Слово "жиры" всегда пугает худеющих и новичков в спорте. Сегодня мы развеем мифы и подробно расскажем почему нужно включать в рацион продукты, насыщенные полезными жирами и как это сделать со вкусом! ;)
Что такое пищевые жиры?
Жир является одним из видов питательных веществ, и так же, как белки и углеводы, ваше тело нуждается в них для выработки энергии, усваивании витаминов, а также для защиты вашего сердца и мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира грозит полнотой, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем. Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.
"Плохие" жиры, такие как искусственные транс—жиры и насыщенные жиры, виновны в тех самых вредных последствиях, в которых обвиняют все жиры - увеличение веса, закупорка артерий, повышенный риск некоторых заболеваний и так далее.
Но "хорошие" жиры, такие как ненасыщенные жиры и омега-3 имеют противоположный эффект. На самом деле, здоровые жиры играют огромную роль, помогая вам управлять своим настроением, оставаться на вершине вашей умственной деятельности, бороться с усталостью, и даже контролировать свой вес.
Диетические жиры и холестерин
Правильные жиры также играют главную роль в вашем уровне холестерола. Холестерин - это жирное воскоподобное вещество, которое необходимо организму для нормального функционирования. Сам по себе холестерин не так уж плох. Но когда вы получаете его слишком много, это может оказать негативное влияние на ваше здоровье. Как с правильными жирами, бывают хорошие и плохие типы холестерола.
- Холестерол HDL "хороший" вид холестерола найденный в вашей крови.
- Холестерин ЛПНП-это “плохой” вид.
- Держать уровни LDL низким и HDL высоким поможет защитить против сердечных заболеваний.
- Наоборот, высокие уровни холестерола LDL могут закупорить артерии и низкое HDL может быть отметкой для увеличенного сердечнососудистого риска.
Но не стоит заострять свое внимание именно на подсчете холестерина, ведь оказывает влияние на ваш организм именно жир. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы плохие жиры заменить на хорошие.
Хорошие жиры против плохих
Поскольку жир является важной частью здоровой диеты, вместо того, чтобы принимать обезжиренную диету, более важно сосредоточиться на употреблении более полезных “хороших” жиров и ограничении вредных “плохих” жиров.
Здоровые или” хорошие " жиры
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как” хорошие жиры", потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашего общего здоровья. Эти жиры могут помочь:
- Понизить риск сердечных заболеваний.
- Понизить уровень холестерола LDL.
- Предотвратить аритмию сердца.
- Понизить триглицериды связанные с сердечной болезнью.
- Понизить кровяное давление.
- Предотвратить атеросклероз.
Добавление большего количества этих здоровых жиров в свой рацион также может помочь вам чувствовать себя более сытым, уменьшая голод и тем самым способствуя потере веса.
Источники мононенасыщенных жиров:
- Оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное масла
- Авокадо
- Оливки
- Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, орехи пекан, кешью)
- Арахисовая паста
Источники полиненасыщенных жиров:
- Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
- Льняное семя
- Грецкий орех
- Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
- Соевое и сафлоровое масло
- Соевое молоко
- Тофу
Советы по добавлению здоровых жиров в свой рацион
Вместо того, чтобы навязчиво подсчитывать количество жиров в граммах, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренным количеством молочных продуктов, небольшим количеством красного мяса и только крайне редко жареными блюдами.
Это значит - заменить жареную курицу отварной, замена части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла, а не обычного подсолнечного масла.
Главные советы:
1. Постарайтесь исключить транс-жиры из своего рациона. Проверьте этикетки на ваших продуктах на наличие транс-жиров в составе. Ограничьте себя в мучном и фаст-фуде.
2. Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив часть красного мяса фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также переключившись с молочных продуктов на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.
3. Употребляйте продукты с омега-3 каждый день. Включите в свой рацион рыбу, грецкие орехи, молотые семена льна, Льняное масло, масло канолы, и масло сои.
4. Готовьте на оливковом масле. Используйте оливковое масло для приготовления пищи на плите, а не подсолнечное масло, маргарин или сало. Для выпечки попробуйте рапсовое масло.
5. Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах или салатах или сделать гуакамоле.
6. Возьмитесь за орехи. Вы можете добавить орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей на курицу или рыбу, или сделать свой собственный спред с орехами, семенами и сухофруктами.
7. Не забывайте об оливках. Оливки с высоким содержанием здоровых мононенасыщенных жиров идеально подходят для низкокалорийной закуски. Попробуйте ими перекусывать просто так, это поможет уменьшить чувство голода.
8. Делайте сами домашние заправки для салата. Магазинные салатные заправки часто содержат большое количество нездорового жира или сахара. Создавайте свои собственные здоровые соусы с оливковым, льняным или кунжутным маслом.