Везде пишут, что шоколад полезен. Главное покупать горький, без добавок и начинок. В некоторых статях пишут о пользе даже молочного шоколада. Возникает вопрос — чему же верить?
Мне стало интересно, в итоге я потратила две недели, чтобы со всем этим разобраться 😅
Могу сказать точно — с пользой шоколада не так все просто.
Польза
Шоколад содержит флаванолы. Эти вещества имеют антиоксидантные свойства — они уменьшают повреждение клеток, увеличивают сопротивляемость кровеносных сосудов.
Тонкость в том, что в шоколаде должен быть высокий уровень флаванолов, он напрямую зависит от процентного содержания какао. Потенциально полезным можно считать шоколад с содержанием какао не менее 70%. Но тут есть еще один неловкий момент.
Независимые исследования марок шоколада показали, что даже в шоколаде с высоким содержанием какао-бобов не всегда высокий уровень флаванолов. Это связано с качеством какао-бобов и способом их обработки для приготовления шоколада. Количество флаванолов на этикетке не указывают, поэтому много их или мало, мы не узнаем.
То, что шоколад повышает иммунитет и улучшает мозговую активность — тоже спорный вопрос. В статьях вроде этой, есть важная фраза — «авторы исследования отмечают, что результаты носят предварительный характер и требуют дальнейшей проверки». В целом, статья о том, что ученые не уверены полезен ли шоколад. Некоторые эффекты, зафиксированы, но это не точно 😄
Сколько нужно есть
Кроме сложности с количеством флаванолов, нет четких рекомендаций, сколько есть для того, чтобы получить обещанное полезное воздействие. Установить порцию сложно, так как не во всех исследованиях доказан эффект и условия проведения сильно отличаются.
Порции шоколада в разных исследованиях варьируются от 2 до 100 грамм! Кроме этого, в одних исследованиях участники ели шоколад каждый день, в других — нет. В большинстве исследований выборки всего 20-40 человек, такого количества не достаточно, чтобы делать серьезные выводы.
Углеводы, жиры, витаминов нет
В статьях, когда приводят длинный список полезных свойств шоколада часто ссылаются на 100 грамм, а это целая плитка! Я еще не видела человека, который ел бы шоколад такими количествами.
В шоколаде почти нет витаминов, есть минералы. В реальности мы съедаем где-то 20-30 грамм. Содержание минералов в такой порции будет невысоким.
В 100 гр. горького шоколада:
Калий — 363 mg 15%*
Магний — 133 mg 33%
Фосфор — 170 mg 21%
Железо — 5.6 mg 31%
*процентное содержание полезных веществ — от средней нормы 2000 ккал.
В шоколаде много сахара. Не на всех плитках пишут его количество, определить его можно по показателю углеводов. Сколько углеводов, почти столько же и сахара.
У шоколада высокий показатель жирности, большая часть жиров — насыщенные. Диетологи и ВОЗ советуют ограничивать их количество примерно до 22 грамм в день. Это не значит, что не нужно есть шоколад, просто очень важно контролировать его порции, из половины плитки можно получить почти половину суточной нормы насыщенных жиров.
Количество белка в шоколаде незначительное. В этом материале подробно разбираю калорийность, сколько белков, жиров и углеводов в разных видах шоколада 👇🏻
Темный, молочный и белый — в чем разница
Почему все пишут про пользу шоколада
Статья, которую я привела в начале, написана научным журналистом. То есть журналистом, который понимает, как правильно читать исследования и как их интерпретировать. В большинстве случаев материалы пишут обычные журналисты. Хорошо, если они начинают искать факты и исследования по теме.
Более распространенная ситуация — написать по мотивам тех статей, которые уже есть в интернете. Получается, что одна и та же информация публикуется на разных ресурсах и мы начинаем верить в волшебную силу разных продуктов. А основная масса статей, с которых скопирована информация, не основываются ни на каких фактах.
Исследования — тоже штука спорная, их сложно понять, не имея опыта. Нельзя использовать первое, которое попалось, самое «свежее» по дате публикации тоже не всегда лучшее. Нужно анализировать, как и кто проводил, кто участвовал, — очень много параметров влияют на результаты.
Одного-двух исследований для выводов недостаточно. Нужно сравнивать несколько, смотреть, что пишут в научных обзорах по этой теме. У журналистов есть ограниченный срок для написания текста, на серьезную аналитическую работу часто просто нет времени, поэтому к большинству статей не стоит относиться всерьез, если это не подробный разбор со ссылками и четкими аргументами.
Итого
Польза шоколада весьма относительна. Самый удачный источник флаванолов — какао-порошок, поэтому порция какао в этом смысле лучше, чем шоколадка.
На флаванолы в шоколаде можно надеяться только в случае высокого содержания какао — не менее 70% и то, не точно. Белый и молочный шоколад — сразу мимо, чтобы не писали в интернете на этот счет. Факты не на стороне таких статей 😜