Эксперты бодибилдинга зачастую дают рекомендацию использовать постоянное мышечное напряжение во время подхода,дабы увеличить гипертрофию.
Давая подобную рекомендацию они зачастую рекомендуют придерживаться медленного темпа исполнения упражнений или же советуют исключить паузу между повторами,дабы создать постоянное мышечное напряжение,или то и другое вместе.
Тем не менее в контексте классической тренировки бодибилдинга с применением рабочего веса 65-85%1ПМ (5-15 повторений) не один из вышеперечисленных факторов не повлияет на степень гипертрофии,из-за того как моторные единицы рекрутируются и из-за факторов определяющих наличие механической нагрузки по отношению к волокну.
Дайте мне объяснить.
Каким образом манипулирование темпом упражнения может повлиять на гипертрофию?
Когда эксперты бодибилдинга рекомендуют использовать постоянное мышечное напряжение во время повтора выполняемого со средним весом отягощения,они всегда дают определение субмаксимальному темпу подъема.
Когда средний вес отягощения поднимается с максимальность скоростью (с максимальным усилием),в этом случае присутствует фаза ускорения с последующим замедлением фазы.Это означает то,что в начальной фазе движения мышечная сила максимальная в первой половине фазы подъема и наименьшая во второй фазе подъема.В этом случае фактически невозможно создать постоянное мышечное напряжение при использовании быстрого темпа.
Так как-же темп выполнения повторений влияет на рекрутирование двигательных единиц (ДЕ) и механическую нагрузку (механо-стимул) отдельных волокон?
#1.Выполнение повторений с максимальным темпом.
Когда мы выполняем одно повторение со средним весом с максимальной скоростью,то это требует максимального усилия.С другой стороны,если мы намеренно станем выполнять тот-же повтор с тем же весом с меньшей скоростью,то в этом случае потребуется предъявить меньшее усилие.Выполнение повтора со средним весом с максимальной скоростью включает в себя три главные особенности:
1)Рекрутирование высокопороговых ДЕ очень высоко. Центральная нервная система (ЦНС) определяет усилие которой требуется проявить для преодоления внешнего отягощения,рекрутируя для этой цели необходимое количестве ДЕ.Максимальное усилие приводит к максимальному рекрутированию ДЕ.Это означает ,что много высокопороговых ДЕ рекрутируются когда предъявляемое мышечное усилие большое в сравнении с субмаксимальным (не максимальным) усилием.
2) Из-а того,что максимальное усилие предъявляется к среднему весу отягощения скорость снаряда увеличивается,соответственно и мышечное волокно сокращается быстро,соответственно механо-стимул предъявляемый к волокну становится ниже в сравнении с субмаксимальным усилием исходя из взаимосвязи сила-скорость.Это означает,что реальное механическое напряжение волокна будет ниже во время использования максимального усилия в сравнении с субмаксимальным из-за взаимосвязи сила-скорость.
3)Когда повторы со средним весом выполняются с максимальным усилием,в этом случае присутствует длинная фаза ускорения с последующей длительной фазой замедления снаряда.Это означает,что мышца проявляет усилие только в начальной фазе движения,после чего усилие снижается с одновременным снижение в рекрутиовании ДЕ.
Подводя итог можно сказать,что выполнение повтора со средним весом с максимальным усилием (скоростью),приводит к рекрутированию высокопороговых ДЕ,однако механо-стимул приходящийся на волокна в этом случае низкий из-за взаимосвязи сила-скорость в сравнении с выполнением повтора со средним весом в более медленной манере.
#2. Выполняя повторения медленно подконтрольно.
Если мы будем выполнять повторение со средним весом в относительно медленном темпе,то это потребует от нас субмаксимальных усилий.Исполняя одно повторение со средним весом и субмаксимальным усилием имеет три составляющие:
1)Рекрутирование ДЕ относительно низкое. ЦНС определяет степень мышечного усилия на той или иной скорости выполнения повторений рекрутируя необходимое количество двигательных единиц, исходя из таких параметров,как величина
внешнего отягощения и скорость выполнения повторений. Следовательно,субмаксимальное усилие будет вовлекать меньшее количество моторных единиц,в сравнении с максимальным усилием и поэтому будет вовлекаться меньше волокон отзывчивых к механо-стимулу .
