Почему скорость с которой человек опускает отягощение влияет на мышечный рост в то время как скорость с которой человек поднимает отягощение не влияет?
За последнее время вышло достаточно доказательств того что скорость с которой человек выполняет концентрическую фазу движения не влияет на усиление мышечного роста и замедлять концентрическую фазу очень сильно нет особого смысла (однако нужно также помнить о том что выполнение упражнения в очень быстром темпе не создают механическое напряжение внутри волокна поэтому темп выполнения концентрической фазы движения должен быть средний,но замедлять его сверх меры не требуется,так как это не даст усиления эффекта https://www.instagram.com/p/Biv4n2CnfbA/?taken-by=chr..
Несмотря на это ученые пришли к выводу что можно усилить гипертрофию в том случае если человек намеренно будет замедлять негативную фазу движения https://www.instagram.com/p/BkPL_9bHhAK/?taken-by=chr...
Почему так происходит?
Что такое темп?
Темп упражнения - это скорость с которой человек выполняет повторение. От скорости выполнения повторения зависит то сколько времени понадобится для выполнения одного повторения. Каждое повторение можно разделить на четыре составляющие:
1)Фаза опускания (негативная фаза)
2) фаза между опусканием и подъемом
3) фаза подъема (концентрическая фаза)
4)фаза между подъемом и опусканием
Темп выполнения одного повторения обычно выражается в четырех числах.
Например если концентрическая фаза выполняется в течение 4 секунд 1 секунда остановка между фазой опускания и подъема и после чего 2 секунды Подъём между которыми не происходит пауз это можно написать как 4/1/2/Х .Х обозначают как фазу при которой не происходит паузы, или фаза который выполняется как можно быстрее. Если мы хотим понять как концентрическая и эксцентрическая фаза влияют на гипертрофию нам прежде всего необходимо понять как именно темп концентрической или эксцентрическое фазы может влиять на стимул.
Давайте начнём.
Что является стимулом для гипертрофии?
Гипертрофия есть результат при котором мышечное волокно увеличивает свой объём. Это увеличение объема может происходить через увеличение длины волокна или через увеличение диаметра волокна.
Так или иначе увеличение объема волокна зависит от механического стимула (механического напряжения). Механический Стимул может продуцировать со только самим волокном и не может быть навязан внешними силами.
Каждая мышца содержит несколько сот тысяч мышечных волокон мышечное волокно обслуживают моторные единицы которые рекрутируется в зависимости от размера низкопороговых до высокопороговых моторных единиц. Наиболее восприимчивы к механическому стимулу высоко пороговые двигательные единицы (низкопороговые двигательные единицы также могут подаваться гипертрофией однако меньше чем высокопороговые поскольку в процентном соотношении в мышцы их меньше. Подводя итог из выше написанного можно предположить что основной гипертрофию человек получает при вовлечение высокопороговых двигательных единиц.
Каким образом мышечное волокно формируют внутри себя мышечное напряжение?
Мышечный стимул который приводит к гипертрофии может быть образован в том случае если мышечное волокно сокращается или находится неизменной длине или если мышечное волокно удлиняется https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/?taken-by=chr... Мышечное волокно сокращается когда мы поднимаем вес а удлиняется тогда когда мы опускаем вес. Когда мы поднимаем вес это называется концентрическая фаза, а когда мы опускаем вес называется эксцентрическая фаза.
В то время, как мышечное волокно сокращается, оно продуцируют силу за счёт активных элементов таких как актин и миозин (образование актино миозиновых мостиков). Когда мышечное волокно растягивается оно продуцирует силу за счёт сократительных элементов в клетке таких как актин и миозин,а также как и за счёт не сократительных элементов таких как титин и коллаген. Независимо от того как волокно продуцирует силу, если оно испытывает механическое напряжение оно будет стимулироваться к росту. Однако конечная гипертрофия зависит от того, какое в процентном соотношении вовлечение пассивных или активных элементов в клетке будет принимать участие в работе. Если мышечное волокно испытывает растяжение,то в том случае если большее участие принимают в работе пассивные элементы в клетке ,то такое волокно будет увеличивать свой объём за счёт увеличения длины . Если мышечное волокно преимущественным образом будет вовлекать активные элементы клетки,то такое волокно будет в большей мере увеличивать свой объём за счёт увеличения своего диаметра добавляя миофибриллы параллельно.Из вышенаписанного можно сделать вывод, что эксцентрическая фаза движения в большей мере увеличивает мышечное волокно в длину В то время как концентрическая фаза движения больше увеличивает мышечное волокно в диаметре, так как вовремя эксцентрической фаза движения мне сократительные элементы клетки больше вовлекаются в работу и происходит добавление саркомеров продольно,однако есть некоторые детали о которых мы поговорим далее.
