В общепринятом мнении считается ,что только использование тяжёлого веса может создать условия для гипертрофии,
и иногда делают сравнение между силовой тренировкой и аэробной,чтобы указать на тот факт ,что гипертрофия может быть достигнута только при помощи использования большого веса.
Тем не менее, исследования ,которые изучали этот вопрос, показали, что мышечная гипертрофия может быть достигнута одинаковая, как при использовании тяжёлого ,так и при использовании среднего рабочего веса в том случае ,если подход со средним рабочим весом выполняется до отказа https://www.instagram.com/p/BiWHaJ5H6Bl/?taken-by=chr..
Что интересно, некоторые учёные утверждают,что в том случае ,если используется средний рабочий вес и работа выполняется до мышечного отказа ,то одинаковая степень гипертрофии достигается при помощи увеличения в размере низкопороговых волокон, а если используется тяжёлый вес ,то происходит гипертрофия высокопороговых мышечных волокон,и поэтому возникла гипотеза,что нужно развивать все типы мышечных волокон,как высокопороговые,так и низкопороговые,чтобы добиться максимальной гипертрофии.
Основа этого предположения заключается в том ,что люди ,которые это утверждают, говорят ,что в том случае ,если используется средний рабочий вес и работа выполняется до отказа ,то это создает гораздо больший объем механического напряжения на низкопороговые мышечные волокна ,которые находятся больше времени под нагрузкой ,если сравнивать такую работу с использованием большого рабочего веса,но насколько это заявление действительно себя оправдывает?
Давайте для начала разберем ,что такое рекрутирование мышечных волокон.
Мышечные волокна объединяются в двигательные единицы, которые управляются мотонейроном из спинного мозга. Как правило, в мышце может содержаться несколько сот двигательных единиц. Однако количество мышечных волокон, входящих в распоряжение каждой двигательной единицы ,может очень сильно различаться.
В том случае ,если из центральной нервной системы посылается сигнал к мышцам , то происходит рекрутирование двигательных единиц, которые в свою очередь могут рекрутироваться в зависимости от от величины сигнала. Как только сигнал посылается,то тут же мышечные волокна сокращаются с максимально возможной для себя скоростью. Двигательные единицы рекрутируются в зависимости от размера, а именно,в том случае ,если необходимо проявить небольшое усилие,то для этой цели может быть рекрутировано небольшое количество низкопороговых мышечных волокон. Если необходимо проявить большое усилие ,то в этом случае рекрутируются высокопороговые мышечные волокна, тогда как низкопороговые мышечные волокна остаются в это время также рекрутированными.
Важно понимать,что в управлении высокопороговых двигательных единиц входят гораздо большее количество мышечных волокон.
В распоряжении низкопороговых двигательных единиц входит несколько десятков мышечных волокон в то время, как в распоряжении высокопороговых двигательных единиц входит несколько сот тысяч мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BlICiKRnOgT/?taken-by=chr...
Поэтому низкопороговых мышечных волокон, входящих в распоряжение низкопороговых двигательных единиц крайне мало, в то время, как количество высокопороговых мышечных волокон гораздо больше в мышцах и их гипертрофия напрямую отражается на мышечном росте из-за того, что их во много раз больше внутри мышц https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chr...
В повседневной активности у людей вовлекаются в работу низкопороговые мышечные волокна и по этой причине их потенциал к гипертрофии достигает максимума у человека ,имеющего хоть какую нибудь двигательную активность. В то время ,как высокопороговые мышечные волокна в повседневной активности никак не вовлекаются и поэтому напряжение внутри этих волокон не создается.
Что вызывает рост мышечных волокон?
В том случае ,если мышечные волокна подвергаются большой степени механического напряжения и объём этого напряжения достаточен, то запускается гипертрофия. Механическое напряжение может быть даже в том случае, если не происходит рекрутирования ,как например ,во время пассивного растяжения мышц происходит гипертрофия несократительных элементов клетки титина и коллагена https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/?taken-by=chr... По этой причине динамическая силовая тренировка и статическое растяжение могут приводить к гипертрофии https://www.instagram.com/p/BdMzWsvHDyj/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/BcKSW5qBQvD/?taken-by=chr.. ,однако наблюдаемая гипертрофия в случае растяжения будет меньше по сравнению с силовой тренировкой. Если говорить о гипертрофии сократительных элементов клетки ,то она напрямую зависит от того,с какой скоростью сокращается мышечное волокно. Об этом нам говорит взаимосвязь скорости сокращения мышечных волокон к их напряжению https://www.instagram.com/p/BlsGWSMHie4/?taken-by=chr... Только в том случае, если мышечное волокно сокращается медленно,то тогда напряжение в нем может создаваться. Это происходит из-за того ,что когда волокно сокращается медленно,то внутри него могут образоваться одновременно большое количество мостиков между актином и миозином.
Давайте поговорим о типах мышечных волокон.
