Сейчас я расскажу вам о такой части навыка стрессоустойчивости как самоутешение. Цель этих мероприятий направлена на то, чтобы повысить в крови уровень нейромедиаторов, которые отвечают за чувство покоя, уверенности в себе и успокоения.
Первый прием называется «самоутешение». Что он из себя представляет? Самоутешение — это когда попадая в какую-то стрессовую ситуацию, мы вспоминаем, называем себе и проговариваем в виде слов как можно больше хороших фактов и явлений, которые есть сейчас в нашей жизни, в настоящем или же были в прошлом.
Этот метод очень широко используют люди, которые занимаются восточной философией, медитацией, увлекаются буддизмом. В той интерпретации это упражнение называется «10 благодарностей» — это когда вы ежедневно перечисляете 10 вещей, за которые вы благодарны тому дню, который у вас был сегодня, например: спасибо большое за то, что сегодня я был сыт, мои родственники не умерли, у меня по-прежнему есть две руки и две ноги, спасибо за тут вкусный хлеб, который я имел возможность сегодня есть. То есть мы перечисляем 10 хороших и приятных вещей, которые у нас произошли сегодня. Если мы это делаем на регулярной основе, то так мы формируем у себя привычку замечать что-то хорошее, что происходит в нашей жизни и довольствоваться этим.
Мы сейчас и живем в такое время, когда у нас очень много свободы, у нас очень большой выбор, а уже известно, что это только развращает, потому что человеку начинает хотеться все больше и больше — он никогда не бывает удовлетворен. Это, кстати, один из факторов дофаминовой зависимости. И в социальной психологии, опять же, Мастерса, есть такой интересный факт — что если человеку дать выбор больше, чем в пяти вещах, то он полностью сыплется, теряется и уже ничего не может сделать. Точно так же сейчас мы очень часто попадаем в такие ситуации, когда нам все мало, нам хочется больше, мы сравниваем себя с другими людьми. А вот этот простой прием 10 благодарностей он очень хорошо помогает вспомнить то, что у тебя уже есть.
Вообще, в чем смысл этого самоутешения? Когда мы попадаем в тяжелую стрессовую ситуацию, мы полностью забываем ее масштабы, потому что мы слишком сильно погружены в нее. Из-за этого мы забываем все хорошее, что было в прошлом и мы перестаем, вообще, видеть и замечать будущее. А когда мы вспоминаем и перечисляем что у нас уже есть хорошего сейчас, то, во-первых, мы как бы не просто падаем на дно, а мы быстрее достигаем этого дна и уже крепко встаем на почву двумя ногами. Потому что перечисление всего того, что в нашей жизни уже было хорошего, напоминает о наших, так сказать, ликвидных активах, то есть то, чем мы обладаем к данному часу. Например, если у вас что-то не получается в жизни, вы можете себе сказать: «Господи, я же такая умная, такая красивая, у меня все так хорошо получается, чего я, в конечном счете, расстраиваюсь. У меня есть квартира, у меня есть там парень или муж, у меня есть друзья, у меня есть близкие, которые всегда меня поддерживают, у меня есть мама в конце концов!».
Если у вас нет ничего такого — ни молодости, ни здоровья, например, действительно бывает такая тяжелая ситуация. Если вы ходили недавно на психоанализ, на котором вам навредили, то у вас может не быть здоровья, потому что у вас там появилось психосоматическое заболевание, из-за этого у вас возникли панические атаки, депрессия. Плюс у вас нет никакой недвижимости, у вас нет парня, у вас очень мало друзей, потому что вы их потеряли в результате недобросовестных вмешательств специалиста. И вы чувствуете, что уровень вашего стресса такой высокий, что вы может быть скоро можете потерять работу и, например, при этом вы живете в чужом городе. Вот что тогда можно хорошего сказать?
Тогда очень хорошо помогает такой подпункт самоутешения, как сравнить себя с теми, кто находится в худшем положении, чем ты. Всегда в мире можно найти человека, которому еще хуже, чем тебе — то есть тогда можно сказать: «Ну и что, зато я не болею раком, зато я не голодаю, я не живу в Африке, пока что у меня хотя бы есть крыша над головой, у меня нет чумы, как у людей в Средневековье, сейчас нет войны. Можно вспомнить из литературы какого-нибудь человека, которому направили там дуло автомата в голову и через пять минут его ожидает смертная казнь. Это помогает вам вспомнить о том, что всегда есть еще какой-то шанс, всегда есть какие-то возможности.
