Вступление:
Сколько всего написано о Приседаниях, снято обучающих и мотивирующих видео роликов, но всё равно люди продолжают совершать смешные и порой глупые ошибки, которые и становятся причиной травм и недомоганий. Если вы грамотно выполняете движение, то ни какие травмы вам не страшны – запомните это и перед тем как перейти к работе с весями, научитесь технически грамотно работать с пустым грифом, бодибаром или даже палкой от швабры. Неважно как много времени это займет – пусть даже пару месяцев – тем самым вы запишите технику себе на «жесткий диск», выражаясь компьютерным языком. Для чего это нужно!? Это просто необходимо, для качественной, а главное безопасной работы с весами. Задумайтесь – когда у вас на плечах сотня а то и две килограмм вы должны думать только о том, как встать с данным весом, вы не должны думать правильно ли вы приняли стартовую позицию, ровный ли позвоночник, не выпрямляете ли вы колени в верхней позиции, не выводите ли вы их вперед при начале движения, все эти технические характеристики упражнения и многие другие не должны крутиться у вас в сознании, все они на уровне подсознания должны быть прописаны там, иначе это будет отвлекать вас от основной работы.
Как вы думаете, сколько штангисты отрабатывают свои движения «ТОЛЧОК» и «РЫВОК» с деревянной палкой, а затем и с пустым грифом, чтобы довести их до автоматизма, чтобы действие превратилось в «НАВЫК»? Я специально не буду говорить сколько, кому интересно сам найдёт эту информацию, лучше всего пообщавшись с кем ни будь из представителей данного вида спорта, скажу лишь одно, что продолжают они это делать на протяжении всей своей карьеры. Это жизненно важно для них, ибо когда он подойдёт к снаряду на соревнованиях или даже на тренировке он должен думать только о том, чтобы поднять его вверх, если он будет отвлекаться на внутреннее контролирование каждого технического действия на протяжении разных фаз упражнения, что с ним будет?
А вот теперь еще одни очень важный вопрос – «Для чего же все-таки, кроме сохранения здоровья, штангисты отрабатывают месяц за месяцем, год за годом свои движения»? Всё очень просто - только при идеальной технике спортсмен способен поднимать огромные веса, а не из-за того, что он такой сильный, конечно никто не опровергают силу тяжелоатлетов, но один и тот же человек при идеальном техническом исполнении поднимет гораздо больший вес, чем при корявом. Вот и потеют молодые парни, середнячки и даже опытные атлеты, до мельчайших нюансов отрабатывая технические действия на протяжении всей своей карьеры с пустым грифом и деревянными палками, так поступают все представители силовых видов спорта и других, кстати тоже.
Что же происходит в тренажерных залах, а сейчас ещё и в Кроссфит центрах!? Просто страшно, людей чуть ли не с первых дней нагружают на приседаниях и становых тягах, жимах лежа и стоя, а потом мы, получив травму виним упражнение, а не тупого инструктора и самого себя, что не прислушивались к своей интуиции и было не удобно послать этого дебила подальше. Запомните идеальная техника — это залог вашего ЗДОРОВЬЯ и тяжелой, продуктивной работы с тяжелыми весами, это уверенный прогресс в заданных вами задачах и целях, другого пути нет, все другие пути приведут к травмам и разочарованиям.
Перед тем, как переходить к работе с отягощением, а для некоторых даже с пустым грифом в 20кг, необходимо осваивать технику движения с палкой от швабры или с бодибаром. На это может уйти неделя, месяц или больше, но это того стоит, ибо если вы думаете, что отстанете от графика или друга, который начал тренировки одновременно с вами – вы ошибаетесь! Научившись правильной технике и доведя её до автоматизма или по-научному превратив её сначала в УМЕНИЕ, а затем и в НАВЫК, вы выйдете на недосягаемый уровень для тех, кто начал свой путь в тренинге сразу же работая с весами. И что ещё очень важно, после того, как вы наработаете УМЕНИЕ, превратите его в НАВЫК, вы больше никогда не будете задаваться вопросом МОТИВАЦИИ, ибо всё это превратиться в ПРИВЫЧКУ! Кому не понятно советую полазить по инету и почитать об этом. Но большинство читающих мои статьи грамотные, мыслящие люди и я уверен без лишних объяснений понимают, что к чему – почему большинство бросают свои тренировки, пытаются искать какую-то МОТИВАЦИЮ вместо того, чтобы наработать её внутри себя.
Давайте ещё немного ознакомимся, как и что, и откуда вытекает!