Какие типы мышечных волокон существуют?
Мышечные волокна могут подразделяться на разные категории,и самый частый способ подразделять их по изоформам белков. К такой классификации относится тяжёлые цепи миозина (MHC) и легкие цепи миозина (MLC). Низкопороговые мышечные волокна, как правило ,относятся к типу волокон 1 (MHC I) и их как правило именуют окислительными волокнами. Высокопороговые мышечные волокна 2 типа относятся к категории MHC II. На практике можно сказать ,что низкопороговые мышечные волокна типа 1 (MHC I) не имеют потенциала к росту и после силовых тренировок их размер не меняется. В то время как волокна типа 2 хорошо реагируют на механический стимул и их гипертрофия большая.
Бытует мнение ,что низкопороговые мышечные волокна всегда являются волокнами 1 типа ,а высокопороговые мышечные волокна все без исключения второго типа.
Тем не менее это не совсем так и вот почему.
В том случае ,если в мышце содержится 50% волокон 1 типа и 50% волокон 2 типа , то 84 % всех двигательных единиц будут контролировать волокна типа 1 в то время ,как 16% двигательных единиц будут контролировать волокна второго типа https://www.instagram.com/p/BlICiKRnOgT/?taken-by=chr..
По этой причине никак нельзя говорить о том, что гипертрофия волокон 1 типа является аналогом гипертрофии низкопороговых мышечных волокон ,так как 84% всех двигательных единиц -это волокна первого типа!
Например ,если в мышце преобладают волокна 1 типа как например в икроножных мышцах ,то даже в этом случае большая часть волокон типа 1 будет управляться высокопороговыми двигательными единицы, и лишь небольшая часть высокопороговых двигательных единиц будет приходиться на волокна 2 типа. Также это означает ,что волокна второго типа могут вовлекаться в работу в том случае, если произвольная активация достигает определенного уровня, в то время как волокна 1 типа будут вовлекаться в работу с самого начала подхода , а также они будут продолжать рекрутироваться по мере вовлечения в работу высокопороговых двигательных единиц типа 1.
Может ли циклическая тренировка вызвать гипертрофию низкопороговых мышечных волокон?
На нетренированных людях было показано, что циклическая тренировка иногда может вызывать гипертрофию волокон 1 типа https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/ ,а у пожилых людей циклическая тренировка иногда вызывает гипертрофию волокон 1 типа и даже 2 типа https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/ . Тем не менее ,если говорить об атлетах в силовых видав спорта, то зачастую выполнение циклической работы наряду в силовой не только не приводит к дополнительному росту мышц, но и может уменьшать размер мышц. Что интересно, иногда у марафонцев происходит снижение гипертрофии волокон типа 1 и типа 2 https://www.instagram.com/p/BmaSjm_H4BY/?taken-by=chr.. ,а также силовые тренировки в которых использовался очень большой объём напряжения на низкопороговые мышечные волокна, где выполняли 36 подходов (в общей сложности 360 повторений !) с небольшим весом не до отказа, не вызывала никакой гипертрофии волокон типа один https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21143306
Теперь давайте более подробно поговорим о том, можно ли избирательно гипертрофировать низкопороговые мышечные волокна.
Если бы низкопороговые мышечные волокна могли расти после силовой тренировки со средним весом до отказа,то:
1) Мы бы наблюдали гипертрофию волокон типа 2 после использования тяжёлых рабочих весов, и большую гипертрофию волокон типа 1 после использования средних рабочих весов при работе до отказа. Тем не менее исследования показывают ,что такого не происходит https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31306302/ https://www.researchgate.net/publication/342038975_The_effects_of_low-load_vs_high-load_resistance_training_on_muscle_fiber_hypertrophy_a_meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.14427
2) Наблюдалось бы разная региональная гипертрофия вследствие использования тяжёлого рабочего веса и среднего рабочего веса до отказа, так как регионы одного волокна могут состоять больше из волокон типа 1 или типа 2 и это хорошо известно https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6646161. Тем не менее, нет доказательств тому ,что такое происходит в том случае ,если используется тот или иной режим силовой тренировки.
3) Мы бы наблюдали большую гипертрофию в случае использования медленного темпа и выполнения упражнений в том случае, если использовался бы средний вес и работа до отказа, в сравнении с выполнением работы до отказа с таким же рабочим весом ,но в быстром темпе. Этого происходило бы по причине того, что в том случае ,если изначально используется медленный темп, то механическое напряжение могло бы создаваться в низкопороговых мышечных волокнах, исходя из взаимосвязи скорости сокращения мышц к их напряжению. С другой стороны, использование среднего веса и быстрого темпа при работе до отказа на первых повторениях не приводит к механическому напряжению, так как скорость сокращения низкопороговых мышечных волокон высока. Тем не менее не наблюдается никакой разницы в гипертрофии между быстрым и медленным темпом при выполнении подхода со средним рабочим весом до мышечного отказа, гипертрофия в этом случае абсолютно одинаковая https://www.instagram.com/p/Biv4n2CnfbA/?taken-by=chr..
https://peerj.com/articles/10909/
4) Мы наблюдали бы большую гипертрофию при использовании больших рабочих весов в комбинации с использованием средних рабочих весов при медленном темпе.В некоторых периодизациях происходит комбинация двух методов, где используется большой рабочий вес 1 микроцикл ,а в следующем микроцикле выполняется работа со средним рабочим весом до отказа. Несмотря на это, такая периодизация не показывает большей гипертрофии, если подобная практика не используется https://www.instagram.com/p/BhJA2dcnA4d/?taken-by=chr..
