На данный момент в фитнес индустрии существует достаточно много мифов касаемо того,как следует структурировать тренировочный процесс дабы оптимизировать мышечный рост.
С другой стороны опытные бодибилдеры и профессиональные тренеры по физической подготовке гораздо более подкованы касаемо вопроса гипертрофии.
Однако даже несмотря на это все еще существует одно недопонимание касаемо того, как степень рекрутирования
мышечных волокон влияет на гипертрофию.
Дабы решить данную задачу нам предстоит сравнить такие тренировочные методы,как плиометрика или прыжковые упражнения, с классической программой тренировок из бодибилдинга.
Прежде чем мы приступим к этому нам необходимо разобраться в азах рекрутирования ДЕ.
Что такое рекрутирование двигательных единиц (ДЕ)?
Моторная единица есть ничто иное,как мотонейрон в управление которого входит определенное количество мышечных волокон (МВ) управляемых этим мотонейроном.
В момент того,когда центральная нервная система (ЦНС) посылает электрический сигнал ,которые проходит через мотонейрон-это приводит к рекрутированию мышечных волокон входящих в его управление.
Как только мышечные волокна активируются они незамедлительно проявляют силу,пытаясь сократиться с максимально возможной для себя скоростью.
Как происходит рекрутирование моторных единиц?
Моторные единицы рекрутируются в зависимости от величины мотонейрона.Они могут быть идентифицированы по амплитуде потенциала действия. Большие мотонейроны приводят к большому потенциалу действия.Это называется правило размера Ханемана.
Мы можем измерить степень усилия с которым каждое отдельно рекрутированное мышечное волокно сокращается,и это дает нам представление о потенциале рекрутирования.Этот потенциал является ничем иным,как силой в ньютонах или крутящим моментом в ньютон метрах.
Моторные единицы (ДЕ) которые рекрутируются первыми называются низкопороговыми ДЕ,как правило количество волокон входящих в число мотонейрона управляемого ими невелико и сила проявляемая ими также не велика .Моторные единицы,которые рекрутируются за ними являются высокопороговыми моторными единицами,число волокон входящих в распоряжение этого мотонейрона превышает число волокон входящих в распоряжение низкопороговых ДЕ.
Как рекрутирование моторных единиц относится к проявлению силы в статическом режиме работы?
В то время,как не утомленные мышечные волокна не могут сократиться (как например во время статики),в этом случае проявляемая сила зависит от двух факторов- от количества рекрутированных моторных единиц и от частоты потенциала действия.
С ростом рекрутирования двигательных единиц растет проявляемая сила. В момент рекрутирования высокопороговых ДЕ проявляемое усилие может вырасти стократно по сравнению с проявляемой силой низкопороговых ДЕ.Это увеличение силы происходит по причине того,что больше мышечных волокон рекрутировано (низкопороговые МВ продолжают оставаться активными тогда,когда высокопороговые волокна активируются).
Какую взаимосвязь имеет рекрутирование моторных единиц в проявлении силы в динамическом режиме работы?
Когда не утомленные мышечные волокна способны сокращаться,в этом случае проявляемая сила зависит от взаимосвязи скорость-сила,как и от вышеперечисленных факторов влияющих на проявление силы во время статического напряжения.
Важно понимать,что взаимосвязь скорость-сила определяется самим волокном.Когда отдельное мышечное волокно сокращается медленно ,то оно способно проявить большую силу,а когда мышечное волокно сокращается быстро,то проявляемая им сила очень мала.
Взаимосвязь сила-скорость внутри мышечного волокна зависит от количества сцепленных актино-миозиновых мостиков,так как актоно-миозиновые мостики-это "мотор" ,который и являет силу.
Когда мышечное волокно сокращается медленно,оно способно образовывать максимально большое количество актино-миозиновых мостиков,но когда волокно сокращается быстро,лишь небольшая часть мостиков имеет возможность образовываться.Это происходит из-за того,что скорость отцепления миозиновых мостиков от актина гораздо ниже,на низких скоростях сокращения волокна.
Это означает следующее,чем быстрее мы пытаемся выполнить движение,тем меньшую силу способно проявить мышечное волокно.
Дабы компенсировать низкое проявление силы мышечного волокна при сокращении его быстро,ЦНС увеличивает скорость с которой моторные единицы рекрутируются,что увеличивает количество вовлеченных в работу мышечных волокон.Это означает,что величина проявляемого усилия каждого рекрутированного волокна относительно мала в сравнении ,если бы это волокно сокращалось медленно.Фактически,сила проявляемая волокном при быстром сокращении примерно на 30% меньше в сравнении с силой которое это волокно проявило бы в статическом режиме. На практике большая степень рекрутирование моторных единиц может быть достигнута при помощи использования малого веса отягощения и очень большой скорости выполнения упражнения,либо за счет выполнения прыжков или плиометрики.
Как происходит рекрутирование моторных единиц в ходе наступления утомления?
Когда мышцы испытывают утомление по ходу выполнения упражнения,количество силы которую способна проявить рабочая мышца зависит от степени мышечного утомления,как и от факторов влияющих на проявление динамической силы (от количества вовлеченных в работу мышечных волокон)
Несмотря на то,что понять факторы приводящие к снижению силы в следствии утомления сложны,тем не менее механизм ответственный за снижение силы в ходе наступления утомления во время упражнения один-это снижение проявления силы каждого отдельного мышечного волокна.Дабы компенсировать снижение силы каждого конкретного мышечного волокна,ЦНС дает сигнал к рекрутированию более высокопороговых двигательных единиц (низкопороговые утомляются после чего высокопороговые подключаются чтобы обеспечить заданную мощность работы).
