Каким образом можно применить принцип приоритета на практике и какую роль в этом играет общий адаптационный синдром Ганса Селье.
Если открыть любую книгу по силовой тренировке, то, вероятнее всего ,вы найдете там описание опытов Ганса Селье, где он описывает такой феномен ,известный под названием "общий адаптационный синдром" .Вероятнее всего будут даны практические указания насчет того, каким образом можно использовать эти данные по отношению к тренировочной периодизации.
Однако ,каким образом общий адаптационный синдром относится к силовым тренировкам и бодибилдингу?
Если он действительно имеет значение ,то каким образом эти знания можно использовать для планирования периодизации в бодибилдинге?
На эти важные вопросы необходимо дать ответы.
Общий адаптационный синдром (ОАС) был открыт исследователем Гансом Селье, который проводил опыты на крысах ,подвергая их разным испытаниям.
В ходе своих опытов Селье обнаружил ,что любой стресс приводит к специфическим реакциям у мышей. А также в ходе того или иного стресса могли вырабатываться специфические антитела ,либо мог происходить мышечный рост определенных мышечных групп, которые вследствие подвергнутого стресса реагировали одинаковым образом. Фактически гипотезу Селье следует назвать «общей реакцией на стресс», потому ,что это более точное название того, что она описывает.
Ответ на любой стресс можно разбить на три фазы:
1) Фаза тревоги- в этот момент происходит повреждение тканей ( катаболизм), снижение уровня сахара в крови, желудочно-кишечные изъязвления и отеки надпочечников.
2) Фаза сопротивляемости- обращает вспять симптомы фазы реакции тревоги, а также создает приспособления, которые позволяют субъекту выдерживать более высокие уровни навязанного стресса.
3) Истощение - возвращается к тем же симптомам, что и фаза реакции тревоги.
Важно отметить, что Селье было совершенно ясно, что общая реакция на стресс - это сумма всех стрессов, воздействующих на человека в любое время.
Кроме того, Селье отметил, что каждый стресс имеет определенные эффекты, которые приводят к определенным адаптациям, и характер этих конкретных адаптаций влияет на ход прохождения через три фазы ОАС.
Общая реакция на стресс - сумма стрессоров. При навязывании субъекту стрессора общая реакция на стресс определяется суммой всех стрессоров, действующих в это время.
Например, когда грызун подвергается воздействию токсина, его общая стрессовая реакция на этот токсин определяется не только количеством токсина, но также условиями его жизни, способностью переносить физические нагрузки и многими другими факторами.
Другими словами, пребывание в том, что мы можем назвать «стрессовой» средой, снижает способность мыши преодолевать стрессор, налагаемый токсином,что может сокращать продолжительность фазы сопротивления и уменьшает их способность адаптироваться к наложенному стрессору.
Это наблюдение подтолкнуло Селье к предположению, что у каждого животного есть конечное количество «энергии адаптации», которая может быть направлена на сопротивление и преодоление всех навязанных стрессоров. Когда другие стрессоры низкие, мы можем очень длительное время сопротивляться им , однако в стрессовой обстановке любой дополнительный стрессор может быстро подтолкнуть нас к фазе истощения.
Обобщенная реакция на стресс - роль специфических адаптаций.
Когда на человека накладывается стрессор, он оказывает специфическое воздействие, которое вызывает определенную адаптацию.
Обсуждая свою проблему, Селье отметил, что конкретные приспособления могут включать повышение устойчивости к холоду, выделение специфических антител для борьбы с определенными патогенными микроорганизмами или компенсаторный рост определенных групп мышц в случае их перегрузки, чтобы противостоять в дальнейшем еще большим механическим нагрузкам.
Например, когда способность противостоять холоду улучшается, мышь может дольше противостоять холоду , когда вырабатываются антитела к вирусу,то мыши могут выдерживать большие дозы возбудителя,а когда определенные группы мышц увеличиваются в размерах, они могут выдерживать большие механические нагрузки.Другими словами, когда мы адаптируемся к стрессору, мы можем выдержать большую дозу этого же стрессора в будущем.
