Что такое время под нагрузкой?
Рассуждения на тему времени нахождения под нагрузкой являются очень часто обсуждаемым вопросом в кругах людей, занимающихся силовыми тренировками.Некоторые эксперты утверждают,что существует некое определенное время под нагрузкой,которого необходимо придерживаться во время выполнения упражнений,чтобы получить эффект от силовой тренировки.Тем не менее,что такое время под нагрузкой многие понимают плохо,и на вопрос,что такое время под нагрузкой можно услышать разные ответы.
Тем не менее, с практической точки зрения время под нагрузкой должно являться неким определенным маркером количества гипертрофического стимула в ходе силовой тренировки. Несмотря на это ,даже ученые до сих пор не могут дать точное определение тому, что именно из себя представляет время под нагрузкой,так как в литературе фигурируют многочисленные определения времени под нагрузкой.Кроме того, некоторые эксперты считают ,что время под нагрузкой имеет прямую корреляцию с мышечным ростом и количеством гипертрофического стимула после силовой тренировки, в то время как другие так не считают.
Однако,ученые отмечают ,что существует определенный доза-зависимый эффект между тренировочным объёмом и конечной гипертрофией https://www.instagram.com/p/BiRHIjonl40/?taken-by=chr... Несмотря на это не существует прямой связи между выполнением концентрической фазы движения с тем или иным темпом и конечной гипертрофией, https://www.instagram.com/p/Biv4n2CnfbA/?taken-by=chr.. несмотря на тот факт, что во время выполнения силовой тренировки продолжительность концентрической фазы движения может различаться во время выполнения силовых упражнений.
Вероятнее всего, вся путаница с определением времени под нагрузкой, происходит из-за того ,что традиционно нет определения тому, какие именно мышечные волокна испытывают механическое напряжение во время выполнения упражнений , а также нет четкого определения тому, что такое механическое напряжение.
Действительно, в том случае, если мышечные волокна активны, и механическое напряжение в них большое ,то время нахождения под нагрузкой имеет прямую корреляцию с гипертрофией https://www.instagram.com/p/Bf71X8Gn6XP/?taken-by=chr..
Поэтому ,если мы мы дадим чёткое определение тому ,что такое время нахождения под нагрузкой, то в таком случае можно будет избежать многих казусов ,которые фигурируют в научном мире и по сей день.
Давайте разберемся в этом вопросе более детально.
Что стимулирует мышечную гипертрофию?
Гипертрофия есть не что иное ,как увеличение отдельных мышечных волокон в объёме. Отдельные мышечные волокна могут быть гипертрофированны в том случае, если они испытывают стимул в виде механического напряжения. Тем не менее, некоторые учёные предположили , что такие параметры как, метаболический стресс https://www.instagram.com/p/BdfTczHHKV8/?taken-by=chr.. и мышечное повреждение https://www.instagram.com/p/BdsivFknsEM/?taken-by=chr.. ,также являются факторами, запускающими гипертрофию. Тем не менее, эти факторы являются лишь косвенными факторами гипертрофии. С другой стороны , понимая, что такое механическое напряжение, можно с точностью предсказать эффект того или иного тренировочного протокола. Стимул механического напряжения ,который способствуют увеличению в объёме мышечного волокна ,есть сила ,которую это волокно продуцирует. В том случае, если сила выше определенного значения,то возникающее внутри мышечного волокна механическое напряжение запускает мышечный рост .Однако в том случае, если напряжение внутри волокна создается недостаточно, то гипертрофия не запускается.
Для того ,чтобы сила напряжения возникала внутри мышечного волокна ,это волокно должно сокращаться с медленной скоростью. Это нам говорит взаимосвязь скорости сокращения мышечных волокон к их напряжению https://www.instagram.com/p/BlsGWSMHie4/?taken-by=chr.. .В том случае ,если мышечное волокно сокращается с медленной скоростью ,то внутри волокон возникает механическое напряжение. Во время сокращения мышечного волокна с медленной скоростью внутри такого волокна могут возникать большие силы напряжения из-за того ,что одновременно внутри могут создаваться большое количество мостиков между актином и миозином . Вследствие этого и возникает механические силы напряжения внутри волокна.
Действительно, ученые обнаружили, что в том случае, если экспериментально создать условия ,во время которых мышечные волокна будут создавать большое количество мостиков, то напряжение внутри такого волокна резко увеличивается https://www.instagram.com/p/BWkHFFzhjhY/?taken-by=chr.. .С другой стороны ,если искусственно создаются условия, во время которых мышечное волокно сокращается с максимальной скоростью, то никакого напряжения внутри мышечного волокна не создаётся из-за того ,что мостики практически не сцепляются.Поэтому можно сказать ,что в том случае если мышечное волокно сокращается медленно, то мостики внутри него могут образоваться в большом количестве, и это в свою очередь обуславливает механическое напряжение, которое данное волокно может продуцировать.
