Если ты думаешь, что знаете все, когда речь заходит о создании большей спины, подумайте еще раз. Даже если у тебя есть основы, есть много чего, что может помешать прогрессу, если тыне будете осторожны.
Здесь приведены пять упражнений, которые являются ключевыми в развитии спины, а также несколько советов, чтобы убедиться, что ты делаешь их правильно. Кстати, эти упражнения для ребят которые не успели угробить свою спину, для тех кому поздно мазать фастум гелем, я подготовлю отдельную статью.
Подтягивания
Когда ты видишь, что кто-то ходит по спортзалу с большой спиной, то будет уверен, что этот дядька может подпрыгнуть и убить 15-20 подтягиваний, даже не потея. Видишь связь? Подтягивания прямым и обратным хватом - два лучших масса-строителя для спины.
Модификации:
Изменить хват; широкий, узкий.
Нагрузка: С поясом, без пояса, в тренажере.
Изменить темп движения: медленные негативы, удержания, взрывные.
Применяй, меняй, практикуй, наслаждайся)
Мертвая тяга
Тяги в стиле сумо(ноги ставишь как японские большие дядьки), тяги в классическом стиле (узкая постановка ног), тяги в стойке - это не имеет значения, просто сделай это.
Модификации:
Реализация: штанга, тренажеры, гантели
Позиции рук: на ширине плеч, широкие
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Отличное упражнение, но у него есть один недостаток. Большинство парней используют это упражнение с большим весом и либо подбрасывают его, не выгнуть спину, либо делают ограниченный диапазон движения из-за слишком прямой. Как следствие детишки травмируют себя и больше не делают на спину ни чего. Не надо так, спинке будет грустно без упражнений. Держите туловище так чтобы штанга была чуть ниже колена, при этом спина должна быть неподвижна и практически параллельна полу. Внимательно посмотри технику качмена на видео, он все таки старался для тебя.
Горизонтальная тяга к поясу в тренажере
Упражнение технически не сложное. Как и в предыдущем упражнение не переоценивай свои геркулесовские способности, делай как дядька на видео и совсем скоро перестанешь влазить в свои любимые футболки.
Гиперэкстензии
Это упражнение не так просто как кажется. Не смотря на то, что упражнение называется гипер, не надо перегибать себя пополам при подъеме туловища, в конце движения тело должно как карандаш или ручка или сам придумай что-нибудь прямое и продолговатое.
Протяжка блока к подбородку/любые другие упражнения с отведением локтей назад и сведением лопаток
Хотя упражнения 1-5 очень важны этот тип упражнений (здесь я говорю про все виды блочных упражнений с отведением локтей назад) является ключевым. Помни это! Разница между ними в том, что лучше медленно но верно наращивать мышечный объём спины, чем сорвать спину из-за неправильной техники и вообще перестать заниматься.
Всем добра;)