Я довольно давно занимаюсь спортом, перепробовал много различных программ, и конечно, собрал небольшой "джентльменский набор" тренировок — где бы я не находился, я точно могу выбрать тренировку на сегодня. Такие спортивные "шаблоны" обязательно выручат Вас, когда времени нет, а нужно, например, провести хоть какую-то тренировку, чтобы не потерять тонус или не сбить режим. Сегодня я поделюсь одним из таких шаблонов.
Deutschen Russian Experience
Как раз недавно с нами случилась спортивная неприятность — приходим в зал, а он закрыт по непонятной причине. Времени у нас не очень много и нужно срочно что-то придумать. По плану — кардио 45 минут. Находим место для тренировки — мы выбрали небольшое поле для мини-футбола (в плохую погоду сойдет, например, и парковка). Достаем наш шаблончик, разминаемся и делаем хорошую табату, подобрав уровень под участников тренировки :)
Схема тренировки
Критерии выбора упражнений: высокая ЧСС (для сбрасывания веса нужно тренироваться на "хорошем пульсе"), короткий отдых и работа на выносливость, возможность выполнить минимум 5 упражнений за круг (всего 5 кругов).
Круг состоит из периодов 30 сек нагрузки — 45 сек отдыха.
1-е упражнение: Прыжки со скакалкой
Упражнение хорошо задает темп тренировки и разогревает тело. Нет скакалки — делаем любую вариацию без нее. Выбираем уровень:
- Простые прыжки - школьная классика. Не зароните :)
- Прыжки на одной ноге попеременно
- Прыжки с высоким подниманием бедра
- Двойные прыжки
2-е упражнение: Берпи
Все любят берпи, но не все могут делать их без остановки 30 сек. Выбираем уровень:
- Половинные берпи без отжиманий: присед — планка
- Половинные берпи: присед — планка — отжимание
- Берпи без отжиманий: присед — планка — прыжок
- Берпи: присед — планка — отжимание — прыжок
3-е упражнение: Запрыгивания / Восхождения
Здесь мотивирует то, что для запрыгиваний можно постоянно увеличивать высоту прыжка — сможете запрыгнуть даже на холодильник (ну, если еще подкачаться между делом).
- Подъем на возвышенность в один шаг
- Запрыгивания на бокс (на любой ящик или скамейку)
- Запрыгивания с одной ноги
- Прыжки "ноги к груди" — если не нашли бокс. Механика движений другая, поэтому меня это не так мотивирует. Но если нет бокса, то что поделать?
4-е упражнение: Mountain Climbers (скалолазы)
Это упражнение имеет один единственный уровень нагрузки, т.к. я не встречал людей, кто не мог бы его выполнить. Можете выбрать вместо него любую вариацию динамичной планки.
5-е упражнение: Пресс
Берите любые динамические упражнения на пресс: русские повороты, велосипед, ножницы, книжки — что угодно.
Собирайте шаблоны тренировок и создавайте собственные схемы! Заходите на наш канал и присоединяйтесь к новому испытанию, которое позволит Вам тренироваться еще больше! YouTube
Ваш Deutschen Russian