Вы только начинаете тренироваться или тренируетесь уже долгое время, но у вас не получается развить мышечную силу и выносливость в подтягивании? Вы думаете, что все перепробовали и это невозможно? Так вот, еще не все потеряно! Майор Чарльз Льюис Армстронг разработал уникальный план тренировок. Этот план также используют те, кто хочет стать морским пехотинцем.
1. На что направлена тренировка?
Чарльз Армстронг был подполковником отряда элитных морских пехотинцев, он разработал свою методику, чтобы побить мировой рекорд по количеству подтягиваний на перекладине.
Программа основана на развитии выносливости путем постепенного увеличения интенсивности, а самое главное - регулярность. Эта программа выполняется в основном людьми, которые хотят попасть в морскую пехоту, потому что проверочные тесты, среди прочего, требуют простого умения выполнять большое количество подтягиваний. Цель этой программы - научиться подтягиваться 20 раз без остановок. Что нам нужно? Прежде всего, турник и желание тренироваться.
2. Принципы плана и время выполнения.
День начинается с тренировки мышц грудной клетки. Мы делаем отжимания в 3 подхода. Принцип прост, усилия, прилагаемые для реализации этих серий, должны быть максимальными. Плюс к тому же, помимо подтягиваний, эта программа развивает технику выполнения, учит усердию и формирует характер.
Давайте перейдем к самому важному вопросу - тренировка.
Важной проблемой является отдых после отжиманий, он должен составлять примерно 3-4 часа, чтобы наши мышцы успели восстановиться. Если же мы проводим тренировки каждый день, с понедельника по пятницу, то необходимо отдохнуть 2 дня, то есть в субботу и воскресенье. Чтобы достичь оптимальных результатов, в эти дни тренироваться даже нежелательно. В течение этих двух дней нашему организму необходимо восстановиться и подготовиться к следующей неделе.
3. Пример плана обучения
Понедельник
Утром выполняем отжимания – 3 подхода с максимальным количеством повторений, и после отдыхаем не менее 3 часов. А дальше тренируемся исходя из методики.
Правильная тренировка:
Подтягивания – 5 подходов с максимальным количеством повторений; интервал между подходами составляет 90 секунд.
Вторник
Утро начинается также с отжиманий и отдыха.
Правильное выполнение:
- Первый подход: мы выполняем одно подтягивание; перерыв 10 секунд.
- Второй подход: мы делаем два подтягивания; перерыв 20 секунд.
- Третий подход: мы делаем три подтягивания; перерыв 30 секунд.
Схема проста: выполнить определенное количество повторений, а затем отдых.
Отдых = число повторений Х 10
Подтягиваемся до тех пор, пока не сможем выполнить запланированное количество повторений за подход. Например, подтянулись 6 раз; отдых 60 секунд. Цель на следующий подход - 7 повторений. Сделали только 4? Значит отдыхаем 40 секунд и идём на последний подход с максимальным количеством повторений.
Как видите, тренировки во вторник не такие приятные, как в понедельник.
Среда
День 9-ти подходов. Утро начинается всё с тех же отжиманий.
Правильная тренировка:
- мы выполняем 9 подходов.
- в каждом подходе мы делаем 1/3 часть от максимального числа повторений, сделанных в понедельник, округляем до полного числа, то есть 2,33 округляем до 2, а 2,66 до 3.
- перерывы между подходами составляют одну минуту.
- в течение 9-ти подходов мы делим тренировку на 3 блока и 3 разных захвата:
1-3 подход: классический хват.
4-6 подход: узкий хват.
7-9 подход: широкий хват.
Предположим, нам нужно сделать 4 повторения в 9 подходах, но мы не можем их выполнить. Что тогда? В этом случае мы выполняем максимальное количество повторений в каждом подходе. Главное - выполнить 9 подход с максимальной отдачей.
Четверг
Утром также отжимания.
Правильное выполнение:
-выполняем столько же подходов, сколько и в среду. Количество повторений также зависит от выполненного плана в среду. Если вам удалось сделать 9 подходов с предполагаемым количеством повторений, то в четверг вы делаете на 1 повторение больше в каждом подходе, чем в среду. Однако, если вам не удалось выполнить данное количество повторений в 9 подходах, мы попытаемся сделать то же количество повторений, что и в среду.
Пятница
Утром мы укрепляем плечевой пояс. Делаем 3 отжимания с максимальным количеством повторений, и с перерывом не менее 3 часов, мы начинаем соответствующую тренировку.
Правильная тренировка:
- правило простое, мы повторяем самое сложное обучение из предыдущих дней. Какой из них вы выберете, зависит от вас. Например, вы можете делать тренировку в понедельник с дополнительной нагрузкой, все зависит только от ваших возможностей. Тренировка должна быть выполнена и тем самым, вы должны доказать себе что у вас есть характер и сила воли.
После этой тренировки мы обязательно отдыхаем два дня.
4. План Армстронга и диета.
Как и в любой тренировке, диета будет важным элементом. Это не обязательно, потому что я знаю людей, которые выполнили этот план с положительными эффектами, не используя никакой диеты. Однако, это стоит учитывать. Правильно составленная диета поддержит нашу регенерацию, даст нам почувствовать себя свежим, придаст больше энергии и самое главное, желание тренироваться.
Следует четко подчеркнуть, что использование только программы Армстронг не поможет нам укрепить силы и не заставит нас выглядеть как Геркулес. Эта программа ориентирована в основном на выносливость, а новичкам поможет улучшить/расширить свою спину и грудь. Конечно, важным преимуществом является формирование характера, за счёт регулярности тренировок и выполнения задач изо дня в день. Эти функции, безусловно, будут полезны в повседневной жизни.
Регулярность - самая важная вещь.
Читайте также:
