Тренировочный Объем .

Объем силовой тренировки является главным движущим фактором мышечного роста.Несмотря на это,как именно необходимо измерять тренировочный объем многим неясно. Традиционным методом измерения тренировочного объема являются подсчет подходов выполненных до мышечного отказа или объем нагрузки (количество сетов х количество повторений х вес снаряда),также применяется учеными,как метод подсчета тренировочного объема. Тем не менее вышеперечисленные методы подсчета тренировочного объема не являются идеальными,так как вышеперечисленные методы не учитывают объем механического стимула ,который запускает мышечный рост. Механический стимул запускающий мышечный рост есть ничто иное,как время нахождения рекрутированных высокопороговых двигательных единиц сокращающихся медленно.Сокращения которые сопровождаются быстрыми скоростями,либо отсутствие рекрутирования высокопороговых двигательных единиц,практически не стимулируют мышечную гипертрофию.Поэтому начальные повторы в сетах использующих малые и средние рабочие веса могут не являться стимулирующими повторами,поскольку высокопороговые ДЕ не вовлекаются,но несмотря на это многие методы измеряющие тренировочный объем посчитают эти повторы в общий объем.В идеале,когда измеряют тренировочный объем в бодибилдинге учитывать только те повторы в подходе в которых скорость сокращения волокна медленная и в которых вовлечены высокопороговые ДЕ.Дайте мне объяснить: Что такое механический стимул? Гипертрофия есть результат увеличения в объеме мышечного волокна, волокно может увеличить свой диаметр либо в длину. Мышечное волокно стимулируется только тогда,когда оно фиксирует механическое напряжение или деформацию при помощи механо-рецепторов расположенных на мембране волокна. Механическое напряжение испытываемое всей мышцей является не таким важным стимулом к гипертрофии,поскольку вся мышца может не испытывать механическое напряжение.Единственный значимый фактор-это то насколько каждое конкретное мышечное волокно испытывает мышечное напряжение. Механическое напряжение фиксируемое мышечным волокном зависит от двух факторов 1)активация данного волокна 2)скорость с которой данное волокно сокращается из-за взаимосвязи сила-скорость.Исходя из взаимосвязи сила-скорость,чем медленнее происходит сокращение мышечного волокна,тем большее механическое напряжение оно испытывает.Эти два фактора зависят от используемого отягощения и от утомления. Теперь давайте детально рассмотрим каждый из факторов: 1) Мышечная активация. Мышечное волокно активируется тогда,когда моторная единица контролируемая его рекрутируется. Моторная единица рекрутируется в зависимости от размера-(пороговости),когда низкопороговые двигательные единицы рекрутируются ранее выскопороговых ДЕ.Большая степень рекрутирования ДЕ увеличивает количество активных МВ.Однако есть некоторые детали: Первое-количество активированных МВ растет с ростом рекрутирования ДЕ.Это означает что небольшое количество высокопороговых ДЕ,как правило контролируют половину всех мышечных волокон.Невозможность рекрутировать все высокопороговые ДЕ делает невозможным стимулировать большое количество мышечных волокон в мышце. Второе-низкопороговые МВ контролируемые низкопороговыми моторными единицами менее склонны к росту,в основном из-за их вовлеченности в повседневной активности,поэтому стимулировать их во время силовой работы парой десятков повторений может быть приравнено к выполнению аэробных упражнений. По этим двум причинам можно предположить,что преимущественно высокопороговые ДЕ могут расти после силовой тренировки.Тем не менее это не означает,что только волокна второго типа склонны к гипертрофии .Высокопороговые МВ контролируемые высокопороговыми моторными единицами включают в себя большой спектр волокон начиная от волокон первого типа 1,2А и 2Х волокна,и большее количество волокон входящих в управление высокопороговым мотонейронам являются волокнами первого типа,и только лишь самые высокопороговые двигательные единицы являются волокнами второго типа. Так как же все это работает на практике? Использование во время тренировки тяжелого или среднего отягощение в состоянии мышечного утомления способно рекрутировать высокопороговые моторные единицы из-за закона размера.Этот закон гласит,что мышечные волокна вовлекаются в зависимости от степени проявляемого усилия.В случае использования большого отягощения высокопороговые ДЕ рекрутируются с самого первого повторения,как как величина внешнего отягощения большая и поэтому больше мышечных волокон требуется для того,чтобы справится с большим внешним отягощением.В случае же использования среднего или легкого отягощения,рекрутирование высокопороговых МВ происходит поэтапно-по ходу утомления вовлеченных низкопороговых мышечных волокон участвующих в работе. 2) Скорость сокращения мышечного волокна. Мышечное волокно не будет расти в том случае,если оно не испытывает механическое напряжение,даже если это волокно было активировано.Более того напряжение может происходить только внутри волокна и оно не может быть навязано никакими внешними факторами.Для того,чтобы волокно проявляло большую степень напряжения,данное волокно обязано сокращаться медленно (это также включает в себя неизменность длины волокна и его растяжение). Мы знаем это исходя из того,что движения,которые сопровождаются большими скоростями,как прыжки например,способны вовлекать много высокопороговые ДЕ,однако их рост при этом не происходит,так как волокна сокращаются быстро. Степень напряжения мышечного волокна зависит от скорости образования актино-миозиновых мостиков. Ученые выяснили,что наибольшую способность проявлять силу способно волокно внутри которого образуется наибольшее количество актино-миозиновых мостиков.