В каждой программе силовых тренировок между тренировками есть промежуток времени, в течение которого мы восстанавливаемся после тренировки.
Некоторые тренировки не вызывают каких-либо пагубных последствий, от которых нам необходимо восстановиться длительное время,тем не менее, другие тренировки ,особенно те, которые связаны с большими объемами эксцентрических сокращений в непривычных упражнениях,могут вызывать длительное снижение нашей способности производить силу.
Что вызывает потерю силы после тренировки?
Сразу после тренировки наша сила уменьшается из-за утомления, которое мы испытываем во время мышечных сокращений, в дополнение к возможному повреждению мышц.
Утомление может возникнуть в результате изменений внутри центральной нервной системы (ЦНС) или внутри мышц (периферическое утомление) . Существует три ключевых фактора,которые влияют на степень утомления после силовой тренировки: (1) периферическая усталость, (2) центральная усталость и (3) повреждение мышц.
# 1. Периферическое утомление.
Периферическое утомление может включать в себя временное накопление метаболитов, изменение функций кальциевых и натриево-калиевых насосов и снижение внутримышечного гликогена.
Интенсивность и продолжительность упражнений влияют на степень накопления периферического утомления . Короткие, интенсивные упражнения вызывают большее временное накопление метаболитов, в то время как длительные по продолжительности упражнения или интервальные (но все также утомительные) ,вызывают изменения в функции ионно-кальциевого насоса и истощение гликогена.
Силовые тренировки явно относятся к категории коротких, интенсивных упражнений, которые включают повышение уровня метаболитов и как правило, эти метаболиты выводятся из мышц довольно быстро и не влияют на восстановление силы.
# 2. Центральное утомление.
Центральное утомление определяется, как нарушение способности произвольно активировать мышцу. Мы можем измерить это, используя метод электро-стимуляции , который включает сравнение способности мышцы генерировать силу при произвольных и непроизвольных (электрически стимулируемых) сокращениях.
Новые исследования в настоящее время показали, что центральное утомление возникает после силовых тренировок https://www.instagram.com/p/BcRn6bgBTgu/?taken-by=chr.. ,и его влияние довольно временное, за исключением случаев, когда оно возникает из-за повреждения мышц https://www.instagram.com/p/BcmesVMhbFv/?taken-by=chr.. .
Например, длительная циклическая работа https://www.instagram.com/p/BcW4MyzBsZf/?taken-by=chr.. вызывает большее центральное утомление по сравнению с короткой но, интенсивной спринтерской работой.
# 3. Повреждение мышц
Некоторые силовые тренировки могут вызвать повреждение мышц, особенно, когда они отличаются от типов тренировок, которые человек выполнял ранее.
Когда мышечные волокна получают легкое повреждение, они быстро восстанавливаются . Однако после серьезного повреждения мышц мышечные волокна становятся некротическими и погибают. Затем для этого требуется регенерация мышц (создание нового волокна), которая происходит внутри клеточной мембраны некротического волокна и занимает довольно много времени.
Легкое повреждение мышц является распространенным явлением в ходе любой силовой работы , хотя серьезное повреждение мышц, приводящее к некрозу, обычно не наблюдается после силовых тренировок с участием произвольных мышечных сокращений (в отличие от тренировок, связанных с электрически стимулированными сокращениями https://www.instagram.com/p/BcFG8_eh_S9/?taken-by=chr..),
Это говорит о том, что, если повреждение мышц в ходе выполненной тренировки минимальное, то центральное утомление не будет наблюдаться на протяжении нескольких дней,и соответственно степень произвольной активации снижена не будет .
Некротические мышечные волокна наблюдались у пауэрлифтеров высокого уровня https://www.instagram.com/p/BcFG8_eh_S9/?taken-by=chr.. ,хотя точно неизвестно, происходит ли это после индивидуальных тренировок или это кумулятивный эффект от повторных тренировок.В свою очередь это говорит нам о том, что после силовых тренировок может происходить очень различное количество мышечных повреждений, и количество повреждений, вероятно, определяет то, сколько времени требуется для восстановления уровня силы.
Что вызывает повреждение мышц?
Повреждение мышц чаще всего наблюдается после тренировок с эксцентрическими сокращениями, хотя статическая работа при растяжении мышц также вызывает повреждения, и есть некоторые исследования, показывающие, что даже концентрическая тренировка в большом объеме также может вызывать повреждения мышц,хотя и в меньшем масштабе,чем эксцентрическая .