В целях развития способности управлять своими движениями, познания закономерностей движения своего тела, мы с вами должны обучаться технике выполнения любого упражнения, после чего возникнет УМЕНИЕ его выполнять, после, по мере дальнейшего совершенствования УМЕНИЕ переходит в НАВЫК и УМЕНИЕ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА!
УМЕНИЕ характеризуется сознательным управлением движением. Вы сознательно контролируете каждую из фаз движения, подстраивая её под свои возможности и способности, анализируете само движение и работу своего тела в нем. Умения — это способы успешного выполнения действия, соответствующие целям и условиям деятельности. Они всегда опираются на знания. Главное в управлении умениями заключается в обеспечении безошибочности каждого действия, возможность приспособления системы навыков к изменяющимся условиям деятельности с сохранением позитивных результатов работы. Вы понимаете, что даже после того, как превратите своё УМЕНИЕ приседать с пустым грифом в НАВЫК и начнете работать с более тяжелой штангой, набавляя вес за счет блинов, вам придется постоянно совершенствовать свою технику и формировать всё новые УМЕНИЯ и НАВЫКИ.
Умения в отличие от навыков всегда опираются на активную интеллектуальную деятельность.
Продолжая тренировки, направленные на освоение техники мы постепенно формирует двигательный НАВЫК, при сохранении относительно постоянных условий обучения, но при росте количества повторений.
Двигательный НАВЫК – оптимальное владение техникой движения, полностью автоматизированное и контролируемое только на уровне подсознания. Навык составляют полностью автоматизированные компоненты действий, сформированные в процессе упражнений. Его роль заключается в освобождении сознания от контроля над выполнением приемов действия и переключения его на цели и условия действия. Физиологической основой навыка является образование в коре больших полушарий устойчивой системы временных нервных связей и их функционирование (динамический стереотип). Обратите внимание на словосочетание «СИСТЕМА ВРЕМЕННЫХ НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ», да вы всё правильно поняли, если не практиковать постоянно какое-либо движение с целью поддержания и сохранения и даже улучшения этих НЕРВНЫХ СВЯЗЕЙ, система связей распадётся, и вы потеряете НАВЫК и УМЕНИЕ! Это к вопросу почему тяжелоатлеты на протяжении всей своей карьеры неустанно отрабатывают свою технику.
Двигательные навыки— это освоенные и упроченные действия, которые могут осуществляться без участия сознания и обеспечивают оптимальное решение двигательной задачи.
При формировании двигательного навыка в ЦНС последовательно сменяются три фазы нервных процессов.
- 1. Объединение отдельных элементов движения в целостное действие, иррадиация нервных процессов с генерализацией ответных реакций и вовлечением в работу многих мышц. При первых попытках выполнить новое двигательное действие в коре головного мозга возбуждаются одновременно нервные центры, обеспечивающие выполнение данного движения, и соседние, не участвующие в работе. Движение закрепощено.
2. Концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишних движений. После неоднократных повторений нервные процессы в коре головного мозга постепенно локализуются в тех центрах, которые непосредственно обеспечивают выполняемое движение. Формируется двигательный навык.
3. Стабилизация, высокая степень координации и автоматизации движений.
Умение высшего порядка – выполнение двигательных действий автоматически, без непосредственного контроля сознания, включение только тех групп мышц, которые обеспечивают двигательное действие.
Как вы считаете, понимая теперь весь процесс формирования правильной техники движения, возможно ли сформировать всё вышеперечисленное за неделю или даже за месяц!? Конечно же НЕТ!
Привычка— это компонент действия, в ее основе лежит потребность.Как говорилось выше, она формируется после того, как вы превратили свое УМЕНИЕ в НАВЫК, это к вопросу о МОТИВАЦИИ, но зачем нам думать о МОТИВАЦИИ, когда у нас есть ПОТРЕБНОСТЬ! Вам нужна МОТИВАЦИЯ, чтобы есть, пить, спать, заниматься любовью? Уверен, что не нужна, точно также превратите свои тренировки в ПОТРЕБНОСТЬ, ЧЕРЕЗ ФОРМИРОВАНИЯ привычки и вы больше никогда в жизни не будете думать о МОТИВАЦИИ больше того – все, кто постоянно находиться в поисках этой мифической субстанции, просто на просто занимается ерундой, вместо того, чтобы тренироваться грамотно, начиная с освоения техники, которая приведет к УМЕНИИ и далее по списку приведёт к ПОТРЕБНОСТИ!
Ну вот, теперь я с чистой совестью могу перейти к вопросам, вынесенному в заголовок статьи. В первой части мы с вами разобрали стартовую позицию от и до, кто пропустил, вот ссылка:
http://hmgym.ru/articles/242334
Начало движения в Приседах играет определяющую роль на правильность техники и безопасность всего движения в целом. Мне очень часто пишут, что заваливаются вперед в самом начале движения, теряя равновесие и грешат на что угодно, только не на самих себя, а все на самом деле просто как дважды два и я вас сегодня научу избегать ошибок!
