Сумасшедший ритм современной жизни держит человека в постоянном напряжении. И это становится источником неврозов и подрывает физическое здоровье. Однако существует эффективная методика, которая не только позволяет человеку расслабиться, но и активизирует его внутренние резервы, делает его стрессоустойчивым и помогает справиться даже с тяжелыми болезнями.
Это техника аутогенной тренировки, разработанная еще в первой половине XX века немецким психиатром И. Шульцем.
Суть аутотренинга
Наблюдая за своими пациентами, которых И. Шульц лечил с помощью гипноза, врач пришел к интересным выводам.
- Физиологические и психические процессы взаимосвязаны. И изменяя физиологическое состояние человека можно воздействовать, например, на эмоции, уровень возбуждения или внимание.
- Человек способен сам ввести себя в состояния транса и научиться сознательно регулировать свои непроизвольные физиологические процессы. Это, кстати, практиковали еще в глубокой древности шаманы и индийские йоги.
- Научиться методу самогипноза и саморегуляции может практически любой человек, но под руководством опытного психиатра или психотерапевта.
И. Щульц разработал уникальную методику аутогенной тренировки, которая быстро нашла своих последователей и стала популярной. В 60-80-х годах прошлого века она активно использовалась для подготовки спортсменов, военных специалистов, работавших в горячих точках, и космонавтов.
Адаптация и популяризация методики
Отечественный врач-психиатр и психолог Л. П. Гримак проделал большую работу по адаптации и популяризации методики аутогенной тренировки.
Именно благодаря ему, эта техника стала доступна не только узкому кругу избранных. Эффективность методики аутотренинга, с точки зрения Л. П. Гримака, связана с тем, что ее воздействие на человека идет по трем основным каналам:
· через управление физически процессами: напряжением и расслаблением мышц, ритмом и глубиной дыхания, сердцебиением и т. д.;
· через подключение воображения, создающего яркие чувственные образы, которые вызывают не менее сильные физиологические реакции, чем реальные объекты и ситуации;
· через воздействие словами, которые способны оказывать сильное влияние на психику и пробуждать воображение.
Л. П. Гримак разработал систему занятий, которая включает в себя восемь упражнений. Постепенно осваивая их, человек овладевает навыками расслабления и саморегуляции. Но это не единственная польза аутотренинга. Он выполняет и другие функции:
- снимает негативные последствия стресса;
- улучшает настроение и общее самочувствие;
- повышает работоспособность;
- активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
- помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
- устраняет причины бессонницы.
Эффективность аутогенной тренировки доказана на практике. Неоправданно забытая какое-то время, она переживает сейчас второе рождение.
Пошаговое освоение аутогенной тренировки
Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции. Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней. И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.
Упражнения тренинга следует выполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие. Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие их эффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствовать увеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическое напряжение.
Начинать выполнение упражнений следует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когда лежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшем можно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае поза должна быть максимально комфортной и расслабленной.
Учитывая важность и силу вербального (речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голос психолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнения действий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызвать необходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.
Упражнение 1
Цель его – научится расслаблять мышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести. Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляются мышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. При прослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначала научиться расслаблять только руки.
Упражнение 2
Цель – выработка навыков осознанного управления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основе представления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности, что и в первом упражнении.
Упражнение 3
Цель – овладение навыками управления дыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, и для регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.
Упражнение 4
Цель – формирование способности произвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутренних органов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла и комфорта.
Упражнение 5
Цель – овладение навыком регулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этого упражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорять сердцебиение.
Упражнение 6
Цель – научиться управлять кровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффекте сужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающей голову.
Упражнение 7
Цель – вызвать ощущение покоя и полноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться и сформировать его уверенность в собственном здоровье.
Упражнение 8
Это переход от спокойной расслабленности к активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно и быстро выходить из состояния релаксации.