Почему использование малых рабочих весов менее 20%ПМ не способствует существенной гипертрофии даже при выполнении подхода до отказа в сравнении с использованием средних рабочих весов до 40% от 1ПМ ?
Недавно вышло исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973 в котором сравнивали на протяжении длительного времени тренировочные протоколы.Впротоколах использовали легкие 20% от 1ПМ средние 40% от 1 ПМ и тяжелые 60% и 80% от 1 ПМ рабочие веса.Все подходы были выполнены до мышечного отказа и тренировочный объем (количество сетов х количество повторений х рабочий вес) между группами не различалось. По истечению 12 недель гипертрофия была одинаковой в группе 40%,60% и 80% от 1ПМ. Однако тренировка с 20% от ПМ привела лишь к 50% гипертрофии в сравнению с вышеперечисленными протоколами. Почему так произошло? Как силовые тренировки запускают мышечный рост? Для того,чтобы полностью понять почему тренировка до мышечного отказа с 20% от 1ПМ не привела к такому-же мышечному росту,как остальные протоколы нам необходимо начать с самого начала. Как тренировка запускает мышечный рост? Существует на данный момент три механизма,которые потенциально ответственны за мышечный рост-это метаболический стресс,микротравма волокон и механическое напряжение,однако лишь фактор механическое напряжение имеет самою большую доказательную базу,как фактор запускающий гипертрофию.Предположительно,что другие механизмы эффективны лишь потому,что во время тренировки волокно так или иначе испытывает механическое напряжение,однако на данный момент это не на 100% доказано и возможно,что эти факторы также могут вносить свой вклад в гипертрофию. Для того,чтобы мышечное волокно испытывало механическую нагрузку во время силовой тренировки необходимо соблюдать два фактора: 1) Мышечное волокно должно быть активировано 2)скорость сокращения данного волокна должна оставаться низкой,для того,чтобы головки миозина могли образовывать достаточное сцепление с актином,чтобы количество мостиков было максимально большим. Когда мы поднимаем тяжелый вес-все двигательные единицы рекрутируются и рабочий вес всегда движется медленно.Поэтому использование большого рабочего веса (1) автоматически активирует высокопороговые двигательные единицы (2) достаточное количество актино-миозиновых мостиков образуется,что и создает механическое напряжение внутри волокна. В том случае когда используется средний рабочий вес при работе до мышечного отказа- в начале сета мало двигательных единиц рекрутируется,однако по ходу сета происходит накопление метаболитов,что приводит к потере силы рабочих волокон,в следствии чего более высокопороговые волокна рекрутируются,чтобы обеспечить заданную мощность работы.В начале сета штанга может двигаться быстро,но по мере утомления мышцы скорость повторов неизбежно снижается.На последних повторах в таком сете (1) активируются высокопороговые двигательные единицы (2) достаточное количество актино-миозиновых мостиков образуется,что и создает механическое напряжение внутри волокна. Поэтому использование больших и средних рабочих весов при работе до мышечного отказа способствуют запуску гипертрофии,так как в обоих случаях создается достаточное механическое напряжение внутри высокопороговых мышечных волокон. Почему же тогда использование 20% от ПМ при работе до отказа не приводит к таким же эффектам в гипертрофии? Когда используется малый рабочий вес при работе до отказа,в этом случае механическое напряжение внутри волокна создается только тогда,когда подключаются более высокопороговые мышечные волокна (скорость снаряда снижается,в следствии чего волокна начинают создавать достаточное количества мостиков) Утомление во время упражнений как правило связано с накоплением метаболитов,однако есть и другие факторы. Если рассмотреть выполнение подходов в классической манере выполненных до отказа,то в этом случае утомление внутри волокна связанно с накоплением метаболитов.Это накопление метаболитов делает невозможным образование мостиков внутри волокна.В следствии чего сила волокна падает,что приводит к дальнейшему рекрутированию двигательных единиц по ходу сета. Когда используется малый рабочий вес 20% от 1 ПМ,в этом случае утомление наступает не только в следствии накопления метаболитов внутри волокна препятствующих образованию мостиков ,но и за счет других факторов не связанных с блокировкой мостиков.В следствии чего довольно большой спектр волокон остается не рекрутированным даже несмотря на тот факт,что сет был выполнен до мышечного отказа. Что это значит на практике? Вероятнее всего существует определенный порог-величина рабочего веса (малый вес отягощения 20% от 1ПМ или более 65 повторений до мышечного отказа), после которого высокопороговые волокна просто не продолжают также эффективно рекрутироваться так,как это наблюдается в случае со средним рабочим весом 40% при работе в отказ (25-30 повторов до отказа).То есть,есть определенный порог после которого фактор утомления и отказа от работы уже не являются метаболиты,а это связано с другими факторами. Можно сказать,что для бодибилдинга использование рабочего веса менее 40% от 1ПМ не является оптимальным,для стимуляции всех типов мышечных волокон в одном сете выполненном до отказа. Выводы-тренировки до мышечного отказа означает выполнение повторений до того момента,когда повторение становится выполнить невозможно из-за наличия утомления.В зависимости от используемого отягощения механизм утомления в подходе выполненном до мышечного отказа будет различаться.Выглядит реалистично,что такой фактор утомления,как накопление метаболитов внутри волокна является достаточным фактором приводящим к дальнейшему рекрутированию мышечных волокон,в плоть до высокопорогоых в момент мышечного отказа.Утомление и отказ во время использование малых рабочих весов во время сета (65 повторений до отказа) не связано с накоплением метаболитов и поэтому способно рекрутировать высокопороговые волокна дабы простимулировать их к росту,поэтому гипертрофия в данном случае меньше,чем в случае с протоколами ,где используются рабочие веса от 40% и выше,при выполнении подхода до отказа.