С другой стороны с ростом скорости мышечного сокращения количество мостиков снижается,и на больших скоростях сокращения образуется мало мостиков,по этой причине степень напряжения волокна низкая.Это происходит по причине того,что отцепление мостиков в конце гребка увеличивается быстрее на больших скоростях,по этой причине более быстрое отцепление мостиков снижает общее количество мостиков участвующих в работе,соответственно и мышечное напряжение волокна снижается. Так как же все это работает на практике? Использование во время тренировки тяжелого или среднего отягощение в состоянии мышечного утомления способно рекрутировать высокопороговые моторные единицы из-за закона размера.Этот закон гласит,что мышечные волокна вовлекаются в зависимости от степени проявляемого усилия.В случае использования большого отягощения высокопороговые ДЕ рекрутируются с самого первого повторения,как как величина внешнего отягощения большая и поэтому больше мышечных волокон требуется для того,чтобы справится с большим внешним отягощением.В случае же использования среднего или легкого отягощения,рекрутирование высокопороговых МВ происходит поэтапно-по ходу утомления вовлеченных низкопороговых мышечных волокон участвующих в работе. Как мы можем узнать о доза-зависимом эффекте механического напряжения? Много исследований говорили о доза-зависимом эффекте силовых тренировок,где учитывалось лишь количество сетов на мышечную группу в неделю. Доза-зависимый эффект не является линейным,однако была большая тенденция к гипертрофии в группах среднего и большого тренировочного объема.Тем не менее,мышца растет тогда,когда мышечное волокно получает достаточный механо-стимул,и если рекрутирование недостаточное либо скорость сокращения волокна большая,в этом случае волокно не получит механо-стимул.Так как же нам узнать,что существует доза-зависимый эффект между тренировочным объемом и гипертрофией,учитывая механическое напряжение каждого конкретного волокна?Активация высокопороговых моторных единиц даже при условии медленного сокращения волокна не вызывает гипертрофию,если это происходит буквально несколько раз.Например,если выполнять 1ПМ по одному повтора ежедневно в течении 21 дней,то гипертрофии в этом случае не наблюдается,однако если к этой работе добавить несколько сетов со средним рабочим весом,в этом случае гипертрофия наблюдается. Использованные большого рабочего веса при поднятии 1ПМ естественно вовлекает высокопороговые ДЕ,и медленная скорость создает условия мышечного напряжения внутри волокна,однако гипертрофии в этом случае не происходит по причине недостаточного суммарного объема механо-стимула волокон. Как же нам измерить объем механо-стимула? Мы можем измерить объем механо-стимула записывая повторения при которых рекрутируемые высокопороговые ДЕ сокращаются медленно,мы можем называть эти повторения-повторениями стимулирующими мышечный рост. Тяжелый вес (1-5ПМ),что равно >85% от 1ПМ, как правило приводит к одномоментному рекрутированию всех высокопороговых двигательных единиц при использовании всех повторов в подходе при условии,что темп мышечного сокращения является медленным. Поэтому такие повторы являются стимулирующими повторами. С другой стороны применение веса 6-15ПМ или 15+ПМ не рекрутируют с самого начала все моторные единицы.Если мы используем этот вес изначально в быстром темпе,мышечные волокна не испытывают механо-стимул.По ходу сета происходит поэтапное рекрутирование высокопороговых ДЕ в то время,как скорость повторов снижается по ходу утомления.В момент мышечного отказа на последних повторах скорость повторения очень медленная.Поэтому мы может предположить,что последние повторения и являются стимулирующими повторениями,который дают должный механо-стимул рекрутированным мышечным волокнам,в то время как первые повторения таковыми не являются.С другой стороны важно помнить о том,что из-за доза-зависимого эффекта между объемом и гипертрофией можно ожидать большее количество стимулирующих гипертрофию повторах при использовании низкого либо среднего количества повторений нежели очень высокого. Так сколько же стимулирующих повторения можно ожидать от сета? Для примера давайте возьмем модель повторы которые соответствуют 1)рекрутированию высокопороговых ДЕ 2)скорость повторов при использовании рабочего веса 1-5ПМ,способны запускать мышечную гипертрофию.На практике вес который бы был 1-4ПМ либо выше 1-6ПМ для некоторых индивидуумов.В этой модели используются средние либо легкие веса (веса,которые больше 5ПМ),только 5 последних повторений являются стимулирующими по мере накопления утомления и снижения скорости мышечного сокращения. Мы можем показать это на графике https://cdn-images-1.medium.com/max/1600/1*oA7CXcjgc6.. как мы можем увидеть из этой модели,она пытается предсказать как используемый рабочий вес будет влиять на мышечный рост. Для начала мы можем ожидать,что использование рабочего веса 1-5ПМ,стимулирующий объем начнется непосредственно с первого повтора.К примеру,использование трех сетов по 1ПМ будут не эффективно стимулировать гипертрофию из-за малого объема.С другой стороны применение трех сетов по 3ПМ будет меньше,чем при использовании трех сетов по 5-15ПМ,из-за того,что в этом случае будут использоваться 15 стимулирующих повторений в сравнении с девятью (больше объем на высокопороговые ДЕ) .Это примерно то что и демонстрируют нам ученые.Также нам необходимо обратить внимание на то,что количество стимулирующих повторов при использовании среднего веса 6-16ПМ либо малого 15+ПМ,будет абсолютно одинаковым .Поэтому тренировка в которую включено 3 подхода по 10ПМ или 3 подхода по 25ПМ приведут примерно к одинаковой степени гипертрофии,из-за того,что и там и там будет одинаковое количество стимулирующих гипертрофию повторов.