Каким образом тренировочный объем влияет на гипертрофию?
Выбор правильного тренировочного объёма для гипертрофии является часто обсуждаемым вопросом в кругу людей занимающихся бодибилдингом. Зачастую люди спорят насчёт того ,что лучше :выполнять один подход или много подходов, а также обсуждается определенное количество подходов ,которое является оптимальным, либо после которого может наблюдаться негативный эффект.
Тем не менее многие из подобных дискуссий должны начинаться с того, что такое тренировочный объем,поскольку прежде всего необходимо дать этому понятию чёткое определение .Также необходимо понять каким образом ученые пытаются объяснить взаимосвязь между тренировочным объемом и конечной гипертрофией. Дополнительно необходимо понять, какие повторения в действительности являются стимулирующими повторениями для гипертрофии ,так как далеко не все повторения во время выполнения подхода такими являются, поскольку в противном случае любая тренировка на выносливость приводила бы к мышечному росту ,так как во время такой работы выполняется огромное количество повторений. По этой причине только те повторения ,которые реально стимулируют гипертрофию,+ должны учитываться как тренировочный объем. Также необходимо чётко разделять недельный тренировочный объем и тренировочный объем каждой отдельной тренировки, а также необходимо понять каким образом учёные изучают все эти вопросы и на основании чего делают выводы.
Что такое объём?
Тренировочный объем является единицей измерения гипертрофического стимула ,полученного при выполнении программы силовой тренировки. Можно сказать, что время под нагрузкой -это и является на самом деле тренировочным объемом , хотя этому определению зачастую дают другую ,абсолютно неверную интерпретацию,как например, длительность отдельного подхода,и все это происходит из-за непонимания происходящих явлений,так как время под нагрузкой не имеет ничего общего с длительностью силового подхода.
Известно ,что большие дозы тренировочного объёма являются большим стимулом и зачастую приводят к большей гипертрофии в конечном итоге.
Тем не менее, тренировочный объем ученые измеряют разными способами, несмотря на то ,что ни один из них не является удовлетворительным способом подсчета реального тренировочного объёма.
Как правило, учёные под объёмом считают общее количество повторений , выполненных во время силового подхода, которые обязательно выполняются до мышечного отказа. Также ученые иногда считают, что объем -это количество повторений ,выполненных в силовом подходе с любым весом . Кроме того ,есть определение объёма как выполнение подхода с определенным количеством повторений с определенным весом.
Исследования указывают на то ,что в зависимости от количества подходов, выполненных до мышечного отказа , будет зависеть количество дозы гипертрофического стимула https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555 ,и доля правды в этом заявлении есть. Если измерять объём таким образом ,то большие объемы в виде количества подходов до мышечного отказа,как правило, приводят к большей гипертрофии https://www.instagram.com/p/BiRHIjonl40/?taken-by=chr...
Если пытаться измерять тренировочный объем другими способами , о которых была речь выше ,то такой взаимосвязи не прослеживается, и объём такой работы не имеет корреляции с конечной гипертрофией, полученной после силовой тренировки.
Например ,в том случае ,если две группы людей выполняют свою тренировку в количестве 3 подходов в 7 упражнениях, где каждый подход выполняется до отказа, и одна группа людей будет работать с большим весом до отказа на 5ПМ ,а другая будет работать до отказа ,но с весом 15-25ПМ , то в конечном итоге они могут получить одинаковую гипертрофию, несмотря на тот факт ,что тренировка с малым весом до отказа приведет к гораздо большему количеству повторений, выполненных в подходе ,и также так называемый "тоннаж" тренировки будет больше по сравнению с использованием большого веса.
Более того ,если силовой подход с малым и средним весом выполняется не до отказа ,то объем такой работы абсолютно не коррелирует с конечной гипертрофией. По этой причине исследования, в которых тестировали эффективность немецкой высокообъемной силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BPeu8yCjSW2/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/BfXyp9enpRH/?taken-by=chr.. ,где выполняется работа со средним рабочим весом в большом объёме не до отказа,то такая работа не являлась эффективной для гипертрофии и объём такой работы никак не коррелировал с конечной гипертрофией. Такая же картина может происходить в том случае ,если сравнивать тренировочные программы с малым и средним рабочим весом, где просто уравнивают тренировочный тоннаж ( количество килограмм ,поднятых за тренировку ) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090 .В том случае, если тренировка с малым весом не выполнялась до мышечного отказа ,то независимо от объёма такой работы и количества поднятых тонн, абсолютно никакой гипертрофии не запускалось, и объём такой работы не коррелировал с гипертрофией.По этой причине непонимание того, что такое на самом деле тренировочный объем, который запускает гипертрофию, может привести к целому ряду логических ошибок, даже в среде грамотных специалистов , рассуждающих на подобного рода тематику. И существует хорошее объяснение, почему такое происходит.
