Крис Эванс - актер, игравший роль капитана Америка, до начала съемок весил 82 кг при росте 185 см, как и автор данной статьи. Для роли супергероя этого было явно маловато.
Что же делать? Мои читатели уже знают ответ: "Питаться, питаться, еще раз питаться и тренироваться". Многие еще упомянут сон. Я соглашусь с вами, мои эксперты, но не думаю, что у актеров стабильный график, да и сам Крис комментариев по этому поводу не давал.
Что ж, давайте, разберем все по порядку.
КАК ТРЕНИРОВАЛСЯ?
Программа тренировок состояла из 6 тренировочных дней в неделю (каждый день - одна мышечная группа). Выглядело это примерно следующим образом:
День 1: грудь;
День 2: ноги;
День 3: руки;
День 4: спина;
День 5: плечи;
День 6: пресс, корпус, функционал.
Тренировки длились около 2х часов с учетом разминки до и растяжки после тренировки. Кардио Крис не выполнял, так как был уверен, что это помешало бы ему набрать требуемые объемы.
Какие упражнения выполнял?
☑️ Грудь
1. Жим гантелей под углом 30° на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса в подходах;
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса в подходах;
3. Отжимания с паузой внизу или хлопком вверху 4 подхода на 12 повторений (4х12);
4. Сведения в кроссовере 4х10-12.
☑️Ноги
1. Приседания на 15/12/10/8 повторений / Жим ногами на 25/20/18/15 повторений;
Чередовались через неделю (присед-жим-присед-жим)
2. Выпады 4х8;
3. Сгибания ног в тренажере (лежа) 12/10/8/6 с увеличением рабочего веса;
4. Подъемы на носки 5-6 подходов по 12-15 повторений (полагаю, что нужно выполнять первый подход на 15 тяжелых повторений, а дальше делать в отказ и не выходить за заданные рамки).
☑️Руки
1. Поочередные подъемы гантелей на бицепс на 12/10/8/6/20. В четырех подходах вес увеличивается, последний для закаки крови с более легким;
2. Сгибания со штангой на скамье Скотта на 12/10/8/6/20. В четырех подходах вес увеличивается, последний для закаки крови с более легким;
3. Разгибания в блоке на трицепс на 12/10/8/6/20. В четырех подходах вес увеличивается, последний для закаки крови с более легким;
4. Французский жим (со штангой или в блоке) на 12/10/8/6/20. В четырех подходах вес увеличивается, последний для закаки крови с более легким.
☑️Спина
1. Вертикальная тяга блока широким хватом на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса;
2. Вертикальная тяга блока узким хватом на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса;
3. Горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками, чередовать через неделю) на 12/10/8/6/4 повторений с увеличением веса;
Могли добавляться дополнительные упражнения, в зависимости от состояния Криса.
☑️Плечи
1. Жим штанги сидя 3х15;
2. Боковые подъемы гантелей на 10/8/6 повторений;
3. Рзведения рук в наклоне в кроссовере на 12/10/8/6/6 повторений с постепенным увеличением веса;
4. Шраги с гантелями на 12/10/8/6/6 повторений с постепенным увеличением веса.
☑️Пресс, корпус, функционал
Этот день отличался большим разнообразием упражнений, полный список которых мне найти не удалось, что неудивительно.
Известны лишь некоторые: ролл аут с колесом, молитва на блоке, флажок, подъемы корпуса со штангой и др..
Все упражнения в этот день выполнялись кругами. Таких кругов было 3-5.
Эффективно ли так тренироваться?
Актер отрицает употребление каких-либо препаратов, утверждая, что тренировался натурально.
По моему мнению, программа вполне выполнима в "натурашку" при отличном питании и адекватном сне. Упражнения выполняются на маленькое количество повторений с большими весами, что логично для натурального тренинга.
Однако, стоит отметить, что программа явно не для новичков. Если на первых этапах применять данную программу, можно легко перетренироваться.
Единственное, что я бы подкорректировал, - это количество повторений в шрагах. На мой взгляд, они лучше отзываются на многоповторный тренинг с большими весами, в последних подходах с читтингом.
Дописывая эту статью, безумно захотелось проверить на себе эту программу.
Если интересен результат, то ставьте +.
