Опытные бодибилдеры часто используют целый ряд продвинутых техник для увеличения интенсивности, таких, как дроп сеты, форсированные повторения, предварительное утомление, суперсет антагонистов, а также растягивание между сетами.
Ученые не уделяют достаточно времени изучению данных техник, но мы можем сделать определённые предсказания по поводу их эффективности или наоборот их недостатков, основываясь на понимании того, каким образом происходит гипертрофия.
Дроп сеты, вариант номер один.
Дроп сет представляет из себя выполнение дополнительных сетов с более легким весом сразу после выполнения основного тяжёлого подхода, такой метод часто практикуется в бодибилдинге. Долгосрочные исследования https://www.instagram.com/p/BkhXYVunPmb/?taken-by=chr.. ,которые были проведены учеными изучавшими дроп сеты, показывают их эффективность для гипертрофии, более вероятно, что дополнительный эффект гипертрофии обусловлен увеличением количества стимулирующих повторений ( повторений, во время которых высокопороговые двигательные единицы рекрутированы и сокращаются медленно, создавая внутри себя механическое напряжение).
Такой дополнительный эффект гипертрофии происходит из-за того, что основной подход выполняется с большим весом. Следовательно, метаболический стресс при этом маленький, однако много стимулирующих гипертрофию повторений может быть выполнено, и поэтому дополнительные повторения, выполненные с меньшим рабочим весом, в состоянии утомления способны мгновенно рекрутировать высокопороговые двигательные единицы, создавая в них механическое напряжение.
Дроп сеты, второй вариант.Это возможно самая изученная техника из бодибилдинга https://www.instagram.com/p/BYXsGwHBPI1/?taken-by=chr.. . Метод дроп сета представляет из себя выполнение подходов до мышечного отказа. Сразу после того, как основной сет был выполнен до отказа, происходит следующее: классический дроп сет представляет из себя поэтапное уменьшение веса, и при этом каждый последующий подход выполняется до мышечного отказа, после чего данная процедура с уменьшением веса и выполнением подхода до отказа может повторяться вновь и вновь.
Исследования, которые изучают дроп сеты на протяжении длительного времени, имеют противоречивые данные.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439789
Некоторые данные указывают на то, что выполнение дополнительного количества дроп-сетов имеет положительную прибавку для гипертрофии в сравнении с тем, если бы человек выполнил просто один рабочий сет до мышечного отказа. Однако были и другие исследования https://www.instagram.com/p/BRfRnQlDozO/?taken-by=chr.. ,которые такую прибавку не показали в сравнении с обычными подходами до мышечного отказа.
Некоторые исследования показали, что выполнение дроп сетов в количестве трех ,в сравнении с аналогичным количеством подходов до мышечного отказа показали одинаковую прибавку гипертрофии.
Так как классический дроп сет обычно выполняется со средним рабочим весом,как и работа до мышечного отказа в классическом режиме, то это означает ,что одинаковое количество стимулирующих гипертрофию повторений может быть выполнено в том случае ,если обычно сет выполняется до отказа. Однако в случае с дроп сетом количество стимулирующих гипертрофию повторений больше, но так как отдых между сетами минимален, то это в свою очередь может снизить синтез мышечного белка из-за чрезмерного накопления метаболитов, и уже давно известно, что более длительный отдых между подходами позволяет в большей мере повысить синтез мышечного белка в сравнении с подходами, где отдых лимитируется https://www.instagram.com/p/BkcNS9rn7sH/?taken-by=chr.. .
Более короткий отдых между подходами может мешать гипертрофии из-за утомления центральной нервной системы вследствие накопления метаболитов в большом количестве.
Однако с другой стороны дроп-сет позволяет человеку выполнить много стимулирующих повторений за короткий промежуток времени, и такая техника может быть эффективна только для продвинутых бодибилдеров у которых адаптивные возможности выше, чем у среднестатистического человека, особенно если их цель выполнить большой объем механического напряжения за минимально короткий промежуток времени.
Форсированные повторения.
Форсированные повторения представляют из себя выполнения подхода до мышечного отказа, после чего помощник помогает человеку достичь дополнительного мышечного отказа.
Несмотря на то, что форсированные повторения отличаются от дроп сета , биологический эффект такой тренировки примерно одинаковый, только вместо уменьшения рабочего веса помощник помогает атлету выполнить дополнительное повторения до отказа. На данный момент существует очень мало исследований по поводу форсированных повторений https://www.instagram.com/p/BQXNsRGjm8X/?taken-by=chr..