Ключевым моментом является то, что адаптация является конкретной. Развитие способности вырабатывать антитела не помогает организму противостоять холодным температурам и не увеличивает размер мышечных групп.
По сути, структура ОАС может быть сведена к трем ключевым концепциям:
Субъекты испытывают общую реакцию на стресс , когда они подвергаются воздействию этого стрессора в течение определенного периода времени. В ходе этого они вырабатывают специфические приспособления к нему и становятся устойчивыми к стрессу. Следовательно, их уровень стресса уменьшается,если они развивают способность переносить большие его дозы .
Однако существует ограниченное количество «энергии адаптации», доступной для реагирования на стрессоры. Следовательно, когда доза отдельного стрессора увеличивается выше определенной точки,то в этом случае фаза сопротивления заканчивается, и субъект истощается. Кроме того, когда несколько стрессоров накладываются одновременно,то сумма всех этих стрессоров определяет продолжительность фазы сопротивления. Как было сказано выше,адаптация к стрессорам специфична, поэтому воздействие одного типа стрессора не придает устойчивости к другому стрессору. Тем не менее, именно наличие адаптаций позволяет организмам вступать в фазу резистентности. Если бы адаптация не была возможна, то организм постоянно находился бы в фазе тревоги и в конечном итоге перешел бы в фазу истощения.
Обобщая структуру ОАС таким способом, мы можем увидеть, как ее можно применять для силовых тренировок.
Как ОАС может применяться к силовым тренировкам?
Мы можем моделировать силовые тренировки как стрессор в рамках ОАС, если мы определим повреждение мышц как основной результат стрессора.
С точки зрения Селье, это совершенно уместно, поскольку его исследования включали применение токсического агента, который наносил вред его подопытным, которые впоследствии восстанавливали повреждения.
Это также имеет смысл с практической точки зрения, поскольку повреждение мышц является основным фактором, который определяет, сколько времени требуется для восстановления после каждой отдельной тренировки.Другие формы утомления ,как центральные, так и периферические, вызывают лишь кратковременные эффекты, продолжающиеся несколько часов в отличии от мышечных повреждений,которые в зависимости от величины травматики могут восстанавливаться более длительное время.
Фаза реакции тревоги - непривычная силовая тренировка может привести к повреждению мышц, что приводит к временной потере силы. Аналогичным образом, некоторые виды тренировок вызывают повышение уровня кортизола, который является основным гормоном стресса.Тем не менее, другие виды тренировок не вызывают мышечного повреждения или снижения силы, и не вызывают большого выброса кортизола https://www.instagram.com/p/BehuQaInGu4/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/Bf0IxGQnWqR/?taken-by=chr.. .
Фаза сопротивления - общеизвестно, что силовые тренировки приводят к очень специфическим адаптациям, и это может помочь улучшить способность выдерживать большие дозы силовых тренировок в будущем. Кроме того, наложение других стрессоров (таких как психологический стресс от неблагоприятных жизненных событий) уменьшает общую энергию адаптации и увеличивает время, необходимое для восстановления после тренировки https://www.instagram.com/p/Bdzk_FHnFN8/?taken-by=chr...
Фаза истощения - хотя точная природа перетренированности до сих пор плохо изучена, похоже, это именно повреждения мышц к этому приводит, и исследования на грызунах показали, что чрезмерный объем и частота силовых тренировок могут привести к потере мышц https://www.instagram.com/p/BczANn4nat-/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/BduWLgwHSXi/?taken-by=chr...
Таким образом, некоторые виды тренировок с непривычными силовыми протоколами, по-видимому, вызывают общую реакцию на стресс, а также повреждение мышц. Реакция на повреждение мышц исчезает, когда разрабатываются конкретные приспособления к определенному типу тренировок, и способность к восстановлению может быть ограничена присутствием других факторов стресса, таких как неблагоприятные жизненные условия. Например, если нагрузка во время тренировки слишком высока,то повреждение мышц становится чрезмерным и наблюдается атрофия мышц.