Во время концентрической фазы движения, мышечное волокно получают стимул тогда, когда оно сокращается с оптимальной скоростью,а именно концентрическая фаза должна выполняться в среднем темпе чтобы мышечное волокно могло получить механическое напряжение, из-за того что мы знаем что выполнение упражнений в очень быстром темпе не образует достаточного напряжения внутри волокна соответственно это не оптимально ( из-за взаимосвязи силы скорости https://www.instagram.com/p/BlsGWSMHie4/?taken-by=chr.. )
Более медленный темп сокращения позволяет внутри волокна образовывать большое количество мостиков что в свою очередь и приводит к механическому напряжению. Если волокно сокращается медленно ,то тогда много мостиков могут образовываться одновременно,и их отцепление не происходит очень быстро, вследствие чего большие силы напряжения могут образовываться внутри волокна https://www.instagram.com/p/BWkHFFzhjhY/?taken-by=chr..
А как обстоит дело во время эксцентрической фазы движения?
Вовремя эксцентрической фазы движения мышечное волокно может получать механический стимул тогда когда оно растягивается .Если мышечное волокно растягивается быстро,то мало мостиков могут образовываться внутри такого волокна. За счёт чего компенсируется сила? За счёт не сократительных элементов в клетке, а именно если мышечное волокно растягивается быстро то не сократительные элементы вовлекаются гораздо больше чем сократительные . И это в свою очередь будет определять будет ли мышечное волокно больше увеличивают свою длину или свой диаметр. Нам известно что если негативную фазу движение выполнять быстро человек может проявить большую силу. Однако это производится несократительными элементами клетки. Если человек наоборот будет замедлять негативную фазу движения, то в свою очередь больше сократительных элементов клетки будут подключаться в работу и в этом случае мышечное волокно будет получать механическое напряжение и больше увеличивать свой диаметр https://www.instagram.com/p/BmKz8KUHMeB/?taken-by=chr..
Что определяет степень с которой происходит рекрутирование двигательных единиц во время концентрической фазы движения?
Степень рекрутирования моторных единиц зависит от того насколько человек проявляет усилия. В то время как факторы внутримышечного волокна определяют то насколько это мышечное волокно может проявить силу. Когда высокопороговое мышечное волокно сокращается,то ДЕ должны быть рекрутированы ,для того чтобы: человек поднял тяжелый предмет, или для того чтобы он поднял лёгкий предмет очень быстро, или для того чтобы он поднял лёгкие объект большее количество раз до отказа. И в том и в другом случае высоко пороговое моторные единицы будут получать рекрутирование из-за того что человек проявил максимальное усилие. Однако мы должны помнить о том что механическое напряжение может образоваться только в том случае если мышечное волокно сокращается медленно. Поэтому если человек добился рекрутирования выполняя упражнения со средним весом максимально быстром темпе не дойдя при этом до мышечного отказа,то мышечные волокна не будут в таком случае испытывать никакого механического напряжения, соответственно никакого стимула они не получат. Однако высокая степень рекрутирования при этом может быть достигнута ( из этого можно сделать вывод что рекрутирование ещё не равно гипертрофия)
Однако если выполнение упражнения со средним весом отягощения будет выполняться до отказа,то в таком случае человек может добиться рекрутирования высокопороговых двигательных единиц которые будут сокращаться медленно. Из вышенаписанного можем сделать еще один вывод, что гипертрофия может быть получена и в случае выполнения упражнений со средним весом отягощения до мышечного отказа аналогичная, как и в случае выполнения упражнений с большим рабочим весом до отказа.
Что определяет степень рекрутирование моторных единиц во время выполнения негативной фазыдвижения?
