работы. По этой причине происходит вовлечение высокопороговых мышечных волокон , эти волокна сокращаются медленно, создавая внутри себя механическое напряжение. С другой стороны, если присутствует центральное утомление, то рекрутирования мышечных волокон может и не происходить . По этой причине высокопороговые мышечные волокна могут не получить механического напряжения. Поэтому можно сказать, что выполнение упражнений в состоянии центрального утомления может не позволить человеку рекрутировать высокопороговые мышечные волокна, и даже в том случае, если человек тренируется до мышечного отказа ,высокопороговые мышечные волокна могут быть не рекрутированы .https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chrisabeard.. А как известно, эти волокна в процентном соотношении преобладают в мышцах https://www.instagram.com/p/BlKjJs4HhHE/?taken-by=chr.. ,и они очень хорошо восприимчивы к механическому напряжению и хорошо растут после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BnQddiqHB4T/?taken-by=chr.. .
Несмотря на тот факт, что некоторые ученые говорят о том, что центральное утомление длится не очень долго после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BcRn6bgBTgu/?taken-by=chr.. , тем мне это не совсем так, и в некоторых случаях, если выполняется большой объем силовой работы https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30067591 или в том случае
, если выполняются тренировки, после которых наблюдается травматика волокон https://www.instagram.com/p/BcmesVMhbFv/?taken-by=chr.. ,то центральное утомление может длиться даже 3 дня.
Это кстати одно из объяснений ,почему иногда силовые тренировки, выполняемые очень часто, могут быть не эффективны ,если они сопровождаются сильными повреждениями https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852092 По этой причине повышение синтеза мышечного белка после травматичной тренировки не всегда является точным предсказателем роста мышц,так как часть белка идет на ремонт мышц https://www.instagram.com/p/BnBCDy8H0fL/?taken-by=chr..
В свою очередь ,выполнение циклической работы может сопровождаться повышением центрального утомления по сравнению с силовой тренировкой https://www.instagram.com/p/Bd-M1Ifn16-/?taken-by=chr.. , и становится понятно, каким образом центральное утомление ,которого много во время циклической тренировки, может помешать росту мышечной массы во время силовой тренировки.
Это означает ,что в том случае ,если циклическая работа выполняется непосредственно перед силовой тренировкой ,то силовая тренировка может оказаться непродуктивной из-за того ,что во время неё не будет происходить рекрутирования высокопороговых мышечных волокон, и несмотря на то ,что подходы будет выполняться до мышечного отказа, большая часть мышечных волокон останутся без стимула.
Понимая то, каким образом аэробная работа, выполняемая одновременно с силовой работой может помешать мышечному росту,нам представляется возможным менять циклическую и силовую работу местами ,чтобы этого избежать. Например, если мы понимаем ,что выполнение циклической работы перед силовой тренировкой может привести к снижению продуктивности силовой тренировки, то, выполнив циклическую работу после силовой тренировки ,мы тем самым можем уменьшить негативный эффект циклической работы. Или же можно выполнить циклическую работу другой день в отдельности от силовой тренировки. Например, было показано, что у хорошо тренированных атлетов выполнение циклической работы после силовой тренировки не приводило к ухудшению роста мышц https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950732/ .Однако в том случае, если циклическая работа выполняется до силовой тренировки, то это может помешать росту мышц https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28783467
Подводим итог статьи.
Центральное утомление может наблюдаться вследствие выполнения большого объема циклической работы https://www.instagram.com/p/Bf5TpqWH_ng/?taken-by=chr.. . Мышечные повреждения могут также способствовать возникновению центрального утомления https://www.instagram.com/p/BcmesVMhbFv/?taken-by=chr.. даже в том случае, если тренировка была небольшой по продолжительности, но сопровождалась сильной травматикой. С практической точки зрения, в том случае ,если мы хотим выполнять аэробную и силовую тренировку в один день ,то, вероятнее всего, стоит выполнить ее после силовой тренировки, либо можно выполнить её в другой день. Также необходимо избегать травматичных тренировок,так как после таких тренировок центральное утомление может длиться длительное время, и это в свою очередь будет мешать рекрутировать высокопороговые мышечные волокна, снижая тем самым эффективность силовой тренировки.