Основное упражнение для мышц груди – это жим лежа, упражнение предполагает множество вариаций. Продвижение прогресса зависит от угла наклона скамьи, он выбирается в зависимости от цели.
Для того, чтобы жим лежа помог быстро накачать грудные мышцы, нужно выполнять упражнение в подходящей вариации. Главный вопрос заключается в выборе угла наклона для скамьи, от него зависит уровень нагрузки и зона, на которую она распространяется. На какой скамье делать жим – горизонтальной, с положительным или отрицательным наклоном зависит от целей тренировки.
Горизонтальная скамья для жима лежа
Именно так все делали жим лежа в далеких 1970, оно ассоциируется со Шварценеггером и золотой эрой бодибилдинга. Для игроков американского футбола жим на горизонтальной скамье – это способ проверить выносливость, каждый из них выжимает штангу весом в 100 кг огромное количество раз. Сейчас использование горизонтального положения скамьи перестало восхваляться, чаще можно услышать о его недостатках, чем о преимуществах.
Горизонтальное положение тела не позволяет качать мышцы груди изолированно, к тому же оно увеличивает риск получить травму, особенно если человек поддается соблазну проверить свою силу и взять вес побольше. Даже при правильной технике выполнения жим лежа на горизонтальной скамье подходит не для каждого, многие предпочитают сделать выбор между двумя следующими вариациями.
Положительный наклон для жима лежа
Все люди сосредоточены на прокачке верхней части большой грудной мышцы, она красиво выступает и создает идеальную фигуру, к тому же практически у каждого нижняя часть груди более развита от природы, а над верхней надо поработать для достижения баланса. По этой причине жим лежа на наклонной скамье пользуется высокой популярностью, большая часть тренировок грудных мышц строится на его основе.
Многие используют горизонтальную поверхность для того, чтобы утомить мышцы, а затем переходят на наклоненное положение, так как оно дает меньше нагрузки.
Комфортнее всего выполнять упражнение на скамье с углом наклона в 30-45 градусов, небольшое снижение угла даст больше нагрузки на верхнюю часть груди и меньше – на дельтовидные мышцы. В таком положении не очень просто сконцентрироваться на работе грудных мышц, так как постоянно отвлекает активная работа плеч.
Отрицательный наклон для жима лежи
Не самая распространенная вариация упражнения, к ее очевидным преимуществам относится возможность быстро и качественно проработать нижнюю часть груди. Недостатков намного больше, самые явные – это дискомфорт и высокая степень опасности. Жать штангу в положении, когда голова выше тела, будет очень неудобно, если делать это без партнера на подстраховке, то риск уронить вес на грудь или на шею будет намного выше чем при использовании любого другого упражнения. Для отрицательного наклона скамьи свойственна укороченная амплитуда движения, не каждый сможет качественно проработать мышцы таким образом. Принимая во внимание все недостатки, большинство атлетов предпочитают другие способы работы над нижней частью большой грудной мышцы, к примеру, отжимания на брусьях.