Цель культуриста в межсезонье – увеличить процент мышечной массы и минимизировать процент жира. Иностранные специалисты проанализировали исследования, связанные с питанием и тренировками натуральных бодибилдеров. На основе полученных данных были составлены общие рекомендации для наращивания мышечной массы с минимальным количеством жира.
Как тренируются бодибилдеры в межсезонье
Бодибилдеры в межсезонье проводят 5-6 силовых тренировок в неделю, на каждую группу мышц приходится 1-2 занятия. Это высокообъемная программа, в которой запланировано 4-5 упражнений на каждую группу мышц, 3-6 подходов по 7-12 повторений. Между упражнениями отдых составляет 1-2 минуты. Общая продолжительность тренировки 40-90 минут.
Как питаются
Среднее потребление калорий среди мужчин-культуристов в межсезонье – 3800 ккал, в период жиросжигания – 2400 ккал.
Опытным спортсменам следует осторожно подходить к увеличению калорийности рациона в межсезонье. В ходе исследования было установлено, что оптимальный избыток энергии составляет 200-300 ккал.
Специалисты провели эксперимент, в котором одна группа опытных спортсменов употребляла рацион с профицитом 500 ккал, вторая – 300 ккал. Прирост мышечной массы был примерно одинаковый, но первая группа набрала 1,1 кг жира, а вторая – всего 0,2 кг жира.
Незаменимые аминокислоты
Одно из условий максимального роста мышечных волокон – употребление достаточного количества незаменимых аминокислот, достижение «лейцинового порога».
Специалисты отмечают, что животный белок содержит больше аминокислот. Среди растительных источников все необходимые аминокислоты содержатся в сое, но в меньшем количестве. Вместе с тем, в большинстве исследований (Joy J.M., Lowery R.P., Wilson J.M., Purpura M., De Souza E.O., Mc Wilson S., Kalman D.S., Dudeck J.E., Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance) специалисты не обнаружили разницы в составе тела между группами, которые потребляли сывороточный и рисовый белок.
Анализ современных данных рекомендует бодибилдерам в межсезонье употреблять макронутриенты в следующих количествах:
белок 1,6-2,2 гр/кг;
жиры – 0,5-1,5 гр/кг (20-35% общей энергии);
углеводы – 3-5 гр/кг.
Выводы
- Для бодибилдеров начинающего и среднего уровня гиперэнергетическая диета должна приводить к увеличению массы тела на 0,25-0,5% в неделю. Для этого необходимо создать профицит калорий на 10-20%.
- Для опытных спортсменов оптимальный профицит составляет 200-300 ккал.
- Оптимальное количество белка во время набора массы 1,6-2,2 г/кг. За один прием рекомендуется употреблять 0,4-0,55 г/кг белка.
- Для наилучшего результата необходимо обеспечить поступление белка до и после силовой тренировки.
- Количество жиров 0,5-1,5 г/кг.
- Оптимальное количество углеводов 3-5 г/кг.
- Спортивное питание может помочь в росте и восстановлении мышечных волокон. Рекомендуется включать в рацион креатин и бета-аланин по 3-5 г/сутки, кофеин, цитруллин малат по 8 г/сутки.
Подробнее об исследовании: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/