Сегодня я расскажу вам метод с доказанной эффективностью для очень быстрого экстренного снятия любой тревоги, стресса и даже паники. Этот метод называется «глубокая мышечная релаксация».
В чем заключается его смысл? Во время стресса у нас повышенный выброс кортизола, который заставляет наши мышцы находиться постоянно в состоянии хронического напряжения. И любая тревога, она состоит из 4 компонентов. Мысли, например: «У меня не получится», «Я умру», «Я не смогу справиться с этой ситуацией», «Вдруг меня отвергнут» и так далее. Эмоции — тревога.
Физическая реакция — это как раз таки мышечное напряжение и поведение, оно в разной ситуации бывает разное. При ипохондрии вы начинаете мерять давление, ходить к врачам, читать про рак. При панической атаке вы начинаете концентрироваться на своем дыхании, очень часто дышать или звоните кому-то или говорите: «Пожалуйста, побудь со мной, мне сейчас плохо». И все эти компоненты тревоги, они взаимно влияют и усиливают друг друга. И поэтому если мы уберем какой-то любой один кирпичик, то вся стена рухнет. И вот если мы непосредственно влияя на сами физические реакции стресса, то есть на наши мышцы, сможем их расслабить, то тогда стресс и тревога пройдут или станут существенно ниже.
О том как это делать я вам как раз сейчас расскажу. Этот метод называется «глубокая мышечная релаксация», он впервые был разработан и предложен Джекобсоном (или Якобсоном), и он состоит из нескольких этапов.
1 этап. Вы можете делать его на протяжении первой недели. Его смысл заключается в том, что вы учите свои мышцы, последовательно напрягая их, а потом расслабляя, чувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Если вы напряжете мышцу, кортизол в ней весь пережжется, и когда после этого вы расслабите эту мышцу, вы почувствуете покой и умиротворение. Итак, что вам нужно делать: каждый день или даже лучше 2 раза в день, по 2-3 минуты, вы садитесь спокойно в кресло или ложитесь, и вы начинаете последовательно напрягать отдельные группы мышц своего тела.
Сейчас попробуйте сделать это. Сначала мы напрягаем мышцы правой кисти и ждем 5 секунд. Считаем до пяти: 1, 2, 3, 4, 5. Мышцы нужно напрягать в такой степени примерно на 70-80% от максимума, не нужно прямо до жесткого такого побеления костяшек или чтобы уже начали кости трещать. После этого расслабили. Дальше напрягайте мышцы предплечья — тоже считаете: раз, два, три, четыре, пять. И после этого расслабили. Дальше начинаем напрягать мышцы плеча — 1, 2, 3, 4, 5 — расслабили. Вот уже сейчас, когда вы это делали, вы можете почувствовать, что у вас рука стала более расслабленной и вам уже стала более спокойно. После этого тоже самое проделываем с левой рукой. После этого напрягаем шею — 1, 2, 3, 4, 5 — расслабили. У очень многих людей как раз-таки забиты мышцы именно в области шеи и в области трапеции. Потому что когда страшно, то как бы инстинктивно пригибаешься, ждешь удара какого-то со спины. Что мы дальше делаем — напрягаем мышцы брюшного пресса. 1, 2, 3, 4, 5, расслабили. Дальше напрягаем мышцы спины — 1, 2, 3, 4, 5 — расслабили. Пока вы делаете, если вы очень плохо чувствуете свое тело и плохо знаете его, то тогда вы можете научиться и вообще отличать разные группы мышц друг от друга, вы можете научиться их чувствовать. Дальше напрягаем правую и потом левую ногу. 1, 2, 3, 4, 5, расслабили. Все вместе — и ягодичку, и квадрицепс, и заднюю поверхность бедра. Если хотите, можете потом еще отдельно сделать голени и голеностопы.
Когда вы сделали все группы мышц, вы почувствуете, что вы уже расслабились. Если вы расслабились — ваша тревога уже прошла. Если вы хотите научиться делать это, то есть расслабляться и снимать тревогу, не просто в таких учебных условиях, а в повседневных жизненных ситуациях и незаметно для других людей, то тогда вам нужно освоить 2, 3, 4 этапы релаксации. Рассказываю про них.
Всю 2 неделю вы делаете такое упражнение: когда вы уже ваши мышцы запомнили, уже в мышечной памяти это отложилось — как напрягаться и расслабляться, вам уже не надо последовательно концентрироваться на каждый отдельной, вы берете напрягаете все мышцы вместе: 1, 2, 3, 4, 5, а потом расслабляете и так делаете несколько раз - 1, 2, 3, 4, 5 и расслабляетесь. Вот так вот 5-6 раз уже буквально сделаете, вся тревога пройдет, вам уже будет хорошо и вы расслабитесь. Кортизол пережжется и мышцы успокоятся, вас охватит чувство покоя.
Есть еще 3 этап, еще более продвинутый. После того, как ваши мышцы запомнят ощущение расслабления по контрасту с ощущением напряжения, вам уже не надо будет делать этот предварительный этап напряжения мышц и вы сразу можете говорить себе «Расслабься» — и расслабляетесь. «Расслабься» — и расслабляетесь. «Расслабься ещё» — и расслабляетесь. И так вы можете это делать множество раз, как бы все больше и больше, так приятно опускаясь на это океаническое дно, пока вы не почувствуете полный расслабление. И
И последний этап, 4, когда вам нужно не просто снимать тревогу, сидя дома, а, например, вам сейчас предстоит какая-то нервная встреча, конфликтная ситуация, то, чего вы боитесь или вы боитесь, что вас если начнется паническая атака. Вы вот прямо в этот момент, уже находясь в боевых условиях, а не в репетиционных, говорите себе «Расслабься» и незаметно для других людей расслабляйтесь. У вас это получится очень быстро сделать, потому что все предыдущие этапы вы сделали правильно и последовательно научились этому. А если вы сразу будете с самого сложного, начинать, то ваши мышцы не будут этого чувствовать и понимать.
Этот метод очень эффективный, если вы страдаете от панических атак, от тревожных расстройств, вам нужно обязательно на регулярной основе его применять. В следующем видео я расскажу вам, что такое медитация, что это за метод и как он помогает снять нам не физический компонент стресса и тревоги, а мыслительный.