да и те исследования, которые существуют на данный момент, всего лишь сравнивают увеличение силы, но не увеличение мышечной массы. Тем не менее, базируясь на исследованиях, полученных на классических дроп сетах, мы можем сделать предположение, что биологический эффект таких тренировок будет примерно одинаковым, а именно,атлет сможет выполнить дополнительный объем механической работы за минимальный промежуток времени. Такой метод также может быть использован опытными атлетами и не может быть рекомендован новичкам,чьи адаптивные возможности недостаточно высоки.
Метод Старт-Стоп (или отдых пауза)
Метод старт-стоп представляет собой выполнение подхода до утомления, после чего атлет выжидает 20 секунд и выполняет дополнительный сет с тем же рабочим весом. Так как рабочий вес, который используется, не снижается, то это в свою очередь позволяет человеку добирать механический объём, так как основной сет утомил все мышечные волокна и поэтому 20 секунд отдыха недостаточно для того, чтобы вывести метаболиты. Соответственно, повторы которые будут выполняться по истечении 20 секунд, будут вовлекать высокопороговые мышечные волокна, создавая в них механическое напряжение.
Метод отдых-пауза показывает хорошие результаты с точки зрения гипертрофии https://www.instagram.com/p/BXpd46dBylx/?taken-by=chr.. И несмотря на то ,что люди, участвующие в эксперименте, не выполняли каждый подход до мышечного отказа, добавление повторений в виде метода старт-стоп позволяла набрать большие механические объемы людям в эксперименте. Однако, нужно также понимать, что выполнение такого метода может замедлить восстановление https://www.instagram.com/p/BiTk7CBHqAb/?taken-by=chr.. в том случае ,если каждый подход будет выполняться до мышечного отказа. Особенно это касается неподготовленных атлетов, решивших поэкспериментировать с более продвинутыми техниками из бодибилдинга.
Поэтому, такой метод может применяться опытными бодибилдерами в том случае, если они хотят сэкономить время тренировки, выполнив больший объем механической работы за минимальный промежуток времени.
Суперсет антагонистов.
Суперсет антагонистов -это такой метод, во время которого упражнения выполняются без перерыва на мышцы антагонисты.В некоторых исследованиях подходы на мышцы антагонисты выполнялись без перерыва, но некоторые люди делали небольшой промежуток отдыха, чтобы восстановить дыхание. Такой тренировочный метод позволяет атлету выполнить довольно большой объем механической работы на мышцы за довольно короткий промежуток времени ,что в свою очередь, позволяет сократить время тренировки.
На сегодняшний день не существует протоколов которые бы сравнивали обычную силовую тренировку с суперсетом антагонистов. Однако исследования показывают, что суперсет в таком упражнении, как жим лежа и тяга груди, позволяет атлету выполнить большое количество стимулирующих повторений за тренировку https://www.instagram.com/p/BZdTy6uBz5i/?taken-by=chr..
Это увеличение в количестве стимулирующих повторений вероятнее всего связано с тем,что мышцы антагонисты принимают участие в основном движении, и поэтому выполнение тяги груди сразу после жима лёжа создает дополнительную нагрузку на мышечную группу. Однако нужно понимать, что такой метод сильно нагружает центральную нервную систему из-за того,что большое количество метаболитов накапливается во время такой тренировки, и поэтому такой тренировочный метод также не может быть рекомендован новичкам, но он может эффективно использоваться продвинутыми атлетами, которые хотят выполнить больший объем механической работы за минимальный промежуток времени.
Метод предварительного утомления.
Метод предварительного утомления представляет из себя выполнение односоставного движения сразу перед тем, как будет выполняться базовое движение, вовлекающее те же мышечные группы. Например, разгибание голени сидя может быть использовано сразу перед тем, как человек приступает к жиму ногами или же если мы говорим о тренировке рук, то разгибание на трицепс может быть использовано сразу перед тем, как человек собирается делать жим штанги лежа. Также и разводка гантелей бабочка может быть использован как предварительное утомление мышц груди перед тем, как человек будет выполнять жим штанги лёжа. На данный момент нет долгосрочных исследований, которые бы изучали метод предварительного утомления.Однако мы можем сделать некоторые предположения по этому вопросу.