Самая частая ошибка в начале движение - это начинать движение со сгиба коленок, как делает абсолютное большинство именно отсюда и начинаются все ваши проблемы и с потерей равновесия и заваливанием вперед и с невозможностью глубоко присесть и с болями в коленках, но давайте по порядку.
Потеря равновесия и заваливание вперед, чтобы избегать подобных проблем необходимо начинать движение правильно не со сгиба коленей (как вы уже знаете в стартовой позиции и в верхней позиции после каждого повторения, ваши коленки должны оставаться слегка согнутыми), а с отведения таза назад, как будто вы пытаетесь присесть на далеко отставленную табуретку. Часто я именно так и делаю в обучении тех, кому сложно прочувствовать движение, на словах и визуализировать его в действие – мы, используя самую низкую подставку для запрыгиваний, либо любой другой подходящий предмет, садимся на него в нижней точке амплитуды, что помогает прочувствовать саму суть движения, исключив вывод коленок вперед. Если ваш рост выше среднего, вы будете испытывать некоторые сложности с этим (выводом коленей вперед, за линию большого пальца ноги) и чем выше ваш рост, тем, тем больше будут «выезжать» колени, но это особенности вашего строения и высокого роста. Большинство людей до 1 метра 85см не будут испытывать с этим ни каких проблем, при правильном обучении технике движения. Я не просто так максимально подробно и досконально касаюсь данного вопроса, разжёвывая каждую деталь, ибо это залог вашего здоровья и безопасного эксплуатирования суставов.
Если вы начинаете движение не с отвода таза назад, а сгибаете коленки, то хотите вы того или нет они «поедут вперед» и у вас начнут отрываться пятки (многие глупые инструктора начинают подкладывать блины под пятки своим ученикам или какие-либо другие предметы, но это глупость, только усугубляющая положение дел), отрыв пяток потащит за собой сгибание в голеностопном суставе, что еще больше выведет коленки вперед, в итоге вы превращаете движение в пародию и на само движение и вредите своим коленям.
Сгибание в голеностопном суставе и выведение коленей вперед, это основная причина потери равновесия и заваливания всего корпуса вперед, но также и является ограничивающим фактором в необходимой глубине приседа, но более подробно об этом поговорим в следующей части, когда будет разбирать амплитуду и само движение.
Как только вы оторвали пятку от земли вы переносите всю нагрузку на коленный сустав, который обязательно, как минимум заболит, помните об этом. Всё что необходимо для правильной и безопасной техники это начинать движение с правильной стартовой позиции, когда коленки уже слегка согнуты и отведения тазобедренного сустава назад, тогда ваши колени будут оставаться практически на одном месте (для более понятного восприятия приведу пример с локтями во время выполнения подъёма на бицепс, помните, как многие пытаясь работать с непомерными весами раскачиваются всем телом взад-вперед, при этом локти не стоят в одной позиции, а выезжают, как и поясница вперед-назад, а все вы грамотные люди знаете, что локти при подъемах на бицепс должны быть четко зафиксированы).
Чем более зафиксированы ваши колени во время приседа, тем глубже вы сможете присесть, но самое главное – тем здоровее будут ваши колени, ибо вектор нагрузки будет ложиться в сустав под наиболее безопасным углом.
Только такая техника гарантирует вам безопасность упражнения и отдачу от него и только при такой технике вы не будете терять равновесие и не будете заваливаться вперед. Многие грешат на плохую растяжку и что это якобы причина потери равновесия. Заваливаний и не возможности глубоко присесть, если даже это и так (что в большинстве случаев не является правдой) то только обучаясь правильному приседу, под присмотром знающего человека, вы сможете развить в себе и растяжку и научиться правильному, безопасному и эффективному выполнению упражнения.
Помните об этом – научившись приседать неправильно вы формируете у себя в голове двигательный стереотип, который будет очень сложно исправить, а большинство из современных людей хочет все быстро и сразу, не теряя времени – так только представьте сколько вы сэкономите себе времени и сил, и здоровья научившись приседать правильно изначально, пусть даже затратив на это месяца три-четыре.
Здоровья вам, Друзья и думайте всегда головой, особенно когда хотите что-то сделать со своим телом!
В следующий раз разберём амплитуду движения, не пропустите. Если есть вопросы задавайте их в комментариях, и я на них отвечу в следующей части статьи.
Автор – GS 13