2)Так как субмаксимальное усилие происходит на низких скоростях,соответственно на более низких скоростях сокращения мышечного волокна,то это означает что вовлеченные в работу низкопороговые МВ будут испытывать большую степень напряжения,исходя из взаимосвязи сила- скорость сокращения.Это означает,что выполнение повторений со средним отягощением будет создавать большее механическое напряжение внутри волокна,чем выполнение повторений с тем же рабочим весом,но при использовании максимальных усилий (быстрого темпа выполнения повторений).Но так как механо-стимул получают низкопороговые ДЕ,которые не так сильно реагируют на механо-стимул,то и гипертрофия в этом случае будет незначительной
3)Выполняя повторения со средним весом с субмаксимальными усилиями создает условия постоянного мышечного напряжения на протяжении всей амплитуды движения,но так как механо-стимул получают низкопороговые ДЕ,которые не так сильно реагируют на механо-стимул,то и гипертрофия в этом случае будет незначительной
Подводя итог можно сказать,что выполняя повторения относительно медленно с субмаксимальным усилием приводит к меньшей степени рекрутирования высокопороговых ДЕ,механическое усилие приходящиеся на отдельное волокно в этом случае высокое,из-за взаимосвязи сила-скорость,вся мышца на протяжении всей амплитуды испытывает постоянное напряжение,но так как в этом случае напряжение приходится на низкопороговые ДЕ-менее отзывчивые в механо-стимулу,то в этом случае гипертрофия этих волокон не происходит (спорный вопрос!).
Что происходит по мере накопления утомления в сете?
По мере выполнения сета утомление нарастает и это в свою очередь приводит к двум эффектам:
1) Утомление приводит к снижению проявления усилий в каждом конкретном мышечном волокне,что в свою очередь приводит к рекрутированию ДЕ,которые компенсируют за потерю силы утомленных мышечных волокон (низкопороговых ДЕ)
Это ключевой момент приводящий к возникновению мышечной гипертрофии,так как происходит подключение более высокопороговых ДЕ,которые более восприимчивы к механо-стимулу,чем низкопороговые ДЕ (спорный вопрос!).
2)Утомление приводит к снижению скорости сокращения мышечных волокон-это приводит к большему механическому напряжению внутри волокон в сравнении с быстрым сокращением волокна из-за взаимосвязи сила-скорость сокращения.Сила проявляемая низкопороговыми ДЕ мала,так как они утомлены,однако сила проявляемая высокопороговыми ДЕ большая,так как скорость сокращения волокон низкая.
Это является ключевым моментом возникновения мышечной гипертрофии,так как достаточное механическое напряжение волокна приводит к его гипертрофии.Сокращение скорости сокращения МВ подвергает новые мышечные волокна активируемые дополнительными ДЕ к высокому уровню механо-нагрузке.
#1. Выполнение повторений как можно быстро.
Когда мы выполняем повторение со средним весом в максимальном темпе в не утомленном состоянии-это приводит к следующим феноменам:
1)Максимальное усилие сопровождается максимальной степенью рекрутирования ДЕ
2)Быстрое движение снаряда соответственно быстрая скорость сокращения волокна снижает мышечное напряжение из-за взаимосвязи сила-скорость сокращения
3)длинная фаза ускорения и длительная фаза замедления снаряда во второй половине движения снижает рекрутирование ДЕ во второй фазе движения,соответственно не создаются условия постоянного мышечного напряжения.
Несмотря на это продолжение выполнения повторений с высоким темпом и средним весом приводит к снижении скорости снаряда и вся ситуация меняется (высокопороговые волокна начинают получать механо-стимул).
До тех пор пока мы будем продолжать выполнять повторы со средним весом с максимальным усилием-темпом,до тех пор рекрутирование высокопороговых ДЕ будет оставаться высоким.Утомление снижает скорость сокращения МВ,также
снижается ускорение и замедление в начальной и конечной фазах движения,что приводит к увеличению механической нагрузки на высокопороговые ДЕ.
#2.Выполнение повторов медленно под контролем мышц.
Когда мы выполняем повторения со средним весом в контролируемой манере-это сопровождается следующими параметрами:
Субмаксимальное усилие сопровождается более низким рекрутированием ДЕ.
Низкая скорость движения снаряда приводит к низкой скорости сокращения МВ,что в свою очередь увеличивает механическое напряжение этих волокон из-за взаимосвязи сила-скорость сокращения.
Не происходит фаз ускорения с последующим замедлением,как в случае выполнения повторов со средним весом в максимальном темпе,что приводит к постоянному напряжению активных волокон на протяжении всей амплитуды движения.
