Базовые упражнения это многосуставные упражнения на большие группы мышц спину ноги и грудь. Все построение тела основывается на этих трех упражнениях:
- Жим
- Тяга
- Присед
Жим штанги лёжа!
Первое базовое упражнение. Задействует мышцы груди как основные, вспомогательные трицепсы и передний пучок дельтовидной мышцы.
Выполнение:
- Снять штангу со стоек обеими руками.
- Опускают к середине груди до легкого касания.
- Выжать штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы не зафиксируются.
Становая тяга !
Следующее упражнение называется становая тяга. Основные мышцы двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, ягодицы.
Исходное положение:
- Подойти к штанге.
- Стопы на ширину плеч, чтобы они выступали за гриф примерно на половину их видимой части.
- Спину выпрямляют, лопатки сводят, смотрим перед собой.
- Ноги, держа спину прямой, сгибают.
- Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки на ширине плеч или чуть шире.
Выполнение:
- Глубокий вдох.
- На выдохе начать плавно поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем.
- Опускать штангу так же плавно, не бросать.
- Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.
- Поднимать\опускать штангу строго вертикально без каких либо сторонних движений.
Приседания со штангой!
Самое главное упражнение на ноги и ягодичные мышцы. Правильный присед даст вам хороший прирост массы так как тут у ног попросту нет вспомогательных мышц, как при жиме или тяге, тут только стабилизаторы и целевая мышца!
Выполнение:
- Ноги на ширине плеч. Расположите стопы параллельно друг другу.
- Колени направляйте с туже сторону что и носки. Отталкивайтесь не носками, а пятками.
- Пятки не отрывать на протяжении всего упражнения.
- Спину держим прямо как по стойке "смирно" не сутулиться не скривляться.
- Не наклоняться вперед.
- Следить чтобы колени не уходили в стороны , а шли ровно в сторону куда смотрят носки.
- Глубоко вдохните. Выдох происходит во время подъёма.
- Опускаться до параллели бедра с полом либо глубже. "Недосед" травмоопасен и сильно вредит коленям.
- Чтобы мышцы всегда были в напряжении не выпрямляйте ноги полностью, иначе нагрузка с мышц уйдёт.
▬▬▬▬▬
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал! Полезные статьи и советы для вашего роста!