Зачастую атлеты-бодибилдеры рассуждают о том ,как использовать в своих программах тренировочные блоки ,в которых выполняется высокообъемная тренировка. По их словам это делается для того, чтобы усилить гипертрофию,так как есть доза-зависимый эффект между гипертрофией и тренировочным объемом. Тем не менее, зачастую происходит подмена понятия того ,что такое тренировочный объем. Недопонимание того, что такое тренировочный объем ,наблюдается даже в среде учёных,и такое понятие как объём очень часто остается непонятым . Однако, можно сказать ,что выполнение того или иного количества повторений за тренировку не имеет ничего общего с тренировочным объёмом, стимулирующим мышечный рост. Если бы количество повторений имело какое-либо значение, то любая циклическая работа запускала бы гипертрофию .Однако этого не происходит . Для того чтобы понять в чём суть проблемы,нам необходимо более пристально уделить внимание такому явлению как тренировочный объем.
Что такое тренировочный объем по мнению учёных?
Тренировочный объем является единицей измерения дозы гипертрофического стимула в ходе выполнения программы силовой тренировки. Большие тренировочные объемы приводят к большей дозе гипертрофического стимула, запускающего мышечный рост. Тренировочный объем зачастую измеряется тремя популярными способами. Могут учитываться количество подходов до мышечного отказа, могут учитываться количество повторений ,выполненных в подходе , либо может учитываться количество подходов, в которых было выполнено определенное количество повторений с заданным весом.Однако единственное ,что имеет корреляцию с дозой гипертрофического стимула - это количество подходов до мышечного отказа https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555. Только в том случае ,если объем измеряется таким образом ,то большие тренировочные объемы как правило приводят к большей гипертрофии https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ .
Существует хорошее объяснение этому феномену. В том случае ,если измерять объём двумя другими способами, о которых шла речь выше и которые не связаны с выполнением подходов до отказа ,то уже не прослеживается никакой корреляции между объемом и конечной гипертрофией. Тем не менее, многие ученые игнорируют эту важную деталь ,когда рассуждают о тренировочном объёме. Например, в том случае ,если две группы атлетов тренируются и выполняют подходы в количестве трех, в которых выполняют 7 упражнений и каждое упражнение выполняют до отказа ,где вес может быть 25ПМ либо 10-12ПМ ,то они могут получить одинаковую степень гипертрофии ,несмотря на тот факт ,что тренировка с меньшим весом сопровождается большим количеством повторений,и тренировочный тоннаж визуально больше по сравнению с тренировкой с большим или средним весами https://www.instagram.com/p/BlpeqJFH9y-/?taken-by=chr.. .В этом случае общий тоннаж никакого значения не имеет.
Также корреляция между объемом и гипертрофией исчезает в том случае, если силовые подходы не выполняются до отказа или не приближаются к нему. Это можно увидеть на примере использования программ тренировок ,где применяют малый или средний рабочий вес
https://www.instagram.com/p/Brzq6b5gF9R/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090 и где подходы выполняются не до отказа.
Что же такое в действительности тренировочный объем?
Для того, чтобы запустить мышечный рост ,необходимо рекрутировать высокопороговые мышечные волокна и создать в них механическое напряжение.
Рекрутировать высокопороговые мышечные волокна необходимо вследствие двух причин. Первая причина заключается в том, что несмотря на то ,что количество двигательных единиц мало,они контролируют основную часть мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BlKjJs4HhHE/?taken-by=chr... Кроме того хорошо известно ,что низкопороговые мышечные волокна не растут после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BnQddiqHB4T/https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chr.. . Рекрутирование высокопороговых мышечных волокон зависит от проявляемого мышечного усилия https://www.instagram.com/p/BnnjZtNHo67/ во время выполнения упражнения. Если используется тяжёлый вес https://www.instagram.com/p/Bgsy9u2HaAv/?taken-by=chr.. ,либо если используется малый рабочий вес ,однако темп выполнения упражнения взрывной https://www.instagram.com/p/BbJjvvYhwQT/?taken-by=chr.. ,либо если подход со средним или малым рабочим весом выполняется до мышечного отказа https://www.instagram.com/p/BjMMCisH5Ay/?taken-by=chr.. ,то во всех трёх случаях будет происходить рекрутирование высокопороговых мышечных волокон. Однако одного лишь рекрутирования мышечных волокон недостаточно ,так как необходимо создать механическое напряжение. Это достигается благодаря взаимосвязи скорости сокращения мышечного волокна к его напряжению. Если мышечное волокно сокращается медленно,то внутри такого волокна образуется много мостиков ,вследствие чего напряжение возникает. Если мышечное волокно сокращается быстро, как например это происходит во время высокоскоростной работы, то мало мостиков возникает внутри волокна и поэтому никого механического напряжения не возникает. Именно по этой причине выполнение высокоскоростной работы не приводит к мышечному росту, так как нет механического напряжения, несмотря на рекрутирование высокопороговых мышечных волокон.
