Джетлаг – явление, возникающее при быстрой смене часовых поясов, оно вызывает рассогласование циркадного ритма, "внутренних часов", и может проявляться бессонницей, чувством усталости, головной болью, потерей аппетита и другим дискомфортом.
Избежать его полностью практически непосильная задача, но минимизировать воздействие вполне реально. Вот несколько рекомендаций:
1. Подстройтесь под время заранее
Для появления джетлага достаточно временной разницы в 3 часа. Большинство из нас справится с неприятными последствиями за один день, если разница в часовых поясах была не очень большой.
Но если подстроиться под локальное время заранее, можно избежать всех неприятных последствий. Например, если вам нужно преодолеть более 3 часовых поясов, начинайте ставить будильник на 1 час раньше за 3 дня до полета.
2. Обратите внимание, что вы едите – и когда
Прием пищи – важный элемент циркадного ритма. Перед самолетом установите часы на локальное время места прибытия. Отталкиваясь от нового распорядка, ешьте в то время, в какое вы обычно привыкли это делать. И не стоит забывать, что большое количество трудноперевариваемой пищи может сильно клонить в сон.
3. Избегайте алкоголя и кофеина
Пейте больше воды. Специалисты из Sleepstation считают, что обезвоживание может влиять на ход "внутренних часов". Обычно в самолете люди пьют мало воды, замещая ее алкогольными напитками, которые являются депрессанами нервной сисстемы, или чаем/кофе, которые ее стимулируют. В условиях джетлага ни то, ни другое не пойдет вам на пользу.
4. Воздействие света
Одним из главных механизмов циркадных ритмов является система выработки нейрогормона мелатонина. Она, в свою очередь, зависит от поступающего на сетчатку глаз света. Темнота – признак подготовки ко сну, свет – сигнал бодрствования (подробнее).
5. Двигаться в западную сторону
Конечно, это не самый полезный совет для тех, кто собирается лететь в Азию, но все же, с точки зрения переносимости джетлагов, двигаться в западную сторону проще, чем в восточную, т.к. в этом случае ваше время бодрствования продлевается. Сотрудники The Sleep School считают, что нам нужно по крайней мере 10 часов бодрствования, чтобы обеспечить себе здоровый и спокойный сон.
Если Вам понравился материал, нажмите лайк. Таким образом Вы регулируете свою персональную ленту публикаций
В комментариях можно обсудить тему публикации