Тренировки грудных мышц в домашних условиях не предполагают использования тренажеров, гантелей и штанг. Как тренироваться в домашних условиях, и какого результата можно будет добиться?
Перед тем, как накачать мышцы груди в домашних условиях, следует определиться со своими целями. Если целью являются значительное увеличение мышечной массы и объемы, как у Шварценеггера на пике карьеры, то тренировки дома не помогут ее достижению, для этого нужно регулярно посещать зал, использовать свободные веса и тренажеры. Домашние тренировки дают другой эффект, они позволяют укрепить мышцы груди и придать им красивый отчетливый рельеф.
Для того, чтобы добиться роста мышц, потребуется не только тренироваться, но и правильно питаться. Рацион должен обеспечивать мышечные ткани питательными веществами для роста, но не способствовать увеличению процента подкожного жира.
Невозможно увидеть рельефные мышцы, когда их прикрывает слой жира.
Если тренировки в зале проводятся не чаще одного раза в неделю, то в домашних условиях они должны проходить чаще, 2-3 раза в неделю. Они должны включать упражнения на проработку разных отделов груди, постоянное выполнение одних и тех же упражнений внесет дисбаланс, обычно более развитой является нижняя часть груди, это смотрится не очень красиво.
Лучшие упражнения для домашних тренировок
Отжимания с руками на возвышенности
Подойдет невысокая скамейка или две стопки книг, которые будут расположены под руками. Сгибая локти и опускаясь вниз, нужно чувствовать растяжение мышц груди, движение вниз должно быть медленным и занимать около 6-8 секунд. Для тренировки достаточно 4 подходов по 15 отжиманий, каждое действие должно выполняться медленно.
Отжимания с паузой
Выполняется с упором на ноги и руки, как классическое отжимание, разница заключается в наличии паузы на середине амплитуды движения. В тот момент, когда тело опустилось вниз наполовину, нужно остановиться на несколько секунд и только после этого продолжить движение. В этом же положении нужно будет задержаться на обратном движении вверх. Выполняется в 4 подходах по 10 повторов.
Отжимания с хлопком
Достаточно сложное упражнение на взрывную силу, мало у кого получается сделать его с первого раза. Следует согнуть локти и медленно опустить тело вниз, затем начать подниматься в стартовую позицию, при этом сильно оттолкнуться от пола руками, чтобы они оторвались от поверхности, сделать хлопок и поставить прямые руки на место. При обучении взрывному отжиманию можно просто отрывать руки от пола, не делая хлопок. Выполняется в конце тренировки, делается в двух подходах с максимальным количеством повторов, какое можно осилить.
Отжимания с наклоном
Упражнение направлено на верхнюю часть грудных мышц, накачать ее сложнее, чем нижнюю, особенно в домашних условиях. Для выполнения такого отжимания ноги нужно расположить на возвышенности, чтобы они находились выше тела, эффективнее всего выполнять в таком положении отжимания с паузой, сложнее всего будет делать отжимания с наклоном и прыжком. Для одной тренировки будет достаточно 4 подходов разных вариаций отжимания с наклоном по 15-20 повторов.
Отжимания на брусьях
Это несложное, но при этом самое лучшее упражнение для проработки нижней части груди, отжиматься на брусьях нужно как минимум два раза в неделю. Для того, чтобы усложнить отжимания на брусьях, нужно задерживаться в нижней точке упражнения на несколько секунд. Выполняется в 4 подходах по 15-20 повторов.