В своих публикациях я часто упоминаю такое понятие как гликемический индекс продуктов. Давайте в этой статье разберемся, что это такое и зачем оно вообще нам нужно. В некоторых статьях в интернете вы можете встретить деление углеводов на плохие и хорошие. Я считаю такое деление не верным по отношение к одному из основных источников энергии. Как и во многих других ситуациях все зависит от контекста, поэтому давайте разбираться.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) продуктов это число от 0 до 100 присваиваемое пище, которое представляет собой относительное повышение уровня глюкозы в крови через два часа после приема пищи. При этом числом 100 задается ГИ чистой глюкозы. ГИ конкретной пищи зависит от многих факторов, но в первую очередь от типа содержащихся в них углеводов. Однако не стоит недооценивать сам процесс приготовления пищи, т.к зачастую после приготовления ГИ блюда может быть выше чем ГИ каждого продукта в отдельности. Например, ГИ сырой моркови равен 35, после термической обработки ГИ моркови повышается до 70-85 единиц. В зависимости от ГИ (а мы помним, что это число) пища может подразделяться на три группы с высоким, средним и низким ГИ.
- Высокий – 70-100.
- Средний – 56-69.
- Низкий – 0-55.
Как я уже писал к продуктам с высоким ГИ относятся продукты с быстрыми/простыми углеводами, которые желательно минимизировать или исключить из своего рациона, чтобы было легче создать дефицит калорий, а также нормализовать обмен веществ. Однако, если вы обратитесь к таблицам, в которых уже собраны ГИ различных продуктов и готовых блюд, то вы сможете заметить, что в неблагоприятный список попадают некоторые овощи, например: морковка, арбуз, картофель. Что же, будем исключать и их? Вовсе нет, помимо ГИ есть еще один параметр, который поможет нам разобраться с тем какие же продукты нам оставить в рационе для создания дефицита калорий.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) – это число, которое оценивает, насколько пища повысит уровень глюкозы в крови человека после ее употребления. ГН основана на ГИ и рассчитывается по следующей формуле: количество доступных углеводов x ГИ/100.
Например возьмем порцию отварной моркови, обычно это 75г в которой углеводов всего 5,2г, ГИ отварной моркови = 85; ГН(порции отварной моркови) = 5,2*85/100=4,42.
Посчитаем для арбуза, ГИ арбуза=80, в порции 75г около 4,35г углеводов; ГН(порции арбуза)= 4,35*80/100=3,48.
А вот для напримера посчитаем ГН баночки колы в которой 30г сахара; ГИ сахара 70, меньше чем у отварной морковки и арбуза, вот только в 30г сахара 30г углеводов, считаем: 70*30/100=21.
ГН, как и ГИ делится на три группы:
- Высокий – от 20 и выше.
- Средний – от 11 до 19.
- Низкий – меньше 10.
Итоги
Некоторые исследования ставят под сомнение ценность использования ГН для программ по снижению веса. Но это отнюдь не означает, что можно сутра до вечера трескать мороженое и запивать его колой.
Как я писал в самом начале нет плохих или хороших углеводов. Важно правильно их употреблять. Если у вас была тяжелая тренировка или физические тяжелая работа, то что-нибудь с простыми углеводами вам поможет быстрее восстановиться и не отложиться в жир, однако бутерброд с вареньем и сладким чаем на ночь явно будет лишним.