В этой статье мы подойдем к теме похудения с научной точки зрения: расскажем о том, почему появляется жир, какие факторы на это влияют и как правильно худеть.
Как похудеть? Таким вопросом задавался, наверное, каждый человек. Просто кого-то такие мысли посещают примерно раз в год перед тем, как поехать в отпуск на море, а у других размышления о собственном весе оккупируют мозг 24\7. В любом случае, в настоящее время тема похудения и набора массы приобрела небывалую популярность. СМИ активно пропагандируют здоровый образ жизни, инструктора и диетологи изобретают новые программы и системы питания, призванные помочь человеку сбросить 20 кг за 5 дней, а социальные сети пестрят фотографиями моделей и призывами «следить за собой» и «ходить в зал». Разобраться в многообразии информации далеко не всегда бывает просто. Но это необходимо, поскольку без правильного с точки зрения медицины подхода к похудению, вместо фигуры мечты можно приобрести набор психологических расстройств и болезней. Сегодня мы расскажем вам о том, как выглядит похудение по научному и к чему пришли ученые по всему миру в своих исследованиях о наборе и сбросе веса.
Почему вес растет?
Истина проста как никогда: человек толстеет, если потребляет больше энергии, чем расходует.
И из этого можно сделать вывод, что при сокращении калоража, вес должен уходить. Однако, значение в этом вопросе играет не только количество калорий, но и их источник.
Так, в 2014 году американскими учеными был проведен эксперимент на грызунах. Суточная норма калорий двух групп мышей была одинаковой, но вот получали они их из совершенно разных продуктов. Первая группа питалась блюдами с высоким гликемическим индексом (их обычно относят к «вредной пище»), а другая – с низким ГИ. В результате, первая группа набрала на 70% больше жировых отложений, чем вторая. При этом физическая активность всех мышей была одинаковой.
Конечно, грызуны – не люди, и наши организмы сильно отличаются. Но многие эксперименты проводят именно на мышах, поскольку работа их биологических систем схожа с человеческим телом. Следовательно, можно сделать вывод, что набор жира также работает и на человеке: чем выше ГИ продукта, тем быстрее энергия откладывается в виде липидов.
Медленный метаболизм – это миф?
Медленный обмен веществ действительно принято винить во многих бедах человека, особенно в наборе веса. Но и здесь ученые пришли к интересному заключению. В статье «Consequence or Cause of Overeating» авторы заявляют, что как только человек начинает набирать вес, его метаболизм не является медленным. Снижение скорости обменных процессов – скорее последствие набора веса, нежели его причина. Происходит такое изменение следующим образом: когда масса жира в теле увеличивается до 50% и выше, организм начинает думать, что это правильно – запасать энергию в виде липидных отложений, а не использовать на нужды тела. Энергия словно «выкачивается» из крови, сразу отправляется на бока. Результатом становится то, что у организма не хватает сил на другие действия, он требует еще еды, но процесс повторяется.
Следовательно, медленный метаболизм – это не миф, но винить его в том, что избавление от лишнего веса не увенчалось успехом, не стоит.
Инсулин и похудение
Если раньше, соль называли белой смертью, то в последнее десятилетие это звание прочно закрепилось за сахаром. И вновь, дело не в калориях, а в том, какую реакцию этот продукт вызывает в организме.
За счет высокого ГИ сахар расщепляется в теле человека быстрее многих продуктов и является источником быстрой энергии. При его употреблении уровень инсулина в крови возрастает, и какое-то время человек чувствует прилив сил и сытость. Однако, организм не любит резкие повышения и понижения каких-либо гормонов, и сразу пытается урегулировать состояние – инсулин падает. После 1-2 раз таких скачков изменений в теле не будет, но организм привыкает к этим перепадам, начинает пребывать в постоянном стрессе, тратит энергию. Через некоторое время состояние, когда инсулин выше нормы становится для него «нормальным», и тогда человек начинает ощущать постоянное чувство голода.
Таким образом, сахар, как и простые углеводы, не только заставляет вас набирать вес, но и может привести к развитию диабета.
Как правильно худеть?
Избавление от лишнего веса складывается из следующих факторов:
1. Правильное питание
Важно понимать, что правильное питание должно превратиться в образ жизни, а не стать временной мерой для избавления от пары килограммов. Соблюдение диеты медиками, кстати, вообще не приветствуется, как и резкое снижение калоража. В книге «Always Hungry? Here’s Why» авторы проанализировали многочисленные исследования популярных диет и их влияние на организм, и пришли к выводу, что изнурительные голодовки не приводят к здоровому похудению. Вам достаточно отказаться от простых углеводов и большинства продуктов с высоким ГИ, чтобы начать сбрасывать вес.
2. Качественный сон
Недосып вызывает стресс в организме, на борьбу с которым требуется энергия. По статистике, люди с хроническим недосыпом кушают на 10-15% больше, чем те, кто наслаждается качественным и полноценным сном.
3. Умеренные физические нагрузки
Многие считают, что спорт – еще один способ сжечь калории. Однако, мало какой вид физических нагрузок требует больше, чем 400 ккал в час. Но даже если вы вдруг займетесь высокоинтенсивным интервальным тренингом и будете сжигать до 1000 ккал за 30 минут, то в таком режиме долго не продержитесь. Но спорт, как и правильное питание, должны стать частью стиля жизни. А потому занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Выбирайте цели, не связанные с похудением – стать выносливее, сильнее, развить координацию и гибкость. Хорошим вариантом считается регулярный бег в среднем темпе (от 30 до 60 минут 3-4 раза в неделю), поскольку такая активность помогает стабилизировать уровень инсулина.