Что же такое действительно тренировочный объем?
С биологической точки зрения тренировочный объем является количеством повторений ,которые являлись стимулирующими повторениями ,запускающими гипертрофию в тренируемой мышечной группе.
Стимулирующие повторения -это такие повторения ,которые могут рекрутировать высокопороговые мышечные волокна и создавать внутри этих волокон механическое напряжение, которое обусловлено наличием одномоментно сцепленных мостиков между актином и миозином . Рекрутировать высокопороговые двигательные единицы необходимо вследствие двух причин: во первых, несмотря на тот факт ,что количество высокопороговых двигательных единиц мало,в распоряжение их входит подавляющее количество всех мышечных волокон ,которые находятся в мышце https://www.instagram.com/p/BlKjJs4HhHE/?taken-by=chr.. . Во-вторых ,низкопороговые двигательные единицы контролируют мизерное количество мышечных волокон ,которые к тому же абсолютно не воспринимают механическое напряжение и достоверно не растут после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BnQddiqHB4T/ и даже в том случае ,если к этим волокнам предъявляются большие объемы механического напряжения, несмотря на это они никак не реагируют ростом
https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chr...
В большинстве своём рекрутирование высокопороговых двигательных единиц зависит от степени проявляемого усилия во время выполнения упражнения https://www.instagram.com/p/BnnjZtNHo67/.Например, если используется большой рабочий вес https://www.instagram.com/p/Bgsy9u2HaAv/?taken-by=chr..,либо если используется средний или малый рабочий вес и работа выполняется во взрывной манере https://www.instagram.com/p/BbJjvvYhwQT/?taken-by=chr..,либо если подход со средним или малым рабочим весом выполняется до мышечного отказа https://www.instagram.com/p/BjMMCisH5Ay/?taken-by=chr.. ,то во всех трёх случаях используется большая степень усилия, вследствие чего происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон.
Тем не менее, одного лишь рекрутирования высокопороговых мышечных волокон недостаточно, так как эти мышечные волокна должны испытать механическое напряжение. Это достигается благодаря взаимосвязи скорости сокращения мышечного волокна к его напряжению. Если мышечное волокно сокращается медленно, то такое волокно может проявлять большую силу и испытывать большую степень механического напряжения. С другой стороны ,если мышечное волокно сокращается максимально быстро ,как например это происходит во время высокоскоростной работы, то несмотря на рекрутирование высокопороговых мышечных волокон они не будут испытывать никакого механического напряжения. Это является одной из причин ,почему использование малого рабочего веса во взрывной манере может рекрутировать высокопороговые мышечные волокна ,несмотря на тот факт, что никакого роста этих волокон не произойдет, так как механического напряжения попросту не будет.
