27 марта 2019 года. Является ли ночная битва между вами и вашей кроватью? Ты лежишь там часами в борьбе, чтобы уснуть. Или, может быть, вы сразу же вздремнули, но через несколько часов снова очнулись. Независимо от того, засыпает ли проблема или остается такой, суть в том, что вы не получаете того, что должны. Вы перепробовали все - все знакомые правила гигиены сна , в том числе сохраняйте свою спальню прохладной и темной; используйте свою кровать только для сна и секса; нет экранов в постели; вставать и вставать с постели в одно и то же время каждый день - и ничего не получается.
Не волнуйтесь, вы не делаете это неправильно. Вы только что получили неправильный совет.
«Для человека, страдающего бессонницей , гигиены сна почти никогда не бывает достаточно», - говорит Дженнифер Мартин, доктор философии, специалист по поведенческой медицине сна в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Таким образом, вы, вероятно, еще не «попробовали все». Вам доступны многочисленные проверенные варианты - от разговорной терапии до тай-чи . Скорее всего, хотя бы один из них поможет. «Для тех, кто считает, что гигиена сна - единственный совет, который они получили, не сдавайтесь. Это не лучшее лечение, которое мы можем предложить ».
Получение справки Как заснуть
Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном не менее 3-х ночей в неделю в течение 3-х месяцев, это бессонница, и есть способы ее лечения. Неважно, что это вызывает - болезнь, лекарства, беспокойство , хроническая боль - врачи не заставят вас ждать, пока они сначала устранят эти возможные причины. Они сразу начнут работать над вашей бессонницей. Это потому, что «бессонница и другие состояния имеют тенденцию усугублять друг друга», говорит Мартин. «Когда мы лечим бессонницу, депрессия становится лучше, боль становится лучше, качество жизни улучшается, даже если мы не лечим эти другие заболевания напрямую».
Если ваша идея лечения бессонницы - это таблетки, подумайте еще раз. «Существует множество причин, по которым снотворное не является первой линией лечения бессонницы, в том числе опасения по поводу физической или психологической зависимости от лекарств и потенциальной возможности побочных эффектов», - говорит Мишель Друп, психиатр, директор по поведенческой медицине сна в клинике Кливленда. , Она говорит, что снотворное играет роль «для краткосрочного применения и может быть полезным, если у вас бессонница, вызванная стрессовым событием, таким как смерть в семье или серьезное заболевание».
Золотой Стандарт
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшим средством для лечения длительной бессонницы является форма беседы на диване, специально предназначенная для лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - или CBTI - не то, что думает большинство людей.
«Люди думают:« У меня нет депрессии, тревоги или ПТСР . Мне не нужна терапия », - говорит Эрик Чжоу, доктор философии, психолог отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы. Но CBTI - это просто способ скорректировать способ мышления (познания) и действия (поведения) по отношению ко сну. Это помогает более 70% людей с бессонницей, которые пробуют это.
Когда ты не можешь заснуть, ты можешь запаниковать и подумать: если я не засну, завтра я буду бесполезен. «Это становится порочным кругом, когда вы ложитесь в постель: вы так стараетесь спать, что усилие и давление сами по себе не дают вам спать», - говорит Мартин.
Вы не можете сознательно контролировать, когда происходит сон. Это происходит, когда прошло достаточно много времени с тех пор, как вы в последний раз спали - как голод.
Эрик Чжоу, доктор философии, психолог, Гарвардская медицинская школа
Чтобы изменить то, как вы думаете о сне, терапевт может указать, что вы на самом деле работали так годами. Это понимание может помочь вам снять с себя некоторое давление, чтобы заснуть.
Одно из нескольких поведений, которое терапевт может помочь вам изменить - по крайней мере, пока вы не спите так, как должны - это ваше время сна. И нет, ты не должен ложиться спать раньше. Более того, «это миф, что вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь», - говорит Чжоу. «Вы не можете сознательно контролировать, когда происходит сон. Это происходит, когда прошло достаточно много времени с тех пор, как вы в последний раз спали - как голод.
Поэтому, чтобы заставить вас спать, терапевт может попросить вас лечь спать очень, очень поздно. Чжоу просит пациентов вести учет количества часов, которые они проводят в постели, и количества часов, которые они проводят каждую ночь в течение нескольких недель. Например, если вы спите в среднем по 5 часов за ночь, хотя вы проводите 7 в постели, «каждую ночь вы проводите 2 часа, обучая свое тело сражаться в постели», - говорит он.
«Если бы в вашей жизни было какое-то другое занятие, в котором вы терпели неудачу в течение 2-3 часов в день, вы бы ненавидели это занятие», - говорит он.
Если вам удастся спать по 5 часов в сутки, Чжоу попросит вас не ложиться спать - делать все, что вы захотите, пока это не будет продуктивно - до 5 часов, прежде чем вы будете вынуждены идти на работу или в школу.
«Если вы спите 5 часов и в постели 5 часов, - говорит он, - это в миллион раз лучше, чем 8 часов в постели, а спать только 5».
Примерно через неделю после того, как вы заставите себя не спать, скажем, до 3 часов утра, вы будете настолько лишены сна, что будете спать всю ночь и в конечном итоге будете готовы ложиться спать раньше и раньше. «По сути, вы переучиваете свое тело, чтобы уснуть и спать», - говорит он.