Можно отметить то ,что последние повторения в любом подходе до мышечного отказа стимулируют высокопороговые мышечные волокна https://www.instagram.com/p/BjMMCisH5Ay/?taken-by=chr.. и скорость их сокращения всегда медленная https://www.instagram.com/p/BxMwgSEA_4d/ из-за увеличения утомления независимо от используемого веса. По этой причине каждый подход до отказа практически с любым весом рекрутирует высокопороговые мышечные волокна и создает одинаковое количество повторений, стимулирующих гипертрофию. Вот почему количество подходов до отказа, как правило ,является хорошим способом измерять тренировочный объем вне зависимости от используемого веса. Тем не менее ,использование тяжелого веса 5ПМ будет создавать рекрутирование и напряжение в каждом повторе, выполненном с таким весом. И поэтому отказ с таким весом не нужен для того ,чтобы стимулировать высокопороговые мышечные волокна. По этой причине мы можем сказать ,что выполнение подхода до отказа с любым весом будет создавать объем в количестве 5 повторений, и по этой причине использование такого термина как "запас повторений" - RIR может позволить нам посчитать объем в том случае ,если силовой подход не выполняется до отказа. Например ,если выполняется одно повторение ,не доходя до мышечного отказа (1RIR), то можно говорить о том, что объем сета составил 4 стимулирующих повторения, а если подход остановится за 2 повторения до отказа (2RIR) ,то можно говорить о том,что стимулирующих повторений было 3 и так далее.
Так в каком случае выполнения высокообъемной тренировки не является высокообъемной?
Если тренировочная программа называется высокообъемной в кругах фитнес индустрии ,то как правило имеется в виду, что выполняется огромное количество подходов или повторений в подходе, однако выполнение подходов до отказа не всегда учитывается. По этой причине иногда возникают казусы ,так как программы ,которые называют высокообъемными по факту могут содержать минимальное количество стимулирующих гипертрофию повторений. И зачастую такие тренировки можно сравнить с аналогом кардио работы ,а не силовой тренировки, где визуально выполняется огромное количество повторений, несмотря на тот факт ,что никакого роста не происходит.
Например, в том случае ,если выполняется 5 подходов по 10 повторений с одинаковым весом 20ПМ , где выполняют приседания и жим лежа, после чего отдыхают 5 минут и самый последний сет выполняют до мышечного отказа (20ПМ) , то общий объем силовой тренировки будет состоять всего из пяти стимулирующих повторений, так как все остальные подходы приостанавливались задолго до отказа и не вовлекали
вовсе высокопороговые мышечные волокна. Это одна из причин, по которым так называемая немецкая высокообъемная тренировка https://www.instagram.com/p/BPeu8yCjSW2/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/BfXyp9enpRH/?taken-by=chr.. не приводит к большой гипертрофии. Учёные, которые изучают такую разновидность тренировки, говорят о том ,что наступает тренировочное плато ,после определенного количества подходов https://www.instagram.com/p/Btkr6YFgQyx/. Можно согласиться с тем, что может происходить грань, после которой дополнительный объём не добавляет гипертрофического стимула, тем не менее это неправильная аргументация, так как по факту объём таких тренировок крайне мал, поскольку его считают неправильно. Так как каждый подход во время такой работы выполняют далеко до мышечного отказа и по факту складывается совсем незначительное количество повторений, стимулирующих гипертрофию . Поэтому так называемая высокообъемная тренировка по факту является тренировкой с мизерным объемом.
Недавнее исследование ,в котором испытуемые якобы выполняли "экстремальный объем" https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.201..,ученые считали только количество подходов, в которых атлеты выполняли определенное количество повторений,но отказ не учитывался. Испытуемые тренировались 3 раза в неделю на протяжении 6 недель. Каждая тренировка состояла из четырех упражнений (приседания, жим лежа ,тяга на прямых ногах и тяга блока). Выполняли много подходов с весом 60% от 1ПМ в количестве 10 повторений https://www.frontiersin.org/files/Articles/413509/fnu.. . Упражнение выполняли по кругу с отдыхом 2 минуты между подходами. В воскресенье и пятницу объём был увеличен . В среду объем также был увеличен на протяжении 6 недель (вместо 2 подходов выполняли 8) . Количество подходов в каждом упражнении составляло 10, 15, 20, 24, 28 и 32 подхода. Однако ,если посчитать объём каждой тренировки, то можно обратить внимание на то ,что выходило не более ,чем 7 повторений, стимулирующих гипертрофию за тренировку, так как большинство подходов выполнялись далеко до мышечного отказа. Это является объяснением ,почему гипертрофия была небольшой и составляла всего 4%. В принципе это неудивительно, так как кроме того ,что реальный объем был небольшим ,также наносилась травматика, вследствие выполнения огромного объема бесполезной работы https://www.instagram.com/p/Btkr6YFgQyx/ не стимулирующей гипертрофию, но тем не менее имеющей разрушительный характер. В принципе не удивительно видеть такие результаты и это вполне предсказуемая ситуация,особенно, если понимать ,что так называемые высокообъемные тренировки из себя представляют,так как в большинстве случаях они такими не являются,в особенности если не учитывается реальный объём механического напряжения на высокопороговые мышечные волокна. Единственный способ избежать подобных казусов -это считать количество подходов ,где подходы выполняются до мышечного отказа, или считать повторения в запасе .Только так можно рассчитать реальный объем отдельной тренировки. Как мы увидели экстремальный объем по факту являлся мизерным, несмотря на тот факт, что ученые посчитали ,что объем является экстремальным. С таким же успехом можно бегать по 5-10 км и считать что это является экстремальным объемом, запускающим гипертрофию. Поэтому не все повторения являются стимулирующими и далеко не все повторения можно считать как тренировочный объем.
Подводя итог статьи можно сказать ,что тренировочные программы являются высокообъемными только в том случае, если в них правильно считают повторения, стимулирующие гипертрофию . Если тренировочные программы просто состоят из большого количества повторений и подходов в большом объеме ,где подходы выполняются далеко до мышечного отказа ,то такую тренировку никак нельзя назвать высокообъемной. Для того ,чтобы понять, являлась ли программа тренировки высокообъемной ,прежде всего необходимо понять, как правильно считать тренировочный объем и как считать повторение в запасе ,только это может позволить избежать многих ошибок и неверных выводов.