Можно сказать ,что 5 повторений во время подхода до мышечного отказа будут вовлекать высокопороговые двигательные единицы https://www.instagram.com/p/BjMMCisH5Ay/?taken-by=chr.. ,и скорость сокращения мышечных волокон в это время будет низкой https://www.instagram.com/p/Be2hEKenhAJ/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/BxMwgSEA_4d/ ,так как периферическое утомление мышечных волокон будет большое. Поэтому вне зависимости от того ,какой вес используется - большой средний или малый высокопороговые мышечные волокна могут получить стимул механического напряжения в том случае, если силовой подход выполняется до мышечного отказа,а также последние повторения в подходе будут являться стимулирующими , что позволяет не достигая мышечного отказа создавать объем механического напряжения . По этой причине выполнение подхода до мышечного отказа зачастую является хорошим критерием определения тренировочного объёма вне зависимости от того ,какой вес используется ,так как каждый подход до мышечного отказа будет иметь одинаковое количество стимулирующих повторений для гипертрофии. В том случае ,если не применяется подход до мышечного отказа, то мы не можем быть уверены в том , что было достигнуто определенное количество повторений ,стимулирующих гипертрофию,особенно если использовался средний или малый рабочий вес. По этой причине выполнение так называемых - "высоко объемных" тренировок, где выполняется многоповторка в огромном количестве повторений, и где подходы выполняются не до отказа ,фактически может являться бесполезной тратой времени, так как механический объём на высокопороговые мышечные волокна может быть мизерный или вовсе отсутствовать, несмотря на большие траты сил на тренировке и видимость большого объема проделанной работы,которого по факту и не было https://www.instagram.com/p/Blm09_vnKCN/?taken-by=chr.. . С другой стороны, выполнение так называемой высокоинтенсивной работы ,где используется как предполагается "малый объём", по факту может значительно обойти по реальному механическому объёму многоповторку ,выполненную не до отказа, так как после определенного порога внешнего сопротивления каждый повтор будет являться стимулирующим. По этой причине необходимо чётко понимать ,что такое механический объём ,а это есть ничто иное ,как количество напряжения, которое приходится на высокопороговые мышечные волокна.
В каком случае выполнение силового подхода до мышечного отказа является плохим способом измерять тренировочный объем?
Несмотря на то ,что количество подходов, выполненных до мышечного отказа, иногда является хорошим способом измерения количества повторений, стимулирующих гипертрофию, иногда такого не происходит. Как мы говорили ранее,что в том случае ,если силовой подход приостанавливается задолго до мышечного отказа ,то объём такой работы бесполезен https://www.instagram.com/p/Blm09_vnKCN/?taken-by=chr.. и не может являться стимулирующим ,тем не менее, иногда даже достижение мышечного отказа может не создать должного механического объема.
Почему такое происходит?
Во время выполнения силового подхода наша способность проявлять силу зависит от центрального и периферического утомления. В том случае ,если мышечное волокно теряет способность проявлять силу ,то можно говорить о том ,что этому способствовало периферическое утомление. С другой стороны ,если центральная нервная система снижает степень произвольной активации мышцы, то можно говорить о том ,что такое утомление является центральным. Активация мышечных волокон при помощи центральной нервной системы достигается за счет рекрутирования двигательных единиц в зависимости от порога их возбуждения, начиная от низкопороговых и заканчивая высокопороговыми двигательными единицами.
Оба вида утомления, периферическое и центральное, приводят к достижению мышечного отказа. Что интересно, в том случае, если центральная нервная система снижает степень посылаемого импульса к двигательным единицам ,то в свою очередь это препятствует достижению рекрутирования высокопороговых мышечных волокон. Периферическое утомление наоборот способствует рекрутированию высокопороговых мышечных волокон. По этой причине можно сказать,что если присутствует центральное утомление , то оно является важным фактором ,контролирующим степень управляемого усилия работающей мышцы.
Если центральное утомление высокое ,как например ,если применяется длительная циклическая работа , или многоповторная работа с очень большим количеством повторений в подходе ,из-за чего происходит накопление большого количества лактата,то несмотря на то ,что визуально мышечный отказ будет достигнут,но по факту может оказаться ,что это отказ, который вызван центральными факторами ,вследствие которого большая часть восприимчивых к росту высокопороговых мышечных волокон попросту не была рекрутирована.
Например, в том случае ,если между силовыми подходами ,выполненными до мышечного отказа, применяется короткий промежуток отдыха, то несмотря на достижение отказа в каждом последующем подходе эффективность их будет отсутствовать. Это также может происходить вследствие высокой степени центрального утомления ,которое происходит не только из-за недостаточного отдыха ,но также из-за силового подхода в котором присутствует огромное количество повторений, что превращает его в аналог циклический работы на выносливость https://www.instagram.com/p/Bf5TpqWH_ng/?taken-by=chr.. ,в ходе чего также происходит большое накопление лактата https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573355. Все это в совокупности приводит к возникновению центрального утомления. Такая же логика может быть применима к увеличению тренировочного объёма отдельной тренировки, так как центральное утомление может прогрессивно накапливаться по ходу силовой тренировки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12972439,а это означает ,что подходы ,которые будут выполняться последними во время тренировки ,будут содержать меньшее количество стимулирующих гипертрофию повторений ,чем предыдущие подходы ,которые выполнялись в отсутствие центрального утомления. Это в свою очередь может помочь нам понять ,почему упражнения, которые выполняются первыми в начале силовой тренировки могут давать больший эффект по сравнению с тем ,как если бы они выполнялись в конце тренировки ,так как в конце тренировки центральное утомление всегда выше.