Скорость с которой выполняется эксцентрическая фаза движения не влияет на то какое количество моторных единиц будет в это время активировано. Однако от скорости негативной фазы будет зависеть вовлечение сократительных или не сократительных элементов клетки. Поэтому если мы будем выполнять быструю эксцентрическую фазу движения, то несмотря на то что мышечное волокно будет проявлять силу вовлекаться при этом будут больше не сократительные элементы клетки и поэтому EMG активность вовремя эксцентрической фазы движения может быть ниже чем вовремя концентрическая фазы движения.
Каким образом выполнение упражнений влияет на гипертрофический стимул?
Если мы будем выполнять концентрическую фазу движения со средним весом медленно проявляя субмаксимальное усилие,мы тем самым будем вовлекать меньшее количество мышечных волокон в работу из-за того что мы проявляем субмаксимальное усилие. Если мы будем выполнять концентрическую фазу движения со средним весом отягощения максимально быстро то в этом случае мы будем добиваться максимального рекрутирования высокопороговых двигательных единиц. Однако и в том и в другом случае гипертрофия может быть достигнута одинаковая если сет будет выполняться до отказа, так как рекрутированые высокопороговое мышечные волокна будут сокращаться медленно, и образовать внутри себя большое механическое напряжение.
Если выполнять негативную фазу движения быстро то в этом случае мышечное волокно будет продуцировать силу в любом случае . Однако если мышечное растяжение будет выполняться быстро то несократительные элементы будут подключаться больше чем сократительный и они в большей мере будут брать на себя нагрузку. А если будет происходить обратное, то есть эксцентрическая фаза движения намерено будет выполняться медленно, то в этом случае наоборот несократительный элементы будут вовлекаться меньше ,а сократительные элементы актин и миозин будут вовлекаться больше вследствие чего в одном случае волокно будет расти больше длину.
Подводя итог можно сказать что вовремя эксцентрической фазы движения EMG активность может быть ниже кто время как напряжение которое проявляет волокно может оставаться неизменным из-за того что больше не сократительные элементы могут подключаться в работу но если намеренно снизить темп выполнения негативной фазы движения то в этом случае EMG активность может быть больше. И это происходит из-за того что сократительные элементы клетки миофибриллы больше подключаются в работу. Также мы знаем что во время эксцентрического режима работы человек может явить на 25-30 процентов больше усилий чем во время концентрического режима работы ,и это как раз происходит из-за того что больше подключаются пассивные элементы клетки. Это означает следующее, что если мы опускаем 85% от концентрической фазы быстро то мышцы будут ощущать всего 65% из-за того что основную нагрузку возьмут не сократительные элементы клетки и это имеет значение для гипертрофии. Поэтому для того чтобы добиться такого же рекрутирования сократительных элементов клетки во время эксцентрической фазы движения её необходимо выполнять медленно, так как в противном случае будут подключаться не сократительные элементы клетки и волокно больше будет увеличиваться в длину за счёт титина и коллагена, но если людей интересует рост миофибрил, то в таком случае эксцентрического фазу нужно намерен выполнять как можно медленнее.
Выводы статьи: рекрутирование высоко пороговых двигательных единиц вовремя эксцентрической фазы движения может быть ниже чем вовремя концентрической фазы движения, в то время как проявление сил волокном может быть высоким и в том и другом случае однако в том случае если эксцентрическая работа выполняется быстро в этом случае она будет в большей мере продуцироваться за счёт не сократительных элементов клетки и в этом случае волокно больше будет расти в длину но если человек намеренно будет замедлять негативную фазу в этом случае EMG активность может увеличиться и это будет происходить из-за того что больше сократительных элементов клетки будут подключаться в работу. Поэтому если человек хочет в большей мере гипертрофировать свои мышцы в диаметр то в таком случае ему стоит в большей мере замедлять темп негативный фазы движения и даже в некоторых исследованиях было показано что намерена замедляя негативную фазу движения при использовании большого рабочего веса, человек получает большую гипертрофию так как он вовлекает в работу и сократительные и не сократительные элементы клетки, в сравнении с тем, если бы он выполнял негативную фазу быстро, так как в том случае он бы вовлекал только не сократительные элементы клетки, а сократительные-миофибрилы он был вовлекал гораздо меньше, поэтому в этом случае гипертрофия было бы меньше.
Дима М