Также очень хороший подпункт навыка самоутешения — это оценить масштаб этой ситуации. Это упражнение называется «проекция времени». Вы можете спросить у себя: «Что я буду думать об этой ситуации через 10, через 20, через 30-40, через 50 лет?». На самом деле это очень хороший вопрос, потому что опять же, когда мы зацикливаемся на той ситуации, которая с нами происходит сейчас — и вообще очень часто мы думаем, что вот, сегодня это конец, это тупик жизни. Мы всегда склонны в своем мышлении, особенно когда мы ориентируемся на наш предыдущий опыт, учитывать свое восприятие прошлого и настоящего, а про будущее мы как бы забываем.
В этой ситуации мне всегда очень нравится вспоминать мою прабабушку, которой было 110 лет на тот момент где-то. И она спрашивала про мою бабушку, которая по другой линии. Прабабушка говорит: «Что там твоя баба Рая, как она поживает?» — «Ничего, нормально, болеет» — «Понятно, а сколько ей лет?» — «75» — «О, так она еще молодая!». И это так смешно, когда люди 40-летние, 50-летние или же 30-летние разводятся или расстаются с парнем, девушкой, с которыми прожили там 20 или 10 лет — они очень часто думают: «Вот, я себе больше никого не найду, у меня уже все позади, у меня уже ничего не получится». Или 22-летняя девушка переживает из-за того, что ее все еще не берут замуж. Сколько бы лет вам ни было, у вас всегда впереди еще есть очень много. Если вам 40, у вас еще больше чем половина жизни впереди. Если вам 50, у вас еще половина жизни впереди. Продолжительность жизни все время растет, качество медицины все время улучшается, поэтому, дорогие друзья, жить вам еще долго. И вспомнить об этом очень полезно, для того, чтобы не драматизировать ту ситуацию, которая через призму времени покажется вам просто пустяковой и мелочной.
Смысл процедуры самоутешения в принципе понятен, мы должны достичь цели утешить себя, то есть вместо эмоции тревоги, ощущения того, что мы загнанный зверь, который попал в какую-то клетку или что мы падаем в бездонную пропасть - это ощущение должно у нас замениться ощущением покоя и прочной почвы под ногами. Поэтому вы должны все больше и больше тренироваться, говорить, помогать себе, искать именно такие слова, которые вас могут утешить и успокоить.
Лично мое изобретение — наверняка оно уже, конечно, где-то в жизни и в мире существует, — но мне очень нравится, когда мне грустно, или тяжело, или тревожно, или же меня это бесит, когда я не вижу выхода из этой ситуации, спеть про это песню. В принципе, меня этому методу научила моя бабушка, когда мы с ней ходили выносить мусор, а мусорка не приезжала — тогда еще за мусором приезжали мусорки. И мы с ней стояли под дождем и было очень холодно, промозгло, и меня все так бесило. Я думаю: почему мы должны стоять, давай мы уже выбросим этот мусор и уйдем. Тогда были 90-е, эти мусорки еще приезжали нерегулярно и все люди уже давным-давно побросали свой мусор и разошлись по домам. А моя бабушка была учительницей русского языка и литературы, она была интеллигентная женщина, она никогда не могла себе позволить так сделать, но уносить мусор домой она тоже не хотела. Поэтому мы по 45 минут, по часу, стояли и ждали эту мусорку. По истечении времени у меня уже накапливались сильные негативные эмоции, а она, чтобы себя успокоить и утешить меня, пела песни, она пела песню: «Мусорка, мусорка, приезжай скорей!».
Мы должны, когда нам очень тяжело, спеть себе какую-то песню про эту ситуацию и текст должен быть плохой — как все плохо, — а интонация и эмоция должна быть парадоксально успокаивающая. Ну вот, кстати, относиться с юмором к ситуации, это всегда вообще самый крутой, самый беспроигрышный вариант и самый лучший, наверное, метод стрессоустойчивости. Вы можете себе спеть песню, веселую: «Меня никто не любит, меня все бесит, я умру, ля-ля-ля-ля-ля!». В общем, что-нибудь такое, чтобы эмоция была противоположной направленности чем смысл. Вот и это и есть самоутешение.