#1. Например, если человек будет выполнять разгибание голени сидя, перед тем, как он приступит к жиму платформы ногами, то в таком случае, когда он приступит к базовому упражнению, его четырехглавая мышца бедра будут уже утомлена,в особенности это касается прямой мышцы бедра, которая больше всего растет во время разгибания голени сидя. Как показывают нам долгосрочные исследования https://www.instagram.com/p/BSa15bKDo6-/?taken-by=chr.. в то время, как человек приступит к выполнению жима ногами,его четырехглавая мышца бедра будет уже утомлена. Однако известно, что прямая мышца бедра не так активно участвует во время жима ногами в сравнении с другими мышцами четырехглавой мышцы бедра. По этой причине более эффективным было бы выполнить разгибание голени не перед жимом ногами, а после него, чтобы в состоянии утомления других трех головок четырехглавой мышца бедра, прямая мышца бедра смогла бы ещё больше получить стимул из-за того ,что другие три головки уже утомлены в достаточной мере после жима ногами. И возможно в долгосрочной перспективе прямая мышца бедра смогла бы вырасти больше.
#2. Разгибание на трицепс перед выполнением жима штанги лежа . Если человек возьмется выполнять разгибание на трицепс перед тем, как он приступит к выполнению базового движения жима штанги лежа, то в таком случае его трицепс будет утомлен во время выполнения жима лежа.
Когда человек приступит к жиму лежа в утомленном состоянии трицепса, то в таком случае большая грудная мышца, передняя дельта и трицепс будут участвовать в жиме лёжа. Однако, если трицепс уже утомлен ,то в таком случае трицепс будет испытывать дополнительную нагрузку в виде механического напряжения во время жима лежа, и соответственно больший механический объём будет выполняться на эту мышечную группу.С другой стороны, если человек выполнит разводку гантелей , то в таком случае его грудные мышцы будут уже утомлены, когда он приступит к жиму штанги лёжа. Соответственно больший механический объём может быть выполнен на грудные мышцы, используя такое метод.
Растягивание между подходами.
Как мы знаем, механическое напряжение может улавливать как активные, так и пассивные элементы клетки,и независимо от формы механического напряжения гипертрофия может наблюдаться как на людях, так и на животных. Однако, если мышечные волокна испытывают напряжение за счёт своих активных и пассивных элементов клетки, то это в свою очередь может привести к синергитическому анаболическому эффекту, так как в таком случае не сократительные элементы клетки такие, как титин и коллаген, будут получать механическое напряжение. В том случае, если растяжка между подходами будет уменьшать количество повторений, можно сказать,что в долгосрочной перспективе такой метод окажется менее эффективным, так как меньшей механический объём будет выполнен за тренировку сократительными элементами клетки (миофибрилами). С другой стороны, растягивание мышц антагонистов между основными подходами в некоторых исследованиях позволяло увеличить количество повторений, и это, вероятнее всего, происходит из-за того,что в таком случае мышцы-антагонисты перестают мешать мышцам агонистам и синергистам в основном движении, то есть их активность снижается.https://www.instagram.com/p/BUtSJSqDUMB/?taken-by=chrisabeard.. . Но в том случае, если растягивание мышц агонистов между сетами не уменьшает количество выполненных повторений, то тогда можно сказать, что в таком случае можно ожидать синергический эффект из-за того, что не сократительные элементы клетки, такие как титин и коллаген будут получать больший механический стимул . Так или иначе, сама по себе силовая тренировка, которая выполняется из растянутого положения мышечных волокон, позволяет вовлекать не сократительные элементы клетки, и по этой причине тренировка мышечных волокон из растянутого положения, как и тренировка с полной амплитудой движения, позволяет добиться максимальной гипертрофии.
Подводим итог.
На практике такие методы, как дроп сет, форсированные повторения, отдых пауза и суперсет антагонистов, позволяют опытному атлету выполнить большое количество стимулирующих повторений за минимальный промежуток времени в зале. Каждый метод имеет свои преимущества и недостатки. Растягивание мышц между подходами может позволить атлету усилить гипертрофию в том случае, если количество выполненной работы за тренировку не снижается. Также эффективным методом может быть растягивание мышц антагонистов перед тренировкой основной мышечной группы, так как в этом случае антагонист будет меньше мешать агонисту выполнять свою функцию. Большинство продвинутых техник из бодибилдинга может применяться опытными бодибилдерами для того, чтобы увеличить общее количество повторений за минимальный промежуток времени. Однако такой метод не может быть рекомендован всем людям, особенно новичкам, чьи восстановительные и адаптивные способности ниже и чей тренировочный опыт в зале недостаточно высок. Поэтому каждый атлет в праве выбирать тот тренировочный протокол, который будет соответствовать его цели и который будет давать результат.
Дима М