ДНК, кости, кожа, волосы и ногти содержат белок. Этот макроэлемент существует в каждой клетке. Он необходим для образования энзимов и гормонов, отвечает за восстановление тканей, укрепление костей.
Сколько белка действительно нужно потреблять?
В последнее время много споров, сколько белка необходимо потреблять. Особенно если вы активны или пытаетесь увеличить мышечную массу.
В среднем мужчины нуждаются в большем количестве белка, чем женщины.
Основные рекомендации:
- Для мужчин – 1,5-2 г на вес тела
- Для женщин – 1-1,5 г на вес тела.
Лучшие источники белка
Куриное мясо
Курица содержит 9 незаменимых аминокислот, а также питательные вещества, такие как селен и ниацин. Тем не менее, некоторые виды курицы могут быть подвергнуты интенсивной обработке, поэтому рекомендуется придерживаться экологически чистых продуктов.
Яйца
Яйца богатый источник белка, содержит 8 из 9 незаменимых аминокислот, а также витамины A, B, E, K. Помогают сохранить мышечную массу и поддерживать уровень энергии.
Молоко
Молоко содержит фосфаты и кальций, которые сохраняют плотность костей и здоровье зубов.
Недавние противоречивые исследования, обнаружили, что гормоны, найденные в молоке, оказывают влияние на инсулиноподобный гормон, известный как IGF-1, который может спровоцировать ряд проблем со здоровьем.
Предполагается, что органическое коровье молоко содержит меньше насыщенных жиров, чем неорганическое, а также меньше химических веществ.
Соя
Соя содержит 9 незаменимых аминокислот, а также питательные вещества, такие как магний, цинк и витамин B1.
Тофу (соевый творог) содержит 8,2 г белка на 100 г. Существуют другие формы сои, такие как темпе и натто, которые получают путем ферментации соевых бобов.
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица - еще одна вегетарианская форма белка, которая, безусловно, набирает популярность. К примеру, 100 г черной фасоли содержит 22 г белка.
Рыба
Рыба богата белком, Омега-3 жирными кислотами, витамином D. Лосось и тунец содержат 20 г белка на 100 г.
Киноа
Киноа стала популярной в последние годы. Она богата белком, содержит мало жира, что делает ее отличным вариантом, если вы пытаетесь сбросить вес или следите за потреблением жира.
Киноа насыщена клетчаткой, кальцием, калием, цинком.
Гречневая крупа
Гречневая крупа содержит флавоноиды, такие как рутин, который помогает нормализовать уровень холестерина. 100 г содержит 13 г белка.