Рэйчел Тавел, является доктором физиотерапии (DPT) и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в нужное русло, когда оно вышло из строя. В этой еженедельной серии она дает вам советы о том, как чувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.
Беги, гуляй, наклоняйся, поднимай, повторяй. Все эти обычные повседневные дела могут стать более трудными и менее удобными, когда ваши бедра, спина или ноги чувствуют себя напряженными и жесткими. У вас есть два варианта: жить с дискомфортом или что-то с этим делать.
Часто виноваты жесткие подколенные сухожилия. Возможно, вы чувствуете напряжение за ногами, когда наклоняетесь, пытаясь дотронуться до пальцев ног, или, может быть, неудобно просто сидеть на полу. Подколенные сухожилия соединяются с тазом, который соединяется с поясничным отделом позвоночника (нижняя часть спины), поэтому узкие подколенные сухожилия могут также способствовать возникновению других болей и болей, таких как боль в пояснице.
Почему подколенные сухожилия сжимаются в первую очередь? Давайте начнем с понимания анатомии вашего тела. Подколенные сухожилия - это группа мышц, которые выстилают заднюю часть бедра.
Вы используете свои подколенные сухожилия для различных действий в течение дня, таких как приседание, подъем, ходьба, стоя и, конечно, бег или прыжки. Но даже сидение может способствовать напряженности подколенного сухожилия. Устойчивые позиции, укорачивающие подколенные сухожилия, мышечный дисбаланс или повторяющиеся движения при плохом выравнивании, - все это может способствовать сжатию этих мышц.
К счастью, есть много способов растянуть подколенные сухожилия и помочь уменьшить напряжение подколенных сухожилий и другую связанную с этим боль.
Ваш выход: растяните подколенные сухожилия, наклонившись вперед и пытаясь коснуться пальцев ног. Если вы предпочитаете лежать, используйте ремень для йоги, полотенце или ремень для растяжки. Начните с обеих ног прямо. Затем оберните ремень вокруг ноги, которую хотите растянуть, и медленно поднимайте его прямо к потолку, пока не почувствуете растяжение. Для успешного растяжения старайтесь не допустить, чтобы ваш таз скручивался (или отклонялся сзади) во время растяжки. Растяжение должно ощущаться вдоль задней части бедра.
Если вы планируете бегать или прыгать, попробуйте динамические растяжки, такие как размах ног . Удерживайте статическое растяжки от 30 до 60 секунд и выполняйте динамические растяжки не менее 30 секунд на каждой ноге.