На сеансах CBTI вы также можете решать вопросы, которые могут не дать вам уснуть. Ваш терапевт может помочь придумать некоторые способы преодоления этих барьеров для сна. «Это не просто волшебный набор правил, которым следуют все», - говорит Мартин. «Он индивидуален и адаптирован к ситуации каждого человека».
Быть в данный момент
CBTI не единственный вариант. Новые исследования показывают, что другие стратегии, некоторые бесплатные или дешевые, могут быть столь же эффективными.
В клинических испытаниях медитативные движения тай-чи были столь же эффективны, как и CBTI, для борьбы с бессонницей у выживших после рака молочной железы. Эта группа может быть склонна к проблемам со сном из-за беспокойства, а также из-за лечения, которое может нарушить сон. Тай-чи, древнее китайское боевое искусство, которое включает медленные, плавные движения, может дать бессонным людям возможность сосредоточиться на чем-то другом, а не на заботах, которые их поддерживают.
«Главное в том, чтобы быть в настоящем моменте», - говорит Майкл Ирвин, доктор медицины, психиатр и профессор в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, который руководил исследованием тай-чи.
В клинических испытаниях женщинам с раком молочной железы случайным образом назначали 2 часа КБТИ или тай-чи в неделю в течение 3 месяцев. Между сессиями они занимались дома. В конце программы и продолжении в течение 15 месяцев женщины обеих групп имели одинаковое уменьшение симптомов бессонницы.
Дайан Уилберн, 66 лет, записалась на испытание, потому что она лежала без сна по ночам, говорит она, «волнение [мой рак молочной железы] вернется и думает, что жизнь, как я знал, закончилась».
Когда она практикует тайцзи, она говорит: «Я не думаю о том, растут ли раковые клетки в моем теле?». или "Почему я это получил?" о котором довольно сложно не думать ».
Медитация осознанности может также облегчить бессонницу. Подобно тайцзи, эта форма медитации заставляет практикующих быть в данный момент и отпускать заботы о прошлом или будущем.
«Основанная на осознанности терапия бессонницы, или MBTI, объединяет поведенческие методы лечения бессонницы с принципами и практиками медитации осознанности», - говорит Дреруп. «Это многообещающий вариант лечения».
В небольшом клиническом исследовании пожилые люди с нарушениями сна проходили обучение либо гигиене сна, либо медитации осознанности. В конце курса у тех, кто находился в группе медитации, наблюдалось значительное улучшение сна по сравнению с теми, кто находился в группе гигиены.
Тренинг на осознанность включал в себя медитации с гидом, доступные бесплатно онлайн в Центре исследований осознания осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, участники которого должны были сосредоточиться на своем дыхании; сосредоточиться на неприятных эмоциях, таких как беспокойство, а затем снять фокус с этих эмоций; и сканировать их тело, чтобы оценить все ощущения, а затем двигаться дальше.
«Если вам нужно сосредоточиться на своем дыхании, вы не можете сосредоточиться на завтрашнем приеме у врача или на том, что ждет в будущем», - говорит 71-летняя Арлин Винник, которая приняла участие в недавнем исследовании, которое проверило преимущества медитации осознанности у тех, кто ухаживает за людьми. с деменцией.
«Я думал, что медитация - это безумие, хиппи из 70-х. Я был самым большим скептиком из всех, но теперь я новообращенный », - говорит она.
После того, как у ее партнера был диагностирован слабоумие, Винник обнаружил, что ей нужно все больше и больше спать ночью. «Вы просто не знаете, что принесет будущее. Когда я ложился спать по ночам, мой разум просто наполнялся: «Что будет на следующей неделе? Следующий месяц? Как я собираюсь справиться с этим? »
Тренировка медитации осознанности дала Виннику неоднократную практику наблюдения за волнующей мыслью, а затем вернула ее внимание к дыханию, телу или настоящему моменту. Ночами, когда ее ум мчится, она слушает медитацию с гидом, когда ложится спать. Это 13-минутная запись, которая говорит слушателям сосредоточиться сначала на макушке головы, затем на лбу, веках, переносице и так далее, вплоть до пальцев ног. Теперь Винник часто засыпает, прежде чем она достигает ее плеч.
«Когда вы остаетесь в данный момент, многие другие вещи просто исчезают. Вот что это сделало для меня », - говорит она.
Умение сосредоточиться на моменте и отпустить все остальное может помочь беспокойным спящим избавиться от забот, которые не дают им уснуть - даже если эта забота касается самого сна.
«Большой вклад в ночь плохого сна - это возбуждение ума», - говорит Чжоу, - «и один из лучших способов сделать себя возбужденным - это волноваться, что вы не сможете спать».
Роль для гигиены сна
Как только вы лучше спите, терапевт, скорее всего, порекомендует следующие правила: ограничьте дневной сон до 30 минут или меньше; избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном; ежедневное упражнение; избегайте продуктов, которые могут вызвать изжогу во время сна; получить достаточно солнечного света в течение дня; установите расслабляющий режим сна, который говорит вашему телу, что пора успокоиться; и держи свою спальню прохладной и темной.
Это не может быть общепринятым мнением, но Чжоу считает, что гигиена сна работает лучше как место для завершения лечения бессонницы, чем начинать его. «Это не решит проблему, к которой вы обращались за помощью», - говорит он. «Это просто для уборки по краям».