Тем не менее, как показывает приведенный выше анализ, не все виды силовых тренировок могут быть смоделированы таким образом,чтобы вовсе не происходило повреждения мышц.
Когда принципы ОАС могут применяться для силовых тренировок?
Повреждение мышц возникает только после тренировок , в которых задействованы (1) большие внешние нагрузки, когда мышцы растягиваются или находятся в удлиненном положении https://www.instagram.com/p/Bg55nnSncRP/?taken-by=chr.. , (2) или если наблюдается высокая степень периферического утомления в ходе чего происходит накопление кальция в больших количествах . Кроме того, повреждение мышц всегда больше, когда тренировки непривычны, по сравнению с тем, что было сделано раньше.
Таким образом, тренировки, в которых задействованы большие объемы силовой работы, высокий уровень периферического утомления и высокие мышечные силы растяжения, имеют тенденцию вызывать большее повреждение мышц, чем тренировки, в которых используются небольшие объемы, низкий уровень периферического утомления и низкие мышечные силы.Поэтому программы тренировок, использующие эти принципы, легче всего моделировать в рамках ОАС, как и программы тренировок, которые включают большое разнообразие и вносят принцип вариативности.
Тренировки с большим объемом силовой работы , выполняемые культуристами, имеют большую тенденцию вызывать повышение уровня кортизола https://www.instagram.com/p/BehuQaInGu4/?taken-by=chr.. , а также приводят к значительному снижению силы после тренировки (к снижению произвольной мышечной активации) https://www.instagram.com/p/BZS-mqrhqh9/?taken-by=chr.. , что является основным способом определения того, произошло ли повреждение мышц.
Напротив, силовая тренировка с легкими нагрузками и высокими скоростями (и любые другие виды тренировок, которые не вызывают мышечного повреждения), похоже,что не оказывают такого же влияния в плане повреждений мышц,и вероятнее всего такое происходит из-за того ,что в то время ,когда штанга двигается быстро, то мышечные волокна сокращаются также максимально быстро. В том случае ,если мышечные волокна сокращаются быстро ,то меньшее количество мостиков может формироваться. Это означает, что механическое напряжение внутри мышечных волокон очень низкое ,что в свою очередь может снизить степень травматики.
И хотя малые объемы тренировки для развития максимальной силы, как правило, всегда приводят к некоторому повреждению мышц,однако они не повышают значительно уровень кортизола https://www.instagram.com/p/BehuQaInGu4/?taken-by=chr..
Таким образом, силовая тренировка с низким объемом для развития максимальной силы с этой точки зрения не является очень стрессовой работой , и она может превратиться в такую только в том случае, если увеличится ее объем на отдельной тренировке. Это частично объясняет феномен, почему некоторые спортсмены выполняют ежедневные тренировки, в которых используют вес близкий к максимальному на малое количество повторений и не перетренировываются https://www.instagram.com/p/BQM3tIZDSVh/?taken-by=chr.. .
Что это значит для периодизации?
Некоторые исследователи отметили, что применимость структуры ОАС для силовых тренировок имеет важное значение для планирования периодизации.
На практике периодизация может быть определена ,как «внедрение заранее спланированного разнообразия в программу тренировки», и предполагаемая цель периодизации состоит в том, чтобы увеличить прирост производительности, одновременно ограничивая риск перетренированности (не довести до фазы истощения).
Периодизация может оказывать влияние на восстановление после силовых тренировок, и моделируется относительно теории ОАС, тремя способами:
1) Использование вариативности в периодизации позволяет снизить продолжительность времени тренировок, во время которых происходили мышечные повреждения, что в свою очередь может позволить снизить риски возникновения перехода в фазу истощения.
2) Большинство периодизаций сформированы в определенные блоки , цель которых улучшить специфические характеристики, будь то увеличение максимальной силы или размера мышц. В зависимости от этого величина используемого отягощения может либо снижаться на определенное время, либо наоборот увеличиваться.