В дополнение ко всему сказанному можно добавить ,что центральное утомление также может снижать количество стимулирующих повторений в последующих тренировках в том случае ,если после предыдущей тренировки оно всё ещё остаётся высоким. Например,в том случае ,если мы тренируем мышцы очень часто, то параметр, который будет определять степень центрального утомления -это мышечные повреждения. В том случае ,если количество мышечных повреждений все еще велико, это может привести к возникновению центрального утомления. Это и является причиной того ,почему иногда попытка применить тренировки с высокой частотой не приводит к ожидаемому результату https://www.instagram.com/p/BqW-XR5AjWs/,так как несмотря на то ,что визуально человек выполняет большие объемы работы и делает подходы до мышечного отказа, центральное утомление не позволяет вовлекать высокопороговые мышечные волокна ,что делает тренировку с высокой частотой неэффективной ,если этот параметр не учитывается. По этой причине можно сказать ,что центральное утомление, которое возникает во время силовой тренировки из-за того ,что оно аккумулируется по ходу силовой тренировки вследствие применения неправильной тактики ,либо если на предыдущей силовой тренировке присутствуют мышечные повреждения ,которые также повышают степень центрального утомления ,то вне зависимости от того ,сколько на тренировке будет выполнено подходов до мышечного отказа, все эти подходы нельзя учитывать ,как подходы ,вследствие которых был набран объём гипертрофического стимула ,так как по факту объём может быть гораздо ниже ,чем кажется. По этой причине расчеты объема не являются информативными в том случае, если вышеперечисленные параметры не учитываются, что заставляет некоторых специалистов делать неверные выводы ,так как не учитывается важный параметр ,который влияет на степень проявляемого мышечного усилия, а именно центральное утомление,которое может быть обусловлено разными факторами о которых шла речь выше.
В каком случае упражнение может давать стимул ,запускающий гипертрофию в тренируемой мышечной группе?
Последний ,однако не менее значимый фактор, который стоит брать во внимание, когда мы говорим о подсчете гипертрофического стимула (количества механического напряжения на высокопороговые мышечные волокна) -это подбор упражнений, которые могут давать стимул для целевой мышечной группы. Стимулирующие повторения могут таковыми считаться лишь в том случае, если происходит полное рекрутирование мышечных волокон в целевой мышечной группе. Другими словами выбранное упражнение должно осуществляться целевой мышечной группой,в то время ,как другие мышечные группы могут участвовать в выполнении работы ,однако не получать стимула, запускающего гипертрофию.
И действительно, многие упражнения ,которые вовлекают более чем два сустава, могут не в равной мере нагружать все мышечные группы ,несмотря на тот факт ,что много мышц участвует в выполнении движения. Например, в том случае ,если выполняются приседания с постановкой грифа на верхней части трапеций,то вероятнее всего квадрицепсы будут получать наибольшую нагрузку по сравнению с приседаниями с расположением грифа на нижней части трапеций https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775157 ,и они будут являться лимитирующим звеном вследствие чего все высокопороговые волокна квадрицепса будут рекрутированы . В то время , как мышцы, разгибающие бедро ,такие как приводящая мышца и большая ягодичная мышца, несмотря на то,что будут также рекрутироваться в ходе такого варианта приседаний,будут получать будут меньшую нагрузку.