. Если бы низкопороговые волокна могли гипертрофироваться до такой же степени,как и высокопороговые, то различие в гипертрофии было бы достоверным, но такого не происходит.
5)Мы бы видели гипертрофию низкопороговых мышечных волокон при отсутствии суперсерий в стато-динамике,так как это бы позволило избежать поэтапного рекрутирования мышечных волокон вследствие утомления.В том случае ,если выполняются подходы со средним рабочим весом не до отказа ,с вовлечением низкопороговых волокон,то даже 36 подходов не приводят ни к какой гипертрофии низкопороговых волокон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21143306 . Это означает,что гипертрофический эффект суперсерий обусловлен поэтапным рекрутированием вследствие возникновения периферического утомления и созданием напряжения в высокопороговых мышечных волокнах первого и второго типа,а не в гипертрофии низкопороговых мышечных волокон первого типа.
6) Мы бы наблюдали большее увеличение капилляризации после тренировки с малым рабочим весом, особенно вокруг мышечных волокон типа один, а также увеличения митохондриальной плотности в этих волокнах, однако значительно меньшее увеличение капилляризации после силовой тренировки при применении большого рабочего веса. Тем не менее исследования показывают https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897821/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846563/ , что несмотря на то,что после силовой тренировки капилляризация мышечных волокон,как типа один ,так и типа два действительно может расти,никаких существенных различий в степени роста капилляризации,как и количества митохондрий между этими двумя тренировочными методами не наблюдается.
Подводя итог, можно сказать,что в том случае ,если утомление наблюдается во время выполнения подхода ,то это в свою очередь приводит к рекрутированию высокопороговых мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BjMMCisH5Ay/?taken-by=chr.. . Это означает ,что вследствие утомления низкопороговых мышечных волокон происходит подключение высокогопороговых мышечных волокон ,если выполняется подход до мышечного отказа со средним весом. Эти волокна получают большую степень механического напряжения, так как они сокращаются медленно.Последние повторения в подходе до мышечного отказа со средним рабочим весом выполняются на высокопороговые мышечные волокна, а никак не на низкопороговые https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473583/. Поэтому с практической точки зрения можно сказать, что количество высокопороговых мышечных волокон при использовании среднего рабочего веса и работы до отказа ничем не будет отличаться от выполнения работы с большим рабочим весом до отказа. Также нужно понимать ,что в том случае, если используется большой рабочий вес ,то каждое повторение будет создавать напряжение во всех мышечных волокнах как первого,так и второго типа, так как они сокращаются медленно. На практике можно сказать, что количество повторений, выполненных медленно на высокопороговые мышечные волокна, будет одинаковым в случае использования среднего рабочего веса и работы до отказа , как и в том случае ,если используется большой рабочий вес и работа выполняется до отказа ( в среднем 5 повторений будут стимулировать высокопороговые мышечные волокна и в том, и в другом случае).И поэтому с точки зрения объема на высокопороговые волокна нет разницы между выполнением сета до отказа в разном диапазоне повторений. На практике можно было бы использовать медленный темп при работе до отказа со средним рабочим весом ,чтобы попытаться создать большее напряжение в низкопороговых мышечных волокнах, но как мы уже сказали, гипертрофии от этого больше не произойдет, если сравнивать такой подход с выполнением подхода до отказа в обычном темпе. Можно сказать ,что единственное ,что влияет на гипертрофию при использовании среднего веса и подхода до отказа-это наличие периферического утомления,а не количество механического напряжения на низкопороговые мышечные волокна.Только по этой причине гипертрофия при выполнении быстрого и медленного темпа при работе до отказа со средним весом абсолютно одинаковая. Можно сказать ,что гипертрофия низкопороговых мышечных волокон не вносит вклад в общую гипертрофию в том случае, если применяется использование среднего веса и медленного темпа или быстрого темпа при работе до отказа,так как гипертрофия обусловлена ростом высокопороговых мышечных волокон. Большая часть высокопороговых мышечных волокон внутри мышцы являются типом 1, поэтому нельзя говорить о том ,что в том случае ,если произошла гипертрофия типа ,1 то речь идет о гипертрофии низкопороговых мышечных волокон.