Такие традиционные модели периодизации четко выделяют тренировки с большими объемами, которые вызывают наибольшее повреждение мышц, в тренировочном блоке в начале программы, после чего повреждение мышц (и, следовательно стрессора) становится меньше во время фазы тренировки для достижения максимальной силы. Таким образом, пока начальная фаза не слишком длинная по продолжительности, это работает достаточно хорошо. Многие популярные волнообразные модели периодизации позволяют увеличить время восстановления между тренировками, повреждающими мышцы, распределяя тренировки с большими объемами дальше друг от друга, чередуя их с тренировками, в которых применяются малые объемы и большие рабочие веса .Тем не менее, в любом случае травматику необходимо контролировать после каждый индивидуальной тренировки.
3) Один из способов внедрения вариативности в периодизацию может быть фокусирование на определенной мышечной группе на определенное время, в то время как другие мышечные группы тренируются в меньшем объеме. В бодибилдинге такая методика известна под названием принципа приоритета.
Например ,некоторые продвинутые бодибилдеры могут внедрять в свою программу тренировки ,в которой они будут тренировать ту мышечную группу, которую они хотят "подтянуть",то есть развивать наибольшим образом,особенно если она отстает по размеру. В это время они могут увеличить тренировочный объем и частоту тренировок для этой мышечной группы при одновременном снижении тренировочного объема для других мышечных групп, переводя их в тонизирующий режим, где развития их не происходит ,как и не наблюдается их атрофии. Это в свою очередь может позволить свести к минимуму общий накопительный стресс ,так как вся восстановительная энергия будет идти на целевую мышечную группу ,которую необходимо развить в приоритете. В свою очередь это помогает избежать перетренировки и перехода в фазу истощения,а также добиться максимального развития определенной мышечной группы,так как вся энергия организма будет идти на восстановление всего лишь одной мышечной группы ,а не всего организма . Такая тактика может производиться по отношению к любой мышечной группе ,которую необходимо развить в большей мере, а именно, можно на определенный период времени, например на месяц, выполнять минимальный объем, необходимый для предотвращения атрофии всех мышечных групп, в то время, как целевая мышечная группа будет получать гораздо больший объем, чтобы бы добиться ее максимальной гипертрофии .
Выводы статьи.
Подводя итог статьи, можно сказать ,что ОАС может наблюдаться, как у животных, так и у людей . У живых организмов имеется ограниченное количество энергии ,которое может идти на адаптацию на стресс, и при превышении определенного порога стресса может приводить к истощению и перетренировке. Некоторые тренировочные программы приводят к повреждению мышц. По-видимому, повреждения мышц являются главным стрессовым агентом ,вследствие которого восстановление может ухудшиться , что продвигает человека ближе к фазе истощения. По этой причине любая травматика на тренировках должна сводиться к минимуму и для этого необходимо тщательнейшим образом контролировать объем каждой силовой тренировки. Что касается запланированной периодизации ,то она также может снижать риск возникновения травматики,если объем отдельной тренировки подобран не оптимально, и соответственно это позволяет исключить переход в фазу истощения и перетренировки. Используя такие принципы ,как контролирование объема отдельных тренировок, исключение факторов повреждающих мышцы, а также увеличение продолжительности отдыха , если травматика была нанесена, позволит уменьшить воздействие общего стресса и добиться необходимой адаптации. В бодибилдинге может использоваться "принцип приоритета", когда целевая мышечная группа ,которую необходимо развить будет развиваться в отдельности от других мышечных групп . Такую тактику можно использовать при помощи применения большего объёма и большей частоты тренировок ,в то время ,как на другие мышечные группы объем временно может снижаться , чтобы не происходило их атрофии в то время,как общий уровень стресса остается низким. Такую тактику можно применять с любыми мышечными группами, которые необходимо развить в большей мере. За счет снижения общего стресса (за счет перевода всех мышечных групп ,кроме целевой ,в тонизирующий режим), можно добиться максимальной адаптации для целевой мышечной группы в виде ее гипертрофии.