Поэтому не для всех мышечных групп, вовлеченных в работу ,будет происходить рекрутирование высокопороговых мышечных волокон в одинаковой мере . Поэтому несмотря на тот факт ,что упражнения могут вовлекать мышечную группу ,тем не менее не все части мышцы будут получать одинаковую нагрузку .Приседания также являются хорошим примером того ,как квадрицепс получает нагрузку, а именно , прямая мышца бедра очень часто остается недоразвитой в том случае ,если применяются только приседания https://www.instagram.com/p/Bm-czpZng-d/?taken-by=chr.. ,так как основная функция прямой мышцы бедра -это сгибание бедра ,а как мы знаем, сгибание бедра является противоположной функцией разгибанию бедра. Это иногда вызывает проблему ,как с практической точки зрения ,так и на уровне исследований. Например, в том случае ,если исследование измеряет объем прямой мышцы бедра после выполнения приседания или жима ногами https://www.instagram.com/p/BrfJ94xgmqP/ ,то могут ошибочно посчитать ,что большие объемы механического напряжения не приводят к гипертрофии, в то время, как прямая мышца бедра попросту не получает достаточного механического напряжения во время этих упражнений ,вследствие чего и могут происходить подобного рода логические ошибки даже в среде ученых.
Также что интересно ,что в том случае ,если мы применяем жим лёжа в программе тренировок для развития большой грудной мышцы и передних дельт, то несмотря на это жим лежа также является эффективным упражнением для развития трицепса https://www.instagram.com/p/Bn0YzK_gHch/. Если к примеру мы выполняем сплит тренировки ,в которых разделяем части тела, то включив в программу тренировок жим лежа для развития груди и дельт, после чего выделим отдельный день для тренировки рук, где будут дополнительные упражнения на мышцы трицепса ,то факту трицепсы получат в два раза большую нагрузку ,чем грудные мышцы и дельты. По этой причине ,в том случае, если предстоит выбор упражнений для целевой мышечной группы, то необходимо понимать биомеханику упражнений и недостаточно знать того ,как эти упражнения как правило применяются на практике в сплит в тренировках. Включение многосуставных упражнений в программу тренировок зачастую может приводить к некоторой путанице, если биомеханика упражнений недостаточно понятна. Однако эта проблема может быть решена ,если мы хотим извлечь наибольшую пользу из базовых упражнений, включая их в тренировочный процесс для того ,чтобы создать необходимый объем механического напряжения для целевой мышечной группы.
Что это означает на практике?
На практике это означает, что мы можем дать следующее определение объёму отдельной тренировки и недельному объему.
Объём отдельной тренировки- это такой объем, который напрямую отображает количество гипертрофического стимула за одну тренировку и измеряется в количестве стимулирующих гипертрофию повторений, которые приходятся на высокопороговые мышечные волокна. Как правило, любой подход до мышечного отказа будет содержать 5 повторений на целевую мышечную группу, которые будут стимулировать гипертрофию ,и их можно считать объёмом. Тем не менее ,последние подходы во время отдельной тренировки иногда могут быть менее продуктивными и содержать меньшее количество стимулирующих гипертрофию повторений вследствие накопления центрального утомления.
Недельный объем.
Недельный объем -это количество объёма в виде стимулирующих гипертрофию повторений ,накопленных за неделю вследствие выполнения тренировочного объёма отдельных тренировок. 5 повторений в любом подходе до мышечного отказа будут являться стимулирующими в том случае ,если высокопороговые мышечные волокна целевой мышечной группы будут получать механическое напряжение. Тем не менее, если предыдущие тренировки выполнялись с большим объемом ,превышающим восстановительные способности организма вследствие чего наносилась большая травматика мышцам ,то последующие силовые тренировки могут оказаться абсолютно неэффективными ,так как мышечные повреждения будут усиливать центральное утомление ,вследствие чего произвольная активация мышц будет снижена во время последующих тренировок. Поэтому они не могут быть учтены в качестве недельного объема, несмотря на тот факт ,что работа будет выполняться до отказа.
Несмотря на тот факт что многие эксперты измеряют только лишь недельный тренировочный объем ,как сумму подходов ,выполненных до мышечного отказа, это абсолютно неверно, так измерять объем нельзя ,так как такой грубый подход к подсчету объема не учитывает нанесение повреждений ,которые могут снижать произвольную активацию мышц на последующих тренировках. Несмотря на тот факт ,что многие группы ученых пытаются дать определение объему и учитывают лишь недельный объем ,который по их мнению имеет корреляцию с конечной гипертрофией и который измеряется в виде подходов до мышечного отказа , тем не менее такое измерение объёма не является корректным измерением ,так как вышеперечисленные факторы могут влиять на снижение произвольной активации ,что соответственно будет снижать реальный тренировочный объем, вследствие чего могут быть сделаны абсолютно неправильные выводы.