Повреждение мышц увеличивается при увеличении тренировочного объема, после большого количества подходов до отказа,после длительной статической работы,после применения более тяжелых нагрузок,после больших амплитуд движения,где мышцы в большей мере растягиваются, а также при использовании постоянной непрерывной нагрузки и выполнения упражнений в очень медленном темпе длительном по продолжительности.
Повреждение мышц в основном вызвано высокими внешними силами, поскольку они вызывают большее напряжение и удлинение волокон, а большее растяжение мышечного волокна вызывает,как правило , большее повреждение.
Действительно, мышечные силы выше при использовании большого веса,особенно, когда пассивные элементы клетки вносят больший вклад в производительность силы,как это происходит при эксцентрических сокращениях, при работе с большими диапазонами движения и при большей длине мышц.
Точно так же и большие объемы отдельной тренировки, более длительные (изометрические) сокращения и более близкая к отказу работа также увеличивают повреждение мышц,особенно если отказ достигается в многоповторном сете,так как в этом случае может также возникать повреждение за счет химического фактора (за счет накопления кальция в больших количествах) . Это говорит о том, что время под напряжением и накопление метаболитов также оказывают разрушительное воздействие. Действительно, исследования с использованием моделей на животных показывают, что более длительное время нахождения под напряжением для каждого сокращения может привести к большему повреждению мышц из-за перегрузки кальцием и активации кальпаинов, которая в дальнейшем увеличивается из-за усталости и гипоксии.
Наконец, важно помнить, что повреждение мышц всегда выше, когда упражнение новое и не использовалось ранее.
Насколько серьезной проблемой является повреждение мышц после тренировки?
Чтобы ускорить восстановление после тренировки, бодибилдеры и силовые атлеты должны минимизировать повреждение мышц! Понятно, что для этого необходимо управлять факторами, которые вызывают повреждение мышц во время тренировки, а именно: (1) внешней силы, (2) усталостью, (3) контролировать длительность сета.
# 1. Бодибилдеры.
Бодибилдеры используют силовые тренировки исключительно для роста мышц.
Гипертрофия вызывается сигнальными каскадами, возникающими в результате улавливания механической нагрузки механо-рецепторами, расположенными на мембране мышечных волокон. Подобно повреждению мышц, гипертрофия усиливается за счет увеличения внешних сил, более продолжительного напряжения и большей усталости (поскольку повышенная утомляемость увеличивает силы, испытываемые отдельными мышечными волокнами).
Кроме того, чтобы максимизировать гипертрофию, часто используются различные упражнения, потому что это помогает производить мышечный рост во всех областях мышцы.
# 2. Силовые атлеты.
Силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, используют силовые тренировки для увеличения максимальной (концентрической) силы.
Адаптации, которые приводят к увеличению максимальной силы, включают увеличение размера мышц, произвольную активацию, жесткость сухожилий, увеличение координации и увеличение сцеплений с коллагеном, и все они возникают в ответ на высокие внешние силы.
Как мы можем минимизировать повреждение мышц?
Очевидно, что у бодибилдеров самая сложная задача - уменьшить повреждение мышц, поскольку те же самые факторы, которые влияют на степень повреждения мышц, также влияют на рост мышц. Оптимальный подход, вероятно, будет включать в себя тщательный баланс между факторами, запускающими гипертрофию, и лучший рецепт может быть весьма индивидуальным.
Силовые атлеты попадают где-то между этими двумя крайностями, так как они могут избежать усталости долгое время , сосредоточив свои усилия на меньшем количестве упражнений, выполняемых с меньшими объемами, но с длительным отдыхом и избеганием подходов до отказа. Это означает, что они будут подвергаться только мышечному повреждению от высоких внешних сил,а не от химических факторов.
Что это значит на практике?
Время, необходимое для того, чтобы наши силы вернулись к уровням до начала тренировки, называется восстановлением ,что в свою очередь означает, полностью ли мы восстановились после тренировки и готовы ли выполнить следующую тренировку с такой же интенсивностью. На восстановление силы влияют три фактора :периферическое утомление, центральное утомление и повреждение мышц.
Повреждение мышц увеличивается за счет более высоких внешних сил особенно растягивающего характера, повышенной утомляемости, более длительного времени под напряжением во время сета и незнакомых новых упражнений. Поскольку все эти факторы также влияют на рост мышц, то сбалансировать стимулы, вызывающие гипертрофию, со стимулами, вызывающими повреждение мышц,может оказаться не очень просто.
Для достижения максимальной силы требуются только высокие внешние силы, поэтому силовые атлеты могут пойти на компромисс и пожертвовать другими факторами, которые вызывают повреждение мышц, чтобы улучшить скорость восстановления силы после отдельной тренировки.
Дима М