Ни для кого не секрет, что у большинства людей, отстающей частью плеч часто является именно задняя. В основном из-за того, что мы либо не уделяем задним дельтам достаточно внимания, либо просто тренируем их не достаточно эффективно. А это не очень хорошо, учитывая, что задние дельты не только придают эффект 3D вашим плечам, но и играют важную роль в стабилизации плечевого сустава, а следовательно помогают снизить риск травм.
Очень важно выбрать правильные упражнения, а также выполнять их таким образом, чтобы максимально проработать целевую группу и при этом исключить из работы более сильные мышцы, такие как трапеции и широчайшие, чтобы они не забирали нагрузку на себя, а это бывает довольно сложно сделать.
Что ж, начнем с упражнения номер 1. Это тяга штанги в наклоне.
Если все делать правильно, можно отлично проработать задние дельты, немного помогая себе бицепсом. Чтобы выполнить упражнение, возьмите штангу широким хватом так, чтобы угол между рукой и телом был примерно 45 градусов, когда вы стоите.
Дальше встаньте так, как если бы вы делали обычную тягу в наклоне: колени согнуты, прогиб в спине, корпус идет практически параллельно земле. Перед выполнением упражнения я хочу, чтобы вы вытянули руки вниз, чтобы максимально опустить лопатки. Так вы сможете выключить из работы трапеции.
Тяните штангу вверх к груди, поднимая при этом локти. Все, на чем вам нужно концентрироваться во время этого движения, это тянуть локти максимально вверх и назад. Задержитесь на секунду, прожимая задние дэльты и опустите штангу.
Следующее упражнение - тяга гантелей на наклонной скамье, которое также эффективно нагружает задние дельты. В нем мы как раз можем задействовать все основные функции этой группы мышц, а вращение плеча наружу помогает сократить задние дельты в максимальной степени.
Поставьте скамью под углом примерно в 30 градусов. Это очень важно, так как если выставить скамью слишком высоко, работать будут в основном средние дельты и мышцы спины. А если слишком низко, то вы просто не сможете опускать гантели в самый низ. Возьмите гантели в руки и тяните их вверх, при этом разводите локти в стороны, а не прижимайте к себе. С точки зрения анатомии в такой амплитуде задние дельты будут работать более эффективно, а широчайшие мышцы не смогут забирать нагрузку на себя. В каждом повторении в позитивной фазе движения вам нужно разворачивать плечо за счет проворота кисти. Задержитесь не надолго в верхней точке для того, чтобы максимально сократить задние дельты. Здесь я советую использовать довольно тяжелый вес, от 6-12.
Упражнение номер три - тяга ко лбу лежа, в котором мы будем работать уже в многоповторке с легким весом. Учитывая, что трапеция больше работает в положении стоя, так как она выступает в качестве одной из постуральных мышц, мы можем улучшить тягу ко лбу, выполняя ее лежа. Таким образом телу не придется сопротивляться гравитации, а значит и трапеция не будет включаться в работу и задние дельты будут работать более изолированно.
Используйте более легкий вес, чтобы выполнять примерно по 15 повторений.
В итоге, получается вот такая картина упражнений с количеством подходов и повторений. Лично я рекомендую выполнять их все вместе в рамках одной тренировки. Все это поможет вам добиться прогресса намного быстрее и эффективнее.
Надеюсь из этой статьи вы поняли, что для того, чтобы добиться результата как можно быстрее, вам нужно не только правильно подобрать упражнения, но и обратить внимание на то, как именно нужно их выполнять, чтобы они приносили пользу. Что ж, всем спасибо за прочтение, надеюсь вам понравилось. Если так, то поддержите его лайком, оставляйте свое мнение по этой теме в комментариях, всем пока!