Фактически,компьютерные модели которые смотрели влияние утомления на рекрутирование моторных единиц предположили,что очень большие степени рекрутирования ДЕ могут быть достигнуты даже малыми силами,как в примере с движениями выполняемыми с максимальной скоростью.
Каким образом рекрутирование моторных единиц во время силовой тренировки может стимулировать мышечный рост?
Ранее утверждалось,что необходимым фактором мышечного роста является применение исключительно большого веса,однако в дальнейшем было выявлено что это не совсем так,поскольку применение средних и больших весов давало схожий эффект в гипертрофии при условии того,что рабочий подход выполнялся до мышечного отказа.
В подобного рода исследованиях зачастую можно увидеть следующего рода выводы,что движущим механизмом гипертрофии является высокая степень рекрутирования высокопороговых двигательных единиц,ведь поднимая большой вес отягощения степень рекрутирования ДЕ большая ,из-за того,что есть необходимость проявить большое мышечное усилие,а при использовании среднего рабочего веса работая в отказ,есть необходимость в рекрутировании высокопороговых ДЕ,дабы компенсировать падение силы более низкопороговых ДЕ,которые не в состоянии продолжать проявлять силу.
Однако это не совсем так,само по себе рекрутирование не может являться достаточным объяснением происхождения гипертрофии и пример в прыжками и плиометрикой в этом случае очень наглядный,так как несмотря на то,что рекрутирование высокопороговых ДЕ в случае прыжковых упражнений может быть максимальным,длительные исследования говорят нам о том,что в случае прыжков мышечный рост практически не наблюдается или же он крайне незначительный.
Все эти три типа тренировки (использование больших весом,средних в отказ и прыжков) способны рекрутировать высокопороговые ДЕ,однако только два из них могут приводить к гипертрофии (использование больших весов и средних работая в отказ).
Поэтому становится очевидным,что одного рекрутирования высокопороговых ДЕ недостаточно для запуска мышечного роста,так как из этих примеров хорошо видно,что для этого также требуется медленное сокращение мышечного волокна,дабы создать внутри его достаточное механическое напряжение.
Время под нагрузкой.
Некоторые люди предположили,что прыжки не дают стимул к росту мышц из-за того,что общее время нахождения мышцы под нагрузкой не достаточно велико,чтобы стимулировать мышечную гипертрофию,так как прыжковые упражнения выполняются быстро.Однако,если бы дело обстояло именно так,то тогда можно было-бы уровнять объем прыжковой работы с силовой,или превысить его например прыгая целый
день,однако и в этом случае гипертрофии бы не произошло,
хотя,если вы глубоко убеждены в том,что прыжки все-же способны вызывать существенный прирост в гипертрофии,то вы в праве даже не читать дальнейшее мое рассуждение на эту тему.
Каким образом скорость сокращения мышечного волокна может стимулировать гипертрофию?
Как уже было сказано ранее,одинаковый прирост в гипертрофии наблюдается,как при использовании среднего рабочего веса работая в отказ,так и при использовании больших рабочих весов.С другой стороны,мышечный рост практически не наблюдается после скоростных и прыжковых упражнений или при использовании малого веса и очень быстрого темпа.
Это означает,что активированное мышечное волокно должно сокращаться медленно,чтобы запустить мышечный рост.
Очевидно,что использование большого рабочего веса сопровождается медленным сокращением мышечного волокна,так как чтобы справится с большим весом отягощения волокнам не остается делать ничего другого,как сокращаться медленно.Медленная скорость сокращения волокна позволяет большему количеству актино-миозиновых мостиков образоваться.
Большое проявление мышечных усилий при медленным скоростях сокращения мышечных волокон,является мышечных напряжением. Это механическое напряжение способны улавливать механо-рецепторы,которые расположены на мембране мышечных волокон.Это в свою очередь вызывает появление определенных внутриклеточных сигналов запускающих синтез мышечного белка (гипертрофию).
Также использование средних рабочих весов при работе до отказа приводит к рекрутированию высокопороговых ДЕ,также эти ДЕ сокращаются медленно (на последних повторах движение выполняется очень медленно).По мере того,как сет подходит к отказу,все более и более высокопороговые ДЕ подключаются в работу и эти ДЕ сокращаются медленно,что позволяет большему количеству актино-миозиновых мостиков образоваться. Это механическое напряжение способны улавливать механо-рецепторы,которые расположены на мембране мышечных волокон.Это в свою очередь вызывает появление определенных внутриклеточных сигналов запускающих синтез мышечного белка (гипертрофию).
Медленный темп работы.
Некоторые люди предположили,что если с самого начала сета со малым рабочим весом использовать медленный темп выполнения упражнения,то это в свою очередь будет способствовать большей гипертрофии,благодаря тому,что мышечное напряжение увеличиться.Несмотря на это,использование очень медленного темпа при применении очень легкого веса не способно рекрутировать высокопороговые ДЕ,что не позволяет в долгосрочной перспективе добиться максимальной гипертрофии,и только при использовании среднего рабочего веса и медленного темпа выполнения упражнения,можно добиться максимальной гипертрофии,так как и низкопороговые и высокопороговые ДЕ будут получать механическое напряжение по всему спектру мышечных волокон,если сет будет выполняться до мышечного отказа.
Какие выводы можно сделать?
Мышечное волокно может гипертрофироваться лишь тогда,когда оно активировано и сокращается медленно,так как это позволяет образовать достаточное количество мостиков между актином и миозином и создать достаточный механо-стимул, для запуска роста мышц .Это может достигаться двумя методами: работой в отказ при использовании средних весов и работой с большим рабочим весом набирая достаточный объем качественной механической работы на высокопороговые двигательные единицы.