А вообще источник самоутешения, из детства, — то есть не самоутешения, а когда еще нас утешали — ведь это колыбельные, все песни, которые нам пела мама. Если вас заинтересовала эта тема, рекомендую послушать песню Наади, которая называется «Зыбаю пазыбаю». Там младенец сидит в избе и чтобы ему не было страшно он поет песню про то, как папа ушел за рыбой, мама ушла коров доить, сестра ушла стирать пеленки на речку — в общем, все куда-то разошлись и он сидит один, но ему не страшно, потому что он знает, что они все ушли недалеко. В этой песне, она, мне кажется, принадлежит к такому примеру настоящего искусства, потому что там очень хорошо передается эмоция и настроение. И за счет того, что он спел себе эту песню или ему кто-то спел эту песню, ему удалось успокоиться и утешить себя. Этот страх он превратился в эмоцию какого-то экзистенциального восторга и такого приподнятого ощущения волшебства.
Вообще последние наработки в области психотерапии все больше и больше начинают интуитивно нас подводить к мысли о том, что все эмоции очень текучи и взаимосвязаны. У нас вообще в детстве, есть 2 только эмоции, не дифференцированные — 1 негативная, из которой потом развиваются все злость, тревога, стыд, чувство вины, отвращения, грусть и 1 позитивная, из которой потом развиваются радость, интерес, любовь, жалость, благодарность и так далее, вторичные и третичные эмоции более высокого порядка. И поэтому все эмоции текучие и гибкие, и они имеют свойство перетекать в друг друга.
Например, перед родами дают такие советы: представьте, что ваша боль это оргазм, представьте, что боль это удовольствие. И все очень сильно зависит от того, как мы сами себя настроим и поэтому вы можете превратить эту свою негативную эмоцию в позитивную. Опять же, людям с пограничным расстройством личности дают советы: если вы будете практиковать полуулыбку и представлять себе, что вы спокойны, чуть-чуть улыбаться, то ваша тревога или злость могут пройти и ваша мышечная память, воссоздавая ту или иную мимическую реакцию, может привести к тому, что в итоге вы почувствуете эту эмоцию.
Конечно, это похоже на немножко искусственные действия, на какую-то настройку актера. Я ни в коем случае не призываю вас к тому, чтобы вы делали это искусственно, если оно вам само на душу не ложится и не является органичным. Но самое главное — я хочу, чтобы вы понимали просто принцип. Что если мы очень сильно расстроены и попали в стрессовую ситуацию, то рано или поздно все равно достигните в этом дна, с которого мы потом воспрянем и мы пойдем вверх.
Но мы сами, из-за того, что забываем и не относимся к себе с интроспекцией, делаем это гораздо позже, чем могли бы. В большинстве случаев, когда нам плохо, нас кто-то другой утешает. Например, если очень плохо мы звоним другу, говорим: «О, мне плохо», начинаем ему жаловаться, все такое — и он нам говорит вот эти добрые слова. А мы можем сами выработать у себя привычку говорить себе хорошие слова, потому что ведь, когда мы говорим себе плохие слова, это та же привычка.
Конечно, чуть позже я буду рассказывать вам основные принципы когнитивно-поведенческой психотерапии о том, как мышление, эмоции, поведение и восприятие взаимосвязаны друг с другом. Но, конечно, наиболее эффективно вырабатывать новые привычки или менять не само поведение, а то мышление которое у нас в этот момент присутствует. Но наше мышление редко бывает сбалансированным и рациональным, особенно чем сильнее наши эмоции, тем менее наше мышление отражает объективную реальность. А именно вот эту процедура самоутешения, подбор позитивных фактов о настоящем и прошлом, он может сделать наше мышление более сбалансированным, уравновешенным и рациональным. В следующем видео я расскажу вам о том, как вы можете прибегать к самоуспокоению.
https://streletskaya.me/kak-snyat-stress-trevogu-i-perezhit-peremeny-v-zhizni-1-samouteshenie/