Наличие абонемента в зал не гарантирует увеличения объема и силы мышц груди. Эффективность тренировок на грудные мышцы зависит от правильного выбора тренажеров и упражнений для выполнения ни них.
Накачать грудные мышцы можно только в зале при использовании тренажеров, эффективно используя каждый из них. Здесь собраны пять проверенных упражнений для груди для выполнения в тренажерном зале.
Тренажер Смита – жим штанги лежа
Использование тренажера Смита – это лучший способ снять напряжение с других мышц и обеспечить должной нагрузкой именно мышцы груди. Такой результат достигается за счет особой траектории движения штанги.
Жать вес в Смите безопасно, поэтому делать его можно без подстраховки другого человека.
Техника выполнения жима штанги лежа в Смите:
- Установить скамью в наклонное положение, тогда напряжение пойдет на верхнюю часть груди;
- Принять положение лежа на скамейке, взяться широким хватом за штангу;
- Сделать вдох и опустить вес, выдохнуть и поднять его вверх.
Тренажер Смита – жим штанги сидя
Имитирует предыдущее упражнение, но позволяет управлять нагрузкой, направляя ее на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди. Зона, на которую придется максимальная нагрузка, зависит от направления движения ручек.
Техника выполнения жима штанги сидя в Смите:
- Установить сиденье так, чтобы рукоятки расположились рядом с грудью;
- Сесть в тренажер, прочно упереться ногами в поверхность пола, прижать поясницу к спинке;
- С выдохом разогнуть локти и выжать вес наверх;
- Вдохнуть и опустить штангу в стартовое положение.
Бабочка – сведение рук
Сведение рук в бабочке используется для прорисовки рельефа и повышения растяжки мышц груди, регулярное выполнение способствует улучшению кровообращения и поступлению крови к мышечным тканям. Важно поддерживать напряжение в грудных мышцах во время их движения рук назад. Длительное напряжение мышц способствует улучшению результатов.
Техника выполнения сведения рук в бабочке:
- Выставить сиденье по высоте так, чтобы руки и грудь были на одном уровне;
- Сесть в тренажер и плотно прижать спину к спинке;
- На выдохе свести ручки впереди, в момент максимального напряжения задержаться на несколько секунд, удерживая мышцы в предельно сокращенном состоянии;
- Плавно развести руки в стороны для возвращения в исходное положение.
Верхний блок – сведение рук стоя
Не относится к изолирующим упражнениям, так как задействует много мелких мышц-стабилизаторов, но очень эффективно для повышения показателя силы, а также выносливости мышц.
Техника сведения рук на верхнем блоке стоя:
- Взять в руки рукояти верхнего блока, слегка согнуть руки, чтобы рукоятки расположились на уровне плеч;
- Выставить одну ногу вперед, это обеспечит устойчивость положения;
- На выдохе сильно напрячь мышцы груди и свести руки перед собой;
- На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Нижний блок – сведение рук лежа
Ввиду высокой степени изоляции мышц выполнять данное упражнение следует после базовых, лучше – в самом конце тренировки, чтобы окончательно добить мышцы. По всей амплитуде движения мышцы будут пребывать в постоянном сильном напряжении.
Техника выполнения сведения рук на нижнем блоке лежа:
- Поставить в тренажер скамью, взять рукояти нижнего блока так, чтобы ладони смотрели вверх;
- Принять положение лежа на скамье, слегка согнуть локти, расположить руки параллельно полу и развести в стороны;
- На выдохе свести руки впереди друг к другу, сильно напрягая мышцы груди;
- На вдохе медленным контролируемым движением вернуться в стартовую позицию.