1. Больше кардио
По мнению большей части тренеров и экспертов в спортивной подготовки, кардио-нагрузка позволяет человеку максимально ускорить процесс сжигания жирового запаса. В отличие от обычных занятий в тренажерном зале с весом, наш организм может выдержать куда дольше кардио-нагрузки. Тем самым запуская мощный механизм сжигания подкожного жира в местах, которые мы считали проблемными. Рекомендуется каждую силовую тренировку открывать легким (30 минутным) кардио, к примеру: велосипед, беговая дорожка, орбитрек и т.д. Так же все эксперты советуют нам по окончанию тренировки закрепить полученный результат заминкой. Для это великолепно подходит легкая кардио-нагрузка с небольшим темпом, т.к. велосипед, тренажер для гребли (Rowing).
2. Не жалеем себя
В данном пункте речь пойдет о самом тяжелом в каждой тренировке. Собственно нужно перестать жалеть себя! Уже доказанный факт, что если мы будем заниматься 2-3 часа в зале, но прикладывать к этому всего лишь какую то малую часть силы, то наш результат будет собственно таким же как и приложенные силы. Для качественного занятия спортом нам надо прикладывать максимум силы. При пиковой нагрузки наш организм начинает использовать все резервы тем самым задействую наш метаболизм на максимум. Главное правило данного пункта, если вы сделали упражнение и чувствуете что у вас остались силы, увеличьте нагрузку: тем, вес, количество.
3. Чередуйте нагрузки различной интенсивности
Организм, как и сам человек, адаптируется к любым нагрузкам. Так вот что бы избежать привыкания мышц к монотонности наших упражнений и создать очередной стресс для них, который позволит нам сдвинуть прогресс с места, стоит прибегать к простым правилам. Первое, это частота и темп нагрузки. Если мы занимаемся всегда по привычному плану, наши мышцы перестают на это реагировать, тем самым уменьшается процесс роста. Для таких нагрузок как пример подходят дроп-сеты, табата. Второе это конечно же при силовых нагрузках стараться повышать веса, стимулирую все тот же наш метаболизм.
4. Чередования групп мышц
Во время тренировки на определенную группу мышц, мы встретимся с тем что они могут после пары упражнений прийти в упадок сил. Для этого рекомендуется во время одной тренировки менять группы мышц. После работы с весом мы можем сделать небольшой отдых перейдя на упражнения связанные с ногами, такие как выпады. Чередую разные группы мышц мы увеличим фактическую нагрузку на них, путем отказа от понижения частоты или веса.
5. Уменьшаем интервал отдыха
Думаю Вы замечали как большинство людей находясь в зале, после каждого упражнения тянутся к телефону что бы ответить или полистать фотки в инстаграм. Так вот, в зависимости от желаемого результата нам нужны определенные интервалы отдыха. При желании похудеть, наш отдых не должен превышать от 40 сек. До 2 минут. И противоположно для увеличения мышечной массы, рекомендуется отдых от 2‐х до 4-х минут. Это обосновывается тем что для сжигания жира нужен повышенная интенсивность, а для увеличения мышечной массы, требуется длительный отдых, что позволяет не уменьшать вес и кол-во повторений.
6. Отдых как залог успеха
Сейчас мы не говорим о профессиональных спортсменах, а только лишь о новичках и бывалых. После каждой тяжелой тренировки, стоит сделать однодневный перерыв. Для восстановления силы и роста мышц. Наши мышцы растут как раз во время отдыха, а не во время тренировки. Плюс излишняя пере утомленность скажется на нашем состоянии излишней сонливость, разбитостью и упадком сил. Так же может быть чревато проблемами с сердцем. Во время отдыха не забывайте посещать бассейн, который всегда поможет укрепить наше сердце и увеличивает разгрузку мышц
7. Добавьте разнообразия
Как говорилось в пункте 3, наши мышцы быстро адаптируются к любой нагрузки. Для этого нужно чередовать так же и упражнения, использовать все разнообразие доступное в вашем зале. Тем самым кроме больших и крупных мышц мы прокачиваем мелкие мышцы которые не всегда задействованы, но так же важны!
8. ВИИТ — или быстрый способ скинуть
ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка - к таким тренировкам относиться "Табата". Тренировки такого типа помогают всего лишь за каких то 20минут потратить максимальное количество калорий. За счет высокой интенсивности и очень короткого отдыха мы получаем максимальный результат. Такая тренировка выглядит так: 8 упражнений, из которых каждое выполняется 20сек, а отдых между ними всего 10. 4-5 подходов обеспечат максимальный эффект.
9. Еда — наше топливо
Для качественной тренировки нам нужна энергия. Где же ее взять? Так вот рекомендации экспертов в этой области, для получения максимального количества энергии, нам нужны сложные углеводы. Такие, как: крупы, макароны твердых сортов. Это не значит что прием пищи должен быть перед самой тренировкой, а всего лишь за час до занятия спортом. Если вы почувствуете легкий голод, лучшим источником энергии будут бананы.
10. Пьем воду, небольшими глотками.
Во время физической нагрузки наша температура тела поднимается, и лучшим способ охладится будет вода (комнатной температуры). Во время интенсивной нагрузки, наше тело поднимает температуру тем самым кровь становится более густой, выделение пота увеличивается, тем самым может наступить обезвоживание. Для этого рекомендуется во время тренировки выпивать не меньше 1л воды.
И самое главное, оставим это без пункта.
Не забывайте так же о тренировки нашего сердца. Для этого занятия водным спортом(плаваньем) поможет нам лучшим образом. Слишком интенсивные тренировки изнашивают наше сердце, что бы держать его в тонусе проводите как минимум 1 день в бассейне. Так же для отдыха и восстановления наших мышц, хорошо подходит короткие посещения сауны. Что позволяет как спалить дополнительно немного жира, вывести токсины из организма, а так же укрепить наше сердце.
Желаю всем плодотворных и мотивированных занятий, а главное с холодной головой, не гонитесь за весами в зале, думайте о технике и здоровье. И не забывайте, что хорошо составленный плейлист, поможет держать мотивацию на высшем уровне !