Так каким же образом тренировочный объем влияет на мышечный рост и что же такое в действительности доза зависимый эффект тренировки ,который приводит к гипертрофии?
Отдельная силовая тренировка очевидно ,что не может сопровождаться линейной прогрессией дозы тренировочного объёма относительно активации путей m-TOR https://www.instagram.com/p/BWhWvsShFbo/?taken-by=chr.. , который в свою очередь повышает синтез мышечного белка https://www.instagram.com/p/BlXZWMoHBzH/?taken-by=chr.. и другие миогенные сигналы https://www.instagram.com/p/BpWcPlbgKwT/. Изучение доза зависимого ответа может дать нам представление о том ,что такое на самом деле объём отдельной силовой тренировки и каким образом он влияет на мышечный рост.
Путь m-TOR- можно увидеть ,что сигнальные пути m-TOR могут реагировать линейным образом на объём отдельной тренировки.
Повышение синтеза мышечного белка,который идет на строительство мышц (MPS) - доза зависимый ответ отдельной тренировки её объёма повышает линейным образом синтез мышечного белка до определённого порога, после чего наступает плато , и дальнейшего повышения синтеза не происходит.
Миогенные сигналы- доза зависимый эффект тренировочного объема может быть немного сниженным после тренировок с большим объёмом. Это происходит из-за того ,что в ходе большого тренировочного объёма может возникать большая травматика ,так как большие тренировочные объемы могут вызывать большое количество повреждений https://www.instagram.com/p/BZS-mqrhqh9/?taken-by=chr.. ,в ходе чего повышение синтеза мышечного белка идёт линейно и коррелирует с большим объемом, но только этот синтез идет не на синтез новых структур ,а на ремонт повреждений https://www.instagram.com/p/BVT7WcWBAFe/?taken-by=chr...
По этой причине ,если выполняется большой объём отдельной тренировки, который приводит к большим мышечным повреждениям ,то это может привести к большому повышению общего синтеза мышечного белка , который по факту не может являться информативным показателем, так как часть его идёт на ремонт ,а не на гипертрофию. По этой причине нельзя рассматривать активацию m-TOR и повышение синтеза мышечного белка без учёта мышечных повреждений и количество повреждений ,которые были получены в ходе отдельной тренировки являются важным параметром ,на который нужно обращать внимание.В том случае ,если мышечные повреждения очень большие, то это может привести к потере мышц https://www.instagram.com/p/BfFw8BonwTb/?taken-by=chr... Мышечные повреждения могут быть классифицированы на очень маленькие ,в ходе которых происходит повреждение отдельных миофибрилл и цитоскелета мышечного волокна .Однако могут быть и разрывы клетки и ее мембран. Когда мышечное волокно немного повреждено ,то оно может себя отремонтировать. В этом случае повреждения восстанавливаются новыми структурами за довольно короткий срок. Однако в том случае ,если мышечное повреждение большое ,то может наступить некроз ,в ходе чего поврежденные структуры полностью убираются и заменяются новыми. Затем новое мышечное волокно будет расти на месте поврежденной клетки взамен старого. Это называется регенерацией. Однако может произойти ситуация, при которой мышечное волокно не будет регенерировано после некроза. Это зачастую приводит к потере мышечной массы https://www.instagram.com/p/BfFw8BonwTb/?taken-by=chr..
https://www.instagram.com/p/BczANn4nat-/?taken-by=chr.. .
Обобщая ,мы можем сказать, что доза зависимый ответ отдельной тренировки и ее объема зависит от трех параметров: первый, дозо зависимой ответ отдельной тренировки и ее объема идет линейно, после чего наступает плато и дальнейшего синтеза мышечного белка, идущего на гипертрофию, более не повышается. Во-вторых,происходит линейное повышение общего синтеза мышечного белка относительно тренировочного объёма ,что является показателем того, что часть этого повышения белка идёт на ремонт повреждений ,а не на гипертрофию. В-третьих, количество мышечных волокон ,которые претерпевают некроз в последующем не могут восстановиться. Вероятнее всего это не относится к количеству тренировочного объёма напрямую, так как другие тренировочные характеристики,такие,как химическое повреждение из-за накопления кальция внутри клетки или механическое во время негативов ,могут на это влиять в большей мере, что напрямую не зависит от тренировочного объёма. Вместе эти три составляющие могут выразиться в виде графика ,который не будет выглядеть, как линейное повышение тренировочного объема, определяющего гипертрофию, после которого наступает плато , так как некоторые параметры могут смещать линейную прогрессию тренировочного объёма в противоположную сторону, особенно это относится к повреждениям ,которые необходимо учитывать.
