Аэробика уже больше 50 лет активно развивается и практикуется для похудения. Это активный спорт с разными уровнями сложностями для начинающих спортсменов и профессионалов. Давайте вместе разберемся какие есть базовые движения, чтобы тренировки были проще и интереснее.
Понятие «аэробика» появилось в середине прошлого столетия на территории Америки. Термин и направление в спорте запатентован Кеннет Купер, а продолжила развитие этих тренировок актриса и фотомодель Джейн Фонда. До сегодня сохранилась главная идея аэробики – выполнять упражнения под ритмическую музыку.
Современное направление разделяется на несколько видов – базовая, степ-аэробика для начинающих, танцевальная, с движениями кик-боксинга и т.д. Все разновидности появились на основе классических шагов и темпа. В аэробике действует «принцип 3 П»:
- периодичность;
- последовательность;
- постепенность.
Все упражнения начинаются с простых перемещений. С развитием выносливости и навыков появляются более сложные элементы.
Базовые передвижения
Базовые шаги в фитнес аэробике делаются в такт музыке на 2 или 4 счета.
Классический формат характеризуется соединением счетов на 8 тактов, 16 или 32. Начинающим сначала сложно освоить многотактовые передвижения, поэтому тренера первое время проговаривают каждое действие. Сложные варианты движений прорабатываются вместе с подопечными.
Чтобы научиться аэробике нужно выучить два основных шага:
- Движения с неизменной лидирующей ноги. Все упражнения делаются только с правой или только с левой.
- Со сменной ведущей стороны. Каждый новый шаг делается с другой ноги.
Упражнения без смены ноги
Эффективная аэробика для похудения подразумевает регулярные тренировки и проработку всех вариантов перемещений. В первой категории движения делаются на 4 такта. Шаги имеют определенные названия, которые тренер объявляет на занятии:
- March – ходьба на месте.
- Mambo – принцип выполнения похож на предыдущий только добавляется небольшой шаг вперед, затем лидирующая нога возвращается назад.
- V-step – ведущая нога, допустим, правая, делает ход вперед, а потом вправо. Такое же движение проводим с левой.
- Cross – начинать аэробику дома для начинающих не стоит с такого движения. Оно сложное. Схема выполнения такая: лидирующая нога, к примеру, правая, ставится вперед и влево, левая переносится в соответствующую сторону, потом по очереди обе ноги возвращаются на место.
Движения со сменой ног
В этой категории находятся более сложные принципы перемещения, которые разучиваются после нескольких вводных тренировок.
Базовые шаги степ аэробики немного усложненного формата содержит в себе такие упражнения:
- Step-touch – приставной шаг.
- Double Step-touch – два приставных перемещения в одном направлении, потом в другом.
- Step-tap – боковой шаг с касанием одной ноги перед второй.
- Chasse – движение вбок, приставляется другая нога, первая шагает на месте.
- Step-lift – перемещение направо или налево с махом другой ноги вперед, назад или в сторону.
- Step-kick – движение вбок, а противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
- Step-curl – перенос тела на одну ногу, а другой делается захлест.
- Step-plie – приседание с выпрямленной ногой.
- Step-lunge – ход вперед, пальцами другой ноги нужно коснуться пола.
- Step-knee – движение в сторону, противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
- Knee-up – шаг вперед и другую ногу сгибаем в колене, по очереди ноги возвращаются в начальное положение.
- Grape-wine – движение вбок, ноги сводятся накрест, первой еще раз в сторону, противоположную приставляет к лидирующей.
Слово «Repeat» означает не движение, а команду. Его тренера говорят для того, чтобы люди повторяли определенное передвижения несколько раз.
Танцевальная аэробика
Когда все простые движения разучены можно приступать к танцевальному степу. Чтобы упростить аэробику для начинающих рекомендуется смотреть видео. Там медленно объясняются упражнения Cha-cha-cha, Polka, V-mambo и многие другие. Чем опытнее подопечные, тем сложнее движения даются.
Для новичков такие упражнения выглядят вершиной мастерства. Вместе с ногами там задействуют руки и все тело, постоянные мах, хлопки, частые перемещения. Это направление выходит за рамки обычного фитнеса. Для сердечно-сосудистой системы такие занятия – сильная нагрузка. Поэтому танцевальная аэробика для начинающих в домашних условиях не желательна. Неподготовленные люди могут получить серьезные травмы или нарушить работу разных систем организма.
Лучше приходить на специализированные тренировки в фитнес-центры. Групповые занятия веселее и проще. К тому же тренер всегда рядом, подскажет, как правильно выполнять движения.