Последнее исследование того, что стоит за увеличением гибкости.
Вероятно, есть только одна вещь, с которой все могут согласиться, когда дело доходит до растяжки: если вы будете усердно и часто растягиваться в течение длительного периода времени, вы станете более гибкими.
Последствия этой возросшей гибкости горячо обсуждались в течение последнего десятилетия. Это уменьшит риск травмы или увеличит его? Позволит вам работать более эффективно или превратить вас в гибкого, но неэффективного?
Что такое растяжение, которое увеличивает диапазон движений в суставах?
В новом обзоре, опубликованном в Скандинавском журнале «Наука и медицина в спорте» от группы исследователей из Лиссабонского университета и других стран, рассматриваются две конкурирующие теории:
«Механическая теория» - это та теория, которую я всегда интуитивно считал правдой - повторное растяжение изменяет механические свойства пораженных мышц, сухожилий или суставов, либо удлиняя их, либо делая их менее жесткими и устойчивыми к растяжению. Если это так, то придерживаясь процедуры стретчинга, вы, в конечном итоге, сможете согнуть свой сустав дальше, не прикладывая большего напряжения (или, наоборот, применив меньшее напряжение для достижения того же угла).
Другой взгляд - «сенсорная теория», которая утверждает, что растяжение просто учит вас (и ваши мышцы и сухожилия) терпеть большее напряжение в растяжке. Вы можете сгибаться или тянуться дальше, потому что вы готовы (а также ваши рецепторы), а не потому, что вы внесли какие-либо изменения в механические свойства соединения связок и мышц.
Чтобы исследовать этот вопрос, исследователи объединили результаты 26 исследований, в которых измерялись механические свойства сустава, мышц или сухожилий после программ растяжения, длящихся от трех до восьми недель. Участники каждого исследования растягивались не менее двух раз в неделю, при этом среднее общее время активного растяжения составляло чуть менее 20 минут в неделю.
Результаты, кажется, подтверждают сенсорную теорию. Участники действительно стали более гибкими и были готовы терпеть большее растягивающее усилие при растяжении, но в измеренных механических свойствах наблюдались только тривиальные изменения.
Есть, конечно, много предостережений. Наиболее очевидным является то, что восемь недель может быть просто недостаточно. Как указывают авторы, исследования силовых тренировок в течение аналогичных периодов имеют тенденцию обнаруживать прирост нервно-мышечной силы, но никаких заметных изменений (то есть роста) в самих мышцах не происходит. То же самое можно сказать и о растяжке: сначала происходят нервные изменения, но физические изменения занимают больше времени.
Есть также много вопросов о типе, продолжительности и интенсивности растяжения, необходимых для выявления физических изменений. Из исследований, проведенных в этом анализе, 23 рассматривали статическое растяжение, три - динамическое растяжение и три - методику, называемую проприоцептивным нейромышечным облегчением.
Стоит отметить, что авторы никоим образом не являются противниками растяжки. Фактически, ведущий автор, Сандро Фрейтас, ранее опубликовал небольшое исследование, в котором наблюдалось удлинение мышц после интенсивной восьминедельной программы растяжения, в которой испытуемые держали свои растяжки в течение 7,5 минут (!) Одновременно без перерыва.
В конце концов, большинство из нас больше заботятся о результатах, чем о механизмах. В наши дни маятник отошел от статического растяжения как предварительного ритуала, и те, кто выступает за регулярное растяжку, склонны делать это ради его долгосрочных, а не срочных последствий.
Работает ли это для предотвращения травмы или производительности? Точно еще неизвестно. Я не видел убедительных доказательств того, что это полезно, но соответствующие вопросы настолько сложны и трудны для изучения. Но я, конечно, не исключаю убеждение, которое, показательно и универсально среди элитных спортсменов и тренеров, что растяжка помогает.
На данный момент, если есть что-то, что можно убрать из этого метаанализа, так это то, что нет смысла быть растягивающимся дилетантом. Если вы действительно хотите изменить свойства мышц и сухожилий, вам придется придерживаться программы растяжения в течение многих месяцев, и желательно делать это под руководством тренера.