Доброго времени суток тебе, мой любимый читатель. Издревле широкая и объемная спина у мужчины является визитной карточкой, олицетворяющей степень его силы и мужественности. И многие из нас, мужчин, часто задаются вопросом, как сделать спину как аэродром?
В данной статье хотелось бы разобрать суть и решение вышеизложенного вопроса.
Начнем, пожалуй с основ, и составим топ 5 упражнений для спины.
1) Королем в данной области будут подтягивания (как правило, любые тяговые движения так или иначе включают в работу мышцы спины). Для максимальной отдачи от данного упражнения его нужно делать широким хватом, к груди и за голову, меняя из тренировки к тренировке последовательность. Т.е. в один день делать подтягивания к груди, в другой за голову. При правильной технике в данном упражнении прорабатывается широчайшая мышца спины, с бОльшей нагрузкой на верхнюю ее часть.
2) Становая тяга. Это тяжёлое базовое упражнение для тяжелоатлетов и паурлифтеров, заслуженно занимает место в топе. В данном упражнении работают все мышечные группы, не исключая и спину. Основную же нагрузгу получают разгибатели спины.
3) Тяга верхнего блока к животу узким обратным хватом. Довольно длинное и ёмкое название. Данное упражнение возможно заменить подтягиваниями обратным хватом к животу, но тут требуется определенный навык и снаровка.
4) Тяга нижнего блока к поясу. Великолепное упражнение, преимущественно нагружает широчайшую мышцу спины а также ромбовидную и немного задний пучок дельты.
5) Финальное но не менее важное упражнение - тяга штанги к поясу в наклоне прямым и обратным хватом. Великолепно разовьет толщину спины и придаст ей более массивный вид.
Итак, с упражнениями мы разобрались. По крайней мере технику выполнения можно посмотреть на ютубе или почитать мои же статьи. Далее приступим к самому главному: как построить огромную, мощную спину, используя данные упражнения. И тут я тебе открою несколько секретов, но все по порядку. Тренировку спины нужно проводить не чаще чем раз в 5 дней. Опять же все сугубо индивидуально, у каждого организм имеет свои особенности, но спина должна отдыхать не меньше пяти дней. Это золотое правило. Запомни, мышца растет на фазе отдыха и восстановления.
Итак. Я вам расскажу как я строю свои тренировки. Но, чтобы вы понимали, мне 30 лет, мой рост 188 кг, а вес около 120-125 кг. 8 лет назад я взял звание мастера спорта России международного класса по пауэрлифтингу, поэтому кое какая подготовка имеется. Могу сказать одно, пока я тренировался в пауэрлифинге - у меня была массивная, бесформенная спина, хотя и моя тяга была далеко за 300 кг. И тут, уйдя с помоста в обычный фитнес, я стал заморачиваться, читать и изучать особенности своего, а также моих друзей организмов. Теперь мои тренировки строятся следующим образом:
1) Спину делаю раз в 5 дней
2) Разделил тренировки на ширину и глубину спины
3) Только четкие и подконтролтные движения.
Итак, полный цикл длится 10 дней. 1 тренировка - упор на становую и тягу штанги в наклоне (они идут у меня первыми, именно в такой последовательности) задача каждой моей тренировки - собрать определенный тоннаж. Для спины это 30 тонн. А теперь посмотрим как я это делаю в первую тренировку.
Обязательно перед каждой тренировкой, и не только спины а ПЕРЕД КАЖДОЙ делаю гиперэкстензию в качестве разминки. 3 подхода по 12 повторений.
Для тоннажа считаю только рабочие подходы:
1. Становая тяга
5*8*180=7200(подходы*повторения*вес=тоннаж)
3*12*140= 5040
3*20*80=4800
Итого: Становой мы снимаем с тоннажа 17040. (Этого хватает чтобы заплакать и уйти домой, но мы не сдаемся)
2. Тяга штанги в наклоне
4*12*80=3840
3*15*60= 2700
2*20*40=1600
Итак: 25180.
3) Тяга блока за голову (на подтягивания сил нет)
4*15*70=4200
И дроп сет до отказа с 30 кг.
На этом тяжёлая тренировка окончена. Делаем заминку и ползем отдыхать.
6 день. Задача максимально нагрузить широчайшую и тогда первым после гиперэкстензии идет...
1) Подтягивания
3*12*120 (120 - мой средний вес) = 4320
3*15*80(использую гравитрон) =3600
2) Тяга блока за голову
4*15*70=4200
И дроп сетоп с шагом в 10 кг вниз до 30. По 12-15 повторов.
3) Тяга верхнего блока к поясу обратным хватом
6*15*80 откуда силы? Пгмогают тругие мышечные группы.
На данной тренировке никогда не выводил общий тоннаж, но знаю суммарно за 30000 кг перевалит...
Считайте себе тоннаж согласно своим силам и подготовке. И будет вам счастье. Всем мир, спасибо кто дочитал.
