Техника выполнения жима гантелей лежа отличается от жима штанги, действие упражнения тоже будет иным. Здесь изложена подробная инструкция к выполнению жима гантелей лежа, советы и хитрости.
Выжимать гантели лежа нужно каждому, кто хочет накачать грудные мышцы, лучший эффект упражнение показывает при выполнении на наклонной скамье. Жим гантелей безопаснее, чем жим штанги, но делать его намного сложнее.
Если человек жмет штангу весом в 100 кг, то это не означает, что он сможет выжать два гантели весом по 50 кг, рабочий вес обязательно должен быть снижен.
Если у штанги присутствует гриф, то между гантелями его нет, гриф – это стабилизация, поэтому работать с гантелями намного сложнее. Для того, чтобы выжить гантели, телу приходится задействовать большое количество мышц-стабилизаторов, они маленькие по размеру и не обладают такой силой, как крупные мышцы. Задача усложняется тем, что нужно стабилизировать движения обеих рук одновременно.
Техника выполнения жима гантелей лежа во многом совпадает с жимом штанги, но имеется два существенных отличия: в нижней точке упражнения вес будет расположен по другому, отличается и способ подъема веса на исходную позицию. Если ты не можешь самостоятельно поднять гантели и привести их в стартовую позицию, значит, их вес для тебя слишком велик. Такая нехитрая проверка поможет безошибочно выбрать подходящий вес. Что касается положения веса в нижней точке, они будут ниже, чем штанга, так как при работе со штангой будет мешаться гриф. Жим лежа с гантелями позволяет увеличить амплитуду, опустить руки вниз и позволить грудным мышцам полностью растянуться.
Техника выполнения жима гантелей лежа:
- Взять в руки по гантели и выпрямить спину, чтобы гантели были расположены по бокам;
- Упереться гантелями в переднюю сторону бедер выше колена и медленно сесть на скамью;
- Одновременно откинуться назад, чтобы лечь на скамью, и коленями оттолкнуть гантели, чтобы они оказались около плеч, располагаясь под руками;
- Проконтролировать прямое положение спины и плотно прижать ее к скамье. Для повышения эффективности упражнения можно приподнять ноги, это усилит напряжение в мышцах груди. С поднятыми ногами ты сможешь взять меньше веса, зато вся нагрузка от его давления уйдет именно на грудь;
- Развести локти в стороны и проконтролировать, чтобы гантели располагались параллельно полу;
- Сделать глубокий вдох, затем на выдохе сильным движением выжать гантели вверх и максимально сжать грудные мышцы. В верхней точке амплитуды локти полностью не распрямляются;
- На вдохе медленно опустить гантели, постоянно концентрируя внимание на сокращение грудных мышц.