Эксцентрическая тренировка - это тип силовой тренировки, во время которой мы используем негативную фазу движения.
Вместо того чтобы последовательно поднимать ,а затем опускать вес, мы выполняем фазу опускания из верхней точки, останавливаемся, а затем возвращаем вес в начальную точку, не поднимая его, прежде чем начинать снова его опускать.
Чем отличается эксцентрическая тренировка от обычной силовой тренировки?
После эксцентрической тренировки происходят две вещи, которые отличаются от аналогичной программы обычной силовой тренировки:
Эксцентрическая тренировка приводит к большему увеличению эксцентрической силы,а также максимальной изометрической силы по сравнению с обычной силовой тренировкой.
После эксцентрической тренировки увеличение максимальной эксцентрической силы может быть больше, чем увеличение максимальной концентрической силы,однако использование негативной силовой тренировки может также способствовать увеличению силы в концентрическом режиме и вот почему.
Почему использование эксцентрической силовой тренировки может приводить к увеличению концентрической силы ,если во время такой тренировки используется только лишь опускание веса?
Эксцентрическая тренировка может приводить к увеличению максимальной концентрической силы в основном , потому что появляется возможность использовать более тяжелый вес .
Фактически, когда мы опускаем вес под контролем (например,3 секунды и более), максимальный вес , который мы можем использовать в это время может быть приблизительно на 25–30% больше, чем вес, который мы можем поднять.
Следовательно, механическая нагрузка на весь мышечно-сухожильный узел выше во время эксцентрической тренировки. Эта большая механическая нагрузка на весь мышечно-сухожильный узел может вызвать любую из следующих адаптаций, которые могут увеличить силу в концентрическом режиме, включая:
Увеличение жесткости сухожилий
Увеличение количества костамеров
Увеличивает произвольную активацию мышц агонистов
Поскольку эксцентрическая тренировка обычно вызывает большее повреждение мышц после тренировки и когда мышечные волокна повреждены и больше не могут передавать силу по всей своей длине, они образуют новые боковые крепления к окружающему их коллагену в месте повреждения. Это позволяет волокну продолжать проявлять вклад в мышечную силу, несмотря на повреждение волокон.
Даже после того, как волокно полностью отремонтировано, эти новые боковые крепления (костамеры) остаются, а это означает, что
концентрическая сила впоследствии может увеличиться также.
Почему сила в негативном режиме увеличивается больше, чем сила в концентрическом режиме после использования негативов ?
Даже несмотря на то, что эксцентрическая тренировка может приводить к увеличению силы в концентрическом режиме, она приводит к еще большему увеличению максимальной силы опускания веса.
Таким образом, отношение максимальной негативной силы к максимальной силе в концентрическом режиме увеличивается после эксцентрической тренировки. Поэтому часто говорят, что эксцентрическая тренировка вызывает «специфический» рост силы в негативном режиме.
Почему это происходит?
Есть много факторов почему это происходит, а именно,происходит:
Увеличение количества сцеплений с коллагеном в мышцах
Увеличивается содержание мышечного коллагена
Увеличение содержания молекулы титина в мышечных волокнах
Происходит улучшение передачи нейронного импульса в фазе снижения веса
Происходит улучшение координации в негативной фазе
Изменения в количестве мышечного коллагена и содержании титина «работают» за счет увеличения активной мышечной жесткости . Увеличение активной жесткости мышц вероятно, помогает увеличить максимальную силу в негативном режиме, но не вносит значительного вклада в максимальную силу в концентрическом режиме, и, таким образом, это приводит к увеличению силы, характерной для эксцентрики.
Возбудимость позвоночника может быть снижена , если применяется перегрузка негативами за счет воздействия на мышечные веретена (сенсорных рецепторов внутри мышцы). Если сигналы от этих сенсорных рецепторов могут быть подавлены после эксцентрической тренировки с большим весом (возможно, сигналами от сухожильных органов Гольджи, которые являются рецепторами, реагирующими на высокие силы), тогда передача нейронного импульса в фазе снижения может быть увеличена.
Изменения в управлении агонистом в негативной фазе происходит, потому что действия опускания веса управляются нашим мозгом иначе, чем действия подъема веса . При обычной силовой тренировке эта способность не развивается в должной мере, потому что веса используются слишком легкие, но во время эксцентрической тренировки с большими весами появляется возможность создать больший стимул и, следовательно, большую адаптацию.
Какие выводы из этого следуют?
Эксцентрическая тренировка с большим весом позволяет нам использовать гораздо более тяжелые нагрузки по сравнению с обычными силовыми тренировками, что приводит к увеличению максимальной силы не только в негативном,но также и в концентрическом режиме, вероятнее всего это происходит с помощью нескольких механизмов.
Тем не менее, увеличение максимальной силы в негативном режиме после эксцентрической тренировки происходит в большей мере, чем по сравнению с увеличением концентрической силы, что означает, что есть дополнительные адаптации ,которые специфичны для увеличения эксцентрической силы. Эксцентрический рост силы, вероятно, происходит за счет механизмов, которые увеличивают активную жесткость мышц (за счет увеличения титина и коллагена), а также за счет механизмов, которые улучшают специфическую координацию в фазе опускания . Также более мощны нервный импульс в фазе опускания может наблюдаться при использовании негативной перегрузки.
Несмотря на то,что аналогичное увеличение максимальной силы в концентрическом режиме может быть достигнуто за счет обычной силовой тренировки ,тем не менее невозможно добиться увеличения силы, характерной для эксцентрики, без проведения эксцентрической тренировки и перегрузки негативной фазы движения.