Важно отметить, что количество гипертрофического объема измеряется количеством повторений , которые стимулируют гипертрофию. Очевидно ,что центральное утомление влияет на количество повторений, стимулирующих гипертрофию, как и во время тренировки ,так и в последующих тренировках. Центральное утомление значительно влияет на недельный тренировочный объем, и без учета центрального утомления говорить о тренировочном объёме бессмысленно.
Что такое доза зависимый гипертрофический стимул недельного объема и как он влияет на гипертрофию?
Для того ,чтобы дать этому определению чёткие рамки ,нам необходимо точно понимать, какое количество стимулирующих гипертрофию повторений было выполнено за неделю. Такие параметры ,как частота тренировок мышечной группы за неделю также должна учитываться и является важным параметром, в ходе которого необходимо учитывать количество мышечных повреждений.
Можно сказать ,что большинство силовых тренировок позволяют мышцам залечивать повреждения и убирать центральное утомление в течении 24 часов https://www.instagram.com/p/BcRn6bgBTgu/?taken-by=chr.. объем тренировки выбран правильно. Однако, если объём отдельной тренировки выбран не совсем верно ,то для восстановления повреждений и снижения центрального утомления может потребоваться 48 часов https://www.instagram.com/p/BpjVQqGA7D9/ ,а иногда даже 72 часа может длиться центральная утомление https://www.instagram.com/p/BoLgT6SguZY/ ,и если тренировочный объем отдельной тренировки сопровождался большими мышечными повреждениями,например ,если тренировочный объем отдельной тренировки был очень высок ,то центральное утомление вследствие мышечных повреждений может длиться даже 5 дней и более. По этой причине необходимо учитывать восстановление после каждой отдельной тренировки ,так как это напрямую будет отображать общий недельный объем, который влияет на гипертрофию. Однако ,если посмотреть на обобщение всей литературы ,то там дают определение тренировочному объёму только ,как количество подходов выполненных до отказа за неделю https://www.instagram.com/p/BiRHIjonl40/?taken-by=chr.. ,где некоторые выполняли один подход до отказа, в то время как другие выполняли два и более подходов. Например, недавние исследования https://www.instagram.com/p/Bnk3dvLgDkD/ , которые изучали то ,как атлеты выполняли силовые протоколы, в которых присутствовали подходы в количестве 1,3 и 5 сетов в каждом упражнении и тренировки выполнялись три раза в неделю.Однако и такого рода исследование не говорит нам о максимальном недельном объёме ,который может быть использован, так как в том случае ,если мы внесём коррективы в частоту тренировок,то параметры, влияющие на количество повреждений ,отдельной тренировки уменьшатся.Вследствие этого мы сможем увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировочной программы. Непонимание ,того, что тренировочный объем не является всего лишь количеством выполненных подходов до отказа в неделю, может заставить даже опытных специалистов делать серьёзные ошибки.Вероятнее всего, существует определенное количество объёма ,выполненного на отдельной тренировке, который является максимальным для запуска гипертрофии в целевой мышечной группе. По этой причине оптимальные тренировочные объемы приведут к большему росту ,чем малые и чрезмерные. Также существует определенный недельный объем, которой может быть выполнен в ходе отдельных тренировок и который бы максимальным образом стимулировал гипертрофию. Недельный тренировочный объем будет напрямую складываться из объёма отдельных силовых тренировок, максимально запускающих гипертрофию в тренируемых мышечных группах ,при исключении всех негативных последствий ,о которых мы говорили выше. По этой причине доза зависимый эффект недельного объема напрямую будет складываться из объема отдельных силовых тренировок ,которые должны носить максимально развивающий ,а не разрушающий характер , и развивающий эффект которых будет оптимальным,а не минимальным для каждого .Также объем отдельных тренировок для каждого будет своим, при превышении которого результативность тренировочного процесса может выражаться в снижении общего прогресса.
Дима М