По мере продолжения выполнения сета с медленной скоростью происходит утомление вовлеченных в работу ДЕ,что приводит к следующей ситуации:
С ростом накопления утомления в низкопороговых ДЕ поднимать вес становится все сложнее и сложнее,это приводит к увеличению проявляемого усилия-субмаксимальное усилие становится максимальным усилием из-за накопления утомления.В следствии этого происходит рекрутирование ДЕ-вовлекаются высокопороговые ДЕ.Так как изначально скорость сокращения волокна была низкой,как и фазы ускорения с замедлением,то и механическое напряжение с самого начала сета на активные низкопороговые и высокопороговые волокна было высоким,а как мы уже говорили высокопороговые волокна более восприимчивы к механо-стимулу и гипертрофии.
Тяжелые рабочие веса.
Выше мы разбирали использование среднего рабочего веса.Тем не менее накопление утомления может быть спровоцировано и большим рабочим весом.Использование отягощения 85-90% 1ПМ приводит к рекрутированию всех ДЕ независимо от темпа выполнения повторений,фазы ускорения и замедления в этом случае минимальны,как и скорость снаряда на протяжении амплитуды.
Каких эффектов можно добиться избегая пауз во время выполнения повторений?
В большинстве случаев поднимая вес мы неосознанно либо осознанно выполняем небольшую паузу в крайних точках амплитуды движения.Эта небольшая пауза в некоторое степени позволяет снизить степень утомления заставляющего нас прекратить выполнение сета.
В кластерных сетах иногда берется пауза в 10-15 секунд между каждым повтором.Этот метод позволяет снизить величину утомления,что позволяет нам продлить сет,который при других обстоятельствах продлить бы не удалось.В сравнении с кластерами в классических подходах или быстрых скорость утомления происходит быстрее и сет заканчивается раньше.
Есть два основных отличия между подходами выполняемыми без перерыва в сравнении с кластерами:
Во первых,выполнение подхода без пауз ведет к меньшему количеству повторений в следствии более быстрого наступления утомления,во вторых,выполнение подхода без пауз ведет к снижению оксигенации крови,однако насколько каждый из вышеперечисленных факторов имеют значение касаемо гипертрофии?
#1.Разница в выполненном объеме.
Некоторые люди обратили внимание на то,что выполняя кластерные повторения суммарно приводит к большему количеству повторений и большему тренировочному объему,а больший объем в свою очередь может отражаться в большей гипертрофии.Тем не менее эта взаимосвязь не отображает полную взаимосвязь между тренировочным объемом и гипертрофией.
Литература говорит о том,что больший объем в виде количества подходов до отказа способствует большей степени гипертрофии.Считается что существует доза-зависимый эффект между объемом и гипертрофией.Несмотря на это конечный результат в гипертрофии не зависит напрямую от количества повторений в подходе при использовании средних или легких рабочих весов.При использовании 5ПМ или 30ПМ гипертрофия примерно одинаковая несмотря на то,что при работе 30ПМ суммарный объем больше.В данном случае (когда повторы со средним весом выполняются быстро) сам по себе объем работы не имеет прямого отношения к гипертрофии.Это происходит из-за того,что повторения приводящие к гипертрофии-это повторы,которые вовлекают высокопороговые ДЕ,одновременно с этим условием эти
МВ должны сокращаться медленно из-за взаимосвязи сила-скорость сокращения,и вероятнее всего 5 последних повторов в отказном подходе и являются наиболее стимулирующими повторениями выполняемом со средним рабочим весом.Соответственно можно предположить,что выполняя подходы со средним рабочим весом гипертрофия не будет различаться между подходами выполненными с небольшими паузами либо без них.
#2 Разница в оксигенации крови.
При выполнении повторений с медленным темпом и без паузы между повторами происходит более значительное снижение оксигенации крови по сравнению с тем, когда вы делаете повторы с нормальной скоростью с 1-секундной паузой. Это большее снижение оксигенации крови, вероятно, связано с ограничением кровотока, вызванным постоянно сжимающейся мышцей.
Некоторые исследователи предположили, что гипоксия может привести к рекрутированию высокопороговых ДЕ,чтобы поддержать мощность работы,другие же указывают на накопление активных форм кислорода в ходе такой работы,но имеет ли это значение с точки зрения гипертрофии до сих пор не ясно.Подводим итог.
Эксперты бодибилдинга зачастую дают рекомендацию использовать постоянное мышечное напряжение дабы усилить гипертрофию,в некотором плане это выглядит правдоподобно,но так как медленные скорости повторений приводят к частичному рекрутированию ДЕ,можно предположить ,что данная тактика не сможет усилить гипертрофию,так как наиболее восприимчивые волокна к механо стимулу-высокопороговые вовлекаются только в самом конце сета.