Кроме того, необходимо понимать, что мышечные волокна ,которых может быть сотни тысяч в мышце, организованы в группы мотонейронов https://www.instagram.com/p/BlICiKRnOgT/?taken-by=chr.. .Существуют низкопороговые двигательные единицы с малым количеством мышечных волокон и высокопороговые мышечные волокна с огромным количеством мышечных волокон, которые активируются в том случае, если сигналы из центральной нервной системы превышают определенный порог.
Также необходимо знать ,что низкопороговых мышечных волокон в процентном соотношении меньше,чем высокопороговых ,а также эти мышечные волокна плохо реагируют на механическое напряжение и поэтому они плохо растут после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chr.. . С другой стороны, высокопороговые мышечные волокна ,которые преобладают в мышцах, очень хорошо реагируют на механическое напряжение и поэтому хорошо растут после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chr..
Можно сказать ,что только те мышечные сокращения, которые вовлекают высокопороговые мышечные волокна , в том случае, если эти волокна будут сокращаться медленно ,то только тогда можно сказать,что гипертрофия запускается. С другой стороны, активация мышечных волокон ниже определенного порога не будет стимулировать высокопороговые мышечные волокна к росту ,так как они не рекрутируются,а низкопороговые мышечные волокна плохо реагируют на механический стимул напряжения.
Так какое же определение мы можем дать времени нахождения под нагрузкой?
Как правило, время нахождения под нагрузкой определяется, как количество времени, во время которого длилось мышечное напряжение при силовой тренировке ,и как правило те кто дает времени нахождения под нагрузкой такое определение, измеряют один подход в количестве повторений, которые были выполнены за определенный промежуток времени.
Однако ,в том случае, если не используется большой рабочий вес,то такое определение не учитывает то, какое время высокопороговые мышечные волокна были рекрутированы, а также время нахождения под нагрузкой в этом случае может учитывать то время , когда мышечные волокна сокращались с максимальной скоростью .Однако, как мы уже знаем, механического напряжения, запускающего мышечный рост в это время, не происходило из-за взаимосвязи скорости сокращения волокон к их напряжению. По этой причине это не является определением времени под нагрузкой, так как из этого определения невозможно посчитать количество реального гипертрофического стимула.
Поэтому, для того, чтобы дать определение времени нахождения под нагрузкой,и чтобы это определение имело практическое применение, то оно должно включать в себя лишь то количество времени нахождения под нагрузкой, которое приводит к биологическим адаптациям в виде запуска мышечного роста.
Поэтому, определение времени нахождения под нагрузкой должно относиться только к тому, как долго высокопороговые мышечные волокна находятся в активированном состоянии, и как долго эти волокна сокращались медленно. Другими словами, это определение должного состоять из двух параметров: первый параметр-это, являются ли эти высокопороговые мышечные волокна рекрутированными. Второе -с какой скоростью сокращаются эти мышечные волокна.
Давайте рассмотрим каждый из этих параметров более детально.
#1.Какие мышечные волокна подвергаются механическому напряжению.
Двигательные единицы могут проявлять силу во время любых типов мышечных сокращений вне зависимости от того, силовая это тренировка или аэробная (циклическая). В большинстве случаев во время повторяющихся движений в циклических видах спорта, таких как велосипед , бег или плавание, происходит вовлечение низкопороговых мышечных волокон ,которые генерируют определенную степень усилия, чтобы преодолевать внешнее сопротивление. Тем не менее, вовлечение в работу низкопороговых мышечных волокон во время циклического работы далеко не всегда стимулирует эти волокна к мышечному росту. По этой причине иногда у представителей циклических видов спорта происходит снижение гипертрофии всех типов мышечных волокон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614353 несмотря на тот факт ,что эти волокна,как полагают многие, получают большой объём механической нагрузки. Тем не менее, одна из возможных причин ,почему не происходит гипертрофии этих волокон во время циклической нагрузки, это быстрое сокращение волокон, из-за чего механическое напряжение недостаточно велико,хотя в любом случае низкопороговые волокна плохо восприимчивы к механическому напряжению . Поэтому в любом случае, если мы не дадим чёткое определение тому ,что такое время нахождения под нагрузкой , то в таком случае мы можем предположить, что использование циклической работы, где присутствует очень медленная скорость сокращения мышечных волокон, сможет запускать их гипертрофию, так как волокна будут сокращаться медленно, создавая внутри себя механическое напряжение. Однако нужно помнить о том ,что в процентном соотношении низкопороговых мышечных волокон гораздо меньше, а также эти волокна плохо реагируют на механическое напряжение.
По этой причине наше определение времени под нагрузкой должно четко указывать нам то, какие именно волокна вовлекаются в работу .
#2. Степень напряжения, которое создаётся рабочей мышцей.
В том случае,если высокопороговые мышечные волокна будут подвергаться низкому уровню механического напряжения, например ,если заставлять эти волокна сокращаться максимально быстро,то тогда, не будет происходить роста этих мышечных волокон. К примеру ,использование программ тренировок, в которых присутствует большой объём высокоскоростной работы в виде прыжков ,приводит к рекрутированию высокопороговых мышечных волокон, несмотря на то ,что гипертрофии в этом случае никакой не наблюдается
https://www.instagram.com/p/BbJjvvYhwQT/?taken-by=chr.. Также модели исследований, проведенных на животных, показали ,что скорость сокращения мышечных волокон является очень важным параметром запускающим мышечный рост во время силовой тренировки вне зависимости от того, были ли вовлечены в работу высокопороговые мышечные волокна или нет https://www.instagram.com/p/BeIBDbtHKxb/?taken-by=chr.. ,так как рекрутирование еще не означает механическое напряжение. Например ,исследования ,в которых блокировали активность миозина https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673599 во время мышечных сокращений, не показало никакого гипертрофического эффекта ,несмотря на тот факт ,что присутствовали ионы кальция и рекрутирование мышечных волокон оставалось высоким. Это доказывает нам в очередной раз , что механическое напряжение может быть продуцировано мышечным волокнам за счёт формирования в нём мостиков, и только это может запускать мышечный рост ,а не само по себе присутствие ионов кальция или рекрутирование высокопороговых мышечных волокон.
По этой причине, если мы не дадим чёткое определение тому, что такое время нахождения под нагрузкой , то многими могут быть сделаны неправильные выводы, как например,что высокоскоростная работа циклического характера может запускать мышечный рост в том случае ,если человек работает во всю силу. Однако ,как мы уже поняли ,этого произойти не может ,поскольку мышечные волокна в этом случае будут сокращаться с очень большой скоростью, не создавая внутри себя механическое напряжение. По этой причине определение времени нахождения под нагрузкой должно относиться только к тому, рекрутированы ли высокопороговые мышечные волокна или нет,и с какой скоростью эти волокна сокращаются .
Каким образом новое определение времени нахождения под нагрузкой может нам помочь правильно измерить реальное время под нагрузкой?
Если мы будем применять традиционное понятие времени нахождения под нагрузкой , как выполнение упражнения с определенной скоростью, то в этом случае выполнение упражнения с медленной скоростью всегда будет сопровождаться большей продолжительности по времени нахождения под нагрузкой в сравнении с быстрым темпом выполнения упражнений. Однако в этом есть проблема , так как медленный темп далеко не всегда стимулирует большую гипертрофию, чем более быстрый темп концентрической фазы движения https://www.instagram.com/p/Biv4n2CnfbA/?taken-by=chr.. несмотря на тот факт ,что исходя из старого определения времени под нагрузкой, время нахождения под нагрузкой визуально выглядит больше,так как сет длиться дольше по времени. И поэтому это определение не может быть объективным ,так как не определяет реальное количество гипертрофического стимула, выполненного за один подход. Однако новое определение может нам позволить с точностью предсказать время нахождения под нагрузкой ,которое будет объективно стимулировать гипертрофию. Это всё происходит потому, что новое определение включает не то, сколько по времени длился силовой подход, а конкретно, сколько времени высокопороговые мышечные волокна подвергались механическому напряжению.И поэтому ,в том случае, если мы сравниваем стимулирующие повторения в виде времени нахождения под нагрузкой между тем или иным подходом силовой тренировки до мышечного отказа, выполняемым с медленной и быстрой скоростью ,то мы можем заметить ,что никакой разницы в количестве гипертрофического стимула нет между выполнением упражнения с нормальным темпом или очень медленным темпом,если сет выполняется до отказа,в том случае, если используется средний рабочий вес, и вот почему это происходит.
Почему стимулирующее гипертрофию время нахождения под нагрузкой одинаково ,несмотря на то ,что темп выполнения упражнений может различаться?
На практике всё будет зависеть от используемого веса отягощения. В том случае ,если используется средний рабочий вес и применяется не максимальное усилие, то темп выполнения упражнения будет медленный.Вследствие этого высокогопороговые мышечные волокна с самого начала подхода не будут вовлекаться в работу. Поэтому это начальное время, которое тратится на выполнение подхода, не может быть засчитано как стимулирующее время под нагрузкой, так как высокопороговое мышечные волокна не вовлекаются с самого первого повторения в подходе, а будут вовлекаться лишь ближе к мышечному отказу.
С другой стороны, в том случае ,если используется средний рабочий вес, но применяется максимальное усилие, то с самого первого повторения рекрутируются высокопороговые мышечные волокна. Однако скорость сокращения этих мышечных волокон быстрая с самых первых повторов, и поэтому напряжение в этих мышечных волокнах не создаётся, несмотря на то,что они рекрутированы,из-за взаимосвязи скорости сокращения мышечных волокон к их напряжению.Такая же ситуация происходит и во время высокоскоростной работы,где рекрутирование высокопороговых мышечных волокон большое,но никакого напряжения внутри волокон не возникает . И поэтому нельзя сказать, что с самого первого повторения при работе со средним весом и максимальным темпом, высокопороговые мышечные волокна получали механическое напряжение, поскольку этого не происходило из-за, того ,что скорость сокращения волокон была большая . Только в конце подхода, когда скорость сокращения мышц падает, высокопороговые мышечные волокна,которые оставались рекрутированными по ходу всего сета, начинают сокращаться медленно, создавая внутри себя механическое напряжение.
Что происходит в том случае, если с самого первого повторения используется большой вес (вес 5ПМ)?
В этом случае с самого первого повторения будут вовлекаться высокопороговые мышечные волокна и скорость сокращения их будет автоматически медленная, так как внешний вес отягощения большой. Поэтому каждый повтор с таким рабочим весом будет являться стимулирующим, вне зависимости от того, с какой скоростью выполняются повторения. И даже в том случае ,если намеренно будет использоваться медленный темп выполнения повторений с таким рабочим весом, то это приведет лишь к тому, что человек сможет выполнить меньшее количество повторений с этим весом в подходе до отказа . Тем не менее , суммарное время под нагрузкой при выполнении 5 повторений до мышечного отказа с нормальной скоростью и выполнением подхода с медленной скоростью,но меньшим количеством повторений, будет абсолютно одинаковым ,несмотря на визуальную разницу в количестве повторений.
Что это означает на практике?
В том случае ,если используется большой рабочий вес, то с самого первого повторения активируются высокопороговые мышечные волокна ,если мышца не утомлена. С другой стороны ,если мы используем средний рабочий вес и не максимальные усилия ,то в таком случае движение, с которым выполняется упражнение, будет медленное ,но по ходу утомления будет происходить рекрутирование мышечных волокон с вовлечением высокопороговых мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BjMMCisH5Ay/?taken-by=chr.. . В момент мышечного отказа все высокопороговые мышечные волокна будут рекрутированы, и они будут получать механическое напряжение, запуская этим самым гипертрофию. В том случае, если используется средний рабочий вес и максимальные усилия, то снаряд будет двигаться с максимальной скоростью с самого первого повторения,и будут рекрутироваться высокопороговые мышечные волокна с первого повтора. Несмотря на это, механического напряжения в них создаваться не будет. По ходу продвижения подхода ближе к мышечному отказу скорость сокращения мышцы будет снижаться вследствие утомления
https://www.instagram.com/p/Bii_TpmnlPu/?taken-by=chr.. . Снижение скорости сокращения мышцы приведет к тому,что все высокопороговые мышечные волокна начнут проявлять силу, создавая внутри себя механическое напряжение ,что в свою очередь запустит их гипертрофию .
Поэтому в том случае, если с самого начала подхода используется средний темп при работе со средним весом, ближе к мышечному отказу будет происходить снижение скорости ,так как если бы изначально использовался большой рабочий вес. И можно сказать, что в случае использования тяжёлого веса, или в случае использования среднего веса и быстрого или медленного темпа, время нахождения мышечных волокон под нагрузкой для высокопороговых мышечных волокон будет абсолютно одинаковым вне зависимости от того ,какой темп изначально использовался.
В том случае, если при использовании тяжёлого веса намеренно используется медленный темп ,то и в этом случае время нахождения под нагрузкой будет таким же,как если бы использовался обычный темп и работа выполнялась до отказа. Единственное различие будет в том, что количество повторений при использовании медленного темпа будет меньше.
Выводы статьи.
Время под нагрузкой является определением, с помощью которого можно точно измерить количество гипертрофического стимула во время силовых тренировок. Для этого необходимо помнить о том,что только в том случае, если высокопороговые мышечные волокна подвергаются большой степени механического напряжения, то можно говорить о том ,что это время под нагрузкой,во время которого волокна получают гипертрофический стимул напряжения. Под механическим напряжением высокопороговых мышечных волокон подразумевается то, что эти волокна должны быть рекрутированы и скорость их сокращения должна быть медленной. Об этом нам говорит взаимосвязь скорости сокращения мышечных